Knebøyningsmodifikasjoner og tips for knesmerter

"Å redusere bevegelsesområdet under knebøyet er en enkel modifikasjon som vil ta press av knærne," sier ortopedisk kirurg Jerome Enad, MD. "I stedet for å sitte på huk helt ned, reduserer buen til omtrent 30 til 45 grader trykket i kneet betydelig."

Dr. Enad anbefaler også å holde øye med hvor mye vekt du legger på knebøyene dine. "Heving med for tung belastning under trening kan forårsake akutt belastning eller kronisk senebetennelse," sier han. "Hvis du mister balansen med for tung belastning under huk, kan du lide av et lett kne -forstuing eller til og med en katastrofal quadriceps eller brudd på patellar sener."

Hvis en knebøy trening forårsaker knesmerter, kan det skyldes feil holdning og form. Å gjøre noen små endringer mens du sitter på huk, kan faktisk forhindre smerter i kneet og beskytte leddene dine mot mer alvorlige skader, for eksempel forstuinger eller senebetennelse. Hukning med feil holdning kan forårsake belastninger, sier Dr. Enad. For å unngå disse skadene, foreslår han at du ikke bukker for langt fremover under en knebøy eller står for stivt, noe som kan forårsake smerte.

"Fokuser på hukbevegelser der hoftene flytter seg tilbake i stedet for rett ned," sier profesjonell styrke og kondisjonstrener Jerry Handley, eier og hovedtrener ved Viking Performance Training. Dr. Enad legger til at "god form skal føles som om du kommer til å sette deg ned i en stol bak deg, ledende med baken, men holde deg i god balanse med god holdning."

Å sende hoftene tilbake i stedet for rett ned hjelper skinnebenene til å forbli vertikale, forklarer Handley, samtidig som det minimerer belastningen på kneet. Å holde trykket mer på hælene mens du sitter på huk (med hælen og midtfoten som tar mesteparten av vekten) i stedet for å presse frem til tærne kan også lindre smerter i kneet.

Et annet stort skritt du kan ta når det gjelder å endre knebøyholdningen er å sikre at knærne peker i samme retning som tærne når de bøyes. "Folk får problemer når knærne ikke roteres for å vende samme retning som tærne," sier Hadley. "De roteres oftest for langt innover." Dette, legger han til, kan forårsake skader på kneleddet.

I SLEKT: 4 strekker du sannsynligvis ikke visste kunne lette ryggsmerter

I stedet for tradisjonelle knebøy, kan du prøve de litt modifiserte formene boks knebøy eller sumo knebøy for å fjerne stresset fra knærne. For box squats legger du til en plyometric boks (eller stol eller benk) bak deg under squat -øvelsen: Senk kroppen sakte til du sitter på boksen nederst i hver squat. "Husk å lene deg tilbake mot boksen," anbefaler Hadley å minimere smerter i kneet.

Sumo squats, derimot, legger mer fokus på setemuskler enn quads og hamstrings. "Sumo -knebøy er en variant av en vanlig knebøy som er et godt alternativ," sier Isaac Robertson, medstifter i Total form. "I motsetning til en vanlig knebøy, er beina dine brede fra hverandre i en sumo [holdning] -stilling. Hold ryggen rett, sitte og gå ned som en vanlig knebøy. "

Visste du a benpressemaskin kan hjelpe deg med å oppnå de samme resultatene som huk? Dr. Enad forklarer at beinpress kan treffe de eksakte muskelgruppene som tradisjonelle knebøy: "De jobber med de samme muskelgruppene med mindre press." 

Ved å endre høyden på beina litt, kan du etterligne et oppreist huk uten å gjøre det. "På et benpress vil du ha en høyere eller mer fotplassering fremover," sier Handley, "så pressen kommer mer fra dine hæler og setemuskler."

En god gammel elastisk motstandsbånd kan gå miles i å hjelpe deg med å opprettholde god holdning samtidig som du lindrer stress på knærne mens du gjør knebøy. Med tillegg av et elastisk bånd plassert rundt knærne (like under eller over kneet), kan du oppmuntre til mer aktivering fra glutemuskulaturen mens du setter deg på huk, og derfor presser du av knær.

"Dette kan oppnås ved å legge et elastisk bånd rundt knærne mens du sitter på huk," forklarer personlig trener Bill Daniels. "Dette vil skape en underbevisst reaksjon for å skyve knærne ut, noe som aktiverer stabilisatorene i hoften og ofte kan lindre smerter i kneet."

Selv om folk ikke ofte tenker på armer som en viktig kroppsdel ​​for knebøy, kan de faktisk hjelpe deg med å sitte på huk på en måte som lindrer smerter og stress i kneet. "Ved å holde på en vegg, stang eller forankret sett med stropper, kan en person ta belastningen av knærne under en knebøy, noe som kan hjelpe dem med å fullføre bevegelsesområdet trygt," sier personlig trener Jack Craig. Craig foreslår at du holder på et av alternativene ovenfor, bruker armene til å holde kroppen oppreist, mens du holder vekten jevnt fordelt. Denne modifikasjonen, forklarer han, kan hjelpe en person sakte å introdusere kroppsvekten til de styrker musklene nok til å fullføre et mer tradisjonelt knebøy (unntatt andre kilder til smerte, selvfølgelig, for eksempel kneform og eksisterende skader).

Squat-maskiner uten slag har vært en mani i treningsverdenen i det siste, takket være deres påstander om å la folk sitte på huk uten effekt. En av de mest populære squat-maskinene uten slag på markedet er DB -metode, som hjelper deg med å skifte kroppsvekten inn i setemuskler mens du sitter på huk.

DB-metoden har blitt hyllet av kjendiser og hverdagsindivider både for sine glute-styrkingsevner som krever bare noen få minutters trening hver dag. Knebøyte maskiner som denne kan hjelpe mennesker som opplever knebøyrelaterte knesmerter med å arbeide setemuskler uten å legge ekstra stress på knærne og ryggraden.