Fordeler med plankeøvelse: 6 helsemessige fordeler ved å gjøre planker (utover kjernestyrke)
1Plankene styrker hele kroppen.
Liker du multitasking -trekk? Mål flere muskler samtidig ved å gjøre planker. Til å begynne med, planken jobber glutesog firhjulinger, iflg Candace Rhodes, personlig trener og grunnlegger av Rhodos til styrke. Disse musklene spiller en viktig rolle i å drive deg fremover, noe som er ekstra nyttig hvis du er en løper. Sterke setemuskler og quads stabiliserer også henholdsvis bekken og knær, og hjelper deg å bevege deg komfortabelt under trening og daglige aktiviteter.
Planken retter seg også mot skuldre, armer og kjerne, også kjent som hovedstabilisatoren i kroppen din, sier Ashley Dean, personlig trener og grunnlegger av Leilighet 3R. "Når [du] er i en planke, er ryggraden i en nøytral posisjon," forklarer hun. Dette tvinger kjernemuskulaturen til å engasjere seg og gi stabilitet, og til slutt gjøre dem sterkere.
2Planker forbedrer holdningen din.
Som planken styrker kjernen din, det fremmer også god holdning. Dette er spesielt viktig hvis du har en tendens til å slakke eller, som mange andre,
sitte ved et skrivebord hele dagen. Slik fungerer det: Ifølge Journal of Physical Therapy Sciencekjernemuskulaturen har ansvaret for å støtte ryggraden og holde kroppen oppreist. Dette inkluderer muskler som mellomgulvet, bekkenbunnen, indre skråninger og abs, ifølge Dean. Å gjøre planker holder disse musklene sunne og sterke, og sørger for at de enkelt kan spenne ryggraden. Dessuten legger Rhodes til at en sterk kjerne holder ryggraden riktig justert, videre hjelpe holdningen din.I SLEKT:Ikke ignorere den viktigste ab -muskelen du har - Slik styrker du din tverrgående mage
3Å gjøre planker kan bidra til å redusere smerter i korsryggen.
Når det gjelder smerte, har planken (bokstavelig talt) ryggen din-og det er alt takket være kjernesterkende, holdningsforbedrende effekter av bevegelsen. Trenger du bevis? Som midten av kroppen din, håndterer kjernen belastningen på bevegelsene dine. I følge Nåværende idrettsmedisinske rapporterHvis kjernen din er svak, flyttes belastningen til de omkringliggende musklene, som begynner å overkompensere uforholdsmessig. Dette kan utløse ryggsmerter, spesielt i korsryggen. Dårlig holdning legger også press på musklene i ryggen, ifølge University of California.
Skriv inn fordelene med plankeøvelser. I en 2017 studiefant forskere at stabilisering av kjernen din med øvelser (som planker) kan redusere smerter i korsryggen. Planker kan også gi lindring ved å øke bevisstheten din om ryggradstilpasning og holdning, ifølge Rhodes. Oversettelse: Å gjøre planker kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på hvordan du holder kroppen din. Denne typen bevissthet, kalt postural awareness, er knyttet til lindring av ryggsmerter, ifølge a 2018 studie.
4Planker hjelper til med å forhindre skade.
Ved å stabilisere kjernen minker planker risikoen for skade. Ifølge Journal of Athletic Training, en sterk kjerne hjelper til med å overføre kraft til ekstremitetene dine under bevegelse. En svak kjerne, derimot, klarer ikke å håndtere belastningen. Dette legger for mye press på nærliggende muskler og forårsaker "skader på uventede steder som hofter, hamstrings eller indre lår," forklarer Dean.
De holdningsrelaterte fordelene med planker kan også hjelpe deg. Ifølge Rhodes, god holdning holder deg trygg ved å jevnt fordele vekten din under aktivitet. Dette hjelper deg med å unngå ubehagelige, feilbevegelser som kan føre til skade og smerte.
5Planker forbedrer balansen din.
Når du gjør en planke, blir du tvunget til å holde hele vekten på tærne og armene uten å falle. Dette jegforbedrer din evne til å balansere, som er nøkkelen for å kontrollere kroppens posisjon. Har god balanse hjelper deg med å bevege deg på en måte som forhindrer skade, enten du går til postkassen eller fotturer opp et fjell. I tillegg har balanseproblemer en tendens til å bli mer vanlig når vi blir eldre, så det skader aldri å utfordre balansen din med trekk som planker.
Hvis du er litt loslitt i balanseavdelingen, ikke bekymre deg - det er mange måter å gjøre det på endre en planke. Du kan gjøre det lettere ved å plassere knærne på bakken, noe som gir ekstra støtte mens du bygger styrke. Et annet alternativ er å legge hendene på en seng eller stol for å løfte overkroppen, foreslår Rhodes. Det bringer liksom gulvet opp til deg, noe som gjør planken lettere å holde. "Jo mer oppreist torso, jo lettere er planken," sier hun. Leter du etter en utfordring? Hold en plank lenger enn vanlig, eller løft et ben eller en arm, sier Rhodes.
6Plankene kan føre til økt fleksibilitet.
Selv om planken ikke føles som din typiske strekning, kan den helt øke fleksibiliteten. Ifølge Dean forlenges det å gjøre en klassisk planke og strekker hamstrings, de store musklene i ryggoverbenet som forårsaker smerte når de blir for stramme. Øvelsen strekker også buene og ballene i føttene dine, noe som forbedrer balansen og bevegelsesområdet, sier Dean. I mellomtiden vil sideplank strekker skråtrekkene, noe som gjør det lettere å rotere bagasjerommet enkelt.