Hvordan finne billig, sunn mat

Å spise sunt trenger ikke være en luksus. Kostholdsekspert Laura Stadler, M.S., R.D., eieren av New York City-baserte Laura Stadler Ernæring og Barry Swanson, Emeritus Regents Professor ved Washington State University's School of Food Science, bidro til å sette sammen en liste over næringsrike matvarer som ikke vil gi deg noe budsjett.

Innfødt til Sørvest-Asia er linser små skiveformede frø som ofte finnes i indiske retter og mellomøsten. “Linser gir 3 gram fiber per ½ kopp servering. I tillegg er de rike på folsyre og vitamin B6 og er en flott vegetarisk kilde til jern, sier Stadler. "Kok eller server dem med en god kilde til C-vitamin, som tomat, rød pepper eller en klem sitron, for å gjøre jernet mer absorberbart."

Kiwi, som er oppkalt etter den uklare brune nasjonale fuglen på New Zealand, er fullpakket med næringsstoffer, for eksempel vitamin C og E, og kalium. De inneholder også fiber og phytonutrient lutein, som kan bidra til å beskytte øynene mot makulær degenerasjon og grå stær. Skjær eller øs ut det smaragdgrønne kjøttet for en lun matbit. Eller enda bedre, la den være uklar brun for å øke inntaket av fiber og C-vitamin.

Laks er en flott kilde til omega-3 fettsyrer, som har vist seg å bidra til å redusere betennelse og risikoen for hjerteinfarkt. Fordi kroppene våre ikke kan lage disse nyttige stoffer, må vi få dem fra kostholdet og kosttilskuddene våre. "Laks gir også vitamin D, som er viktig for beinhelsen og kan også redusere risikoen for hjertesykdommer og noen kreftformer," sier Stadler.

En av de mest konsumerte fruktene i USA (27 pund per person hvert år!), Er bananer rik på fiber, vitamin C og B6, og mest spesielt kalium, et mineral kjent for å kontrollere blod press. En middels banan inneholder mer enn 400 mg kalium, omtrent 13 prosent av den anbefalte daglige mengden. Denne allsidige frukten er fantastisk rå, tilberedt eller frossen, så lag opp neste gang du er i markedet.

Dette upretensiøse frokostalternativet inneholder løselig fiber, noe som kan bidra til å senke kolesterolet og følgelig risikoen for hjertesykdom. For en rask frokost anbefaler Stadler å lage havremel over natten: “Dekk ½ kopp havre med 1 prosent melk eller soymilk og sett i kjøleskapet. Om morgenen, topp med valget av revet eple, bær, tørket frukt, skiver mandler, valnøtter eller malt linfrø og drypp 1 ts honning. ”

Sammenlignet med hvit ris, gir brun ris mer ernæringsmessig smell for pengene. "Den har mer fiber og derfor en lavere glykemisk indeks enn hvit ris, så det vil gi deg et jevnere nivå av energi," sier Stadler. Dette er fordi brun ris ikke gjennomgår behandlingen som hvit ris gjør, som fjerner mange sykdomsbekjempende næringsstoffer og stoffer, for eksempel vitamin E, antioksidanter og fiber.

Frøfrie og søte, navle appelsiner har en mage-knapp-lignende fremspring på blomsterenden. (I tilfelle du lurer på, er det faktisk en annen liten appelsin.) Disse sitrusfruktene er en utmerket kilde til kalium, vitamin C og folat, som kan bidra til å forhindre fødselsdefekter i nevrale rør. Se etter de beste fra midten av høsten til forsommeren.

Søt som en knapp, baby gulrøtter er faktisk ikke små, små gulrøtter. Faktisk er det gulrøtter i full størrelse som er trimmet ned til størrelse. Uavhengig av deres opprinnelse, er disse enkle å spise grønnsakene en utmerket kilde til betakaroten, et pigment som gir dem en lys farge. I kroppen omdannes betakaroten til A-vitamin, som fremmer øyehelsen. A-vitamin er også en antioksidant som beskytter kroppen mot oksidasjon og gir immunforsvaret et løft.

Mens smørbløt filmkino-popcorn har et dårlig rykte, er vanlig popcorn med air-popped en flott fullkorn-snack som gir opptil 30 kalorier per kopp. Fullkornsmat inneholder hele kornkjernen, noe som betyr at de har mer næringsstoffer enn raffinerte korn og kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag og diabetes. For en velsmakende matbit, foreslår Stadler å toppe vanlig popcorn med “en teskje olivenolje til hjerte-sunt enumettet fett og et par spiseskjeer med næringsgjær for å tilsette smaken og vitamin B12. ”

Kikerter er en viktig belgfrukter i mat fra Midtøsten og India, og har lite fett, mye fiber og en flott plantebasert proteinkilde. "Kikerter har omtrent 5 gram protein per ⅓ kopp, nesten like mye som en unse kjøtt har," sier Stadler. "Jeg anbefaler at pasientene mine legger skyllede og drenerte kikerter i salater for en mer tilfredsstillende og solid matrett."