Lager en sunn kjøleskap

Sunt å spise ville være mye enklere hvis noen ville renset kjøleskapet, kvitt søppel og fylt hyllene med næringsrike valg. Hvis matvarer med høyt fettinnhold, salt med lite fiber ikke er i sikte (Chubby Hubby, noen?), Er det mer sannsynlig at de er ute av sinn ― og ut av munnen. Men inntil du finner en ernæringsfysiolog med en personlig assistent som gjør jobben for deg, kan du ta en titt inn i dette sunne kjøleskapet. Se på det igjen før du drar til supermarkedet ― det kan holde deg unna Cool Whip.

Meieri og stifter

Hummus
Hold kar på hånden, pluss poser med gulrøtter. Kombinasjonen er et lite fettfattig, proteinrikt mellommåltid til en ostefisk eller en knyttne småkake.
Ost
Bytt ut myke, myke oster med skarpe, hardere. En liten mengde pakker mye smak, og sparer både dollar og fett gram. Se etter gamle Cheddar og Parmigiano-Reggiano.
egg
Hold egg i kartongen på en nedre hylle for å beskytte mot tap av karbondioksid og fuktighet. Skjellene kan se ugjennomtrengelige ut, men de er dekket med bittesmå hull som kan absorbere lukt og smaker.

Smør og margarin
Bruk ekte smør der det teller, men sparsomt. Ha pinner i et tildekket fat. (Frysepinner du ikke bruker.) Når det gjelder margarin, er myke slag i kar og de som er merket "transfettfrie" de eneste sunne smørerstatningene.
Kylling buljong
Kjøp den i gjenvinnbare kartonger. Bruk den til å koke ris, potetmos eller stek grønnsaker for rik smak uten smør eller olje. (Legg buljong til en varm stekepanne med grønnsakene; dekk til og la det koke til det er mørt.) Se etter lav-natrium- eller organisk buljong.
Yoghurt
Som med melk, gå for lite fett i stedet for ikke-fett for å nyte mer smak. Du kan bake med den eller drenere den gjennom et kaffefilter for yoghurtost.
Melk
En prosent melk har nok fett til å bake, men er ikke usunt å drikke. Kjøp melk i ugjennomsiktige beholdere for å beskytte den mot lys, noe som kan redusere vitamininnholdet.
appelsinjuice
Velg juice som er forsterket med kalsium. Det er knapt noen forskjell i smak, og å drikke ett glass vil gi deg en tredjedel av det anbefalte daglige kvotet på kalsium.

Oljer, vann, produsere

Salatdressinger
De sunneste alternativene for dressing på flasker er vinaigretter laget med olivenolje, men hvis du har et svakt sted for kremet dressinger kan du få dem til å vare lenger (og spise færre kalorier) ved å tynne dem med melk, mild riseneddik eller urt te. Å kaste en salat med dressing før du serverer den er nøkkelen til å bruke mindre.
Majones
Gå for majones med lite fett i stedet for typen med lite kolesterol. Vanlig mayo har ikke mye kolesterol til å begynne med, men den har mye fett.
drikkevarer
Oppbevar filtrert vann eller seltzer i kjøleskapet, så vil du alltid ha en kald, forfriskende, sunn drink til hånden. (Soda-forbruket i USA overgikk melkeforbruket i 1994 og skyter fortsatt oppover.)
Leftovers
Skje rester ― til og med uttaksarten ― i glass- eller plastbeholdere som er mikrobølgesikre. Noen uttaksbrett og yoghurtkar er laget av en slags plast som kan utvask kjemikalier til mat ved høye temperaturer. Unngå oppvarming i plastbeholdere som ikke er betegnet som mikrobølgeovn.
Pakkede salater og grønnsaker
Tenk poser med spinat og andre salatgrønner som en hefteliste på handlelisten. For lengst holdbarhet, kjøp forhåndsvaskede greener i poser med mangfoldighet (de skjøre bladene i salatblandinger ødelegger først og kan ødelegge hele pakken). Kombiner dem med mer økonomisk salat, for eksempel isfjell, etter behov.
Produsere
Sett råvarer på sin plass. Det betyr vanligvis enten ut av kjøleskapet (tomater og tropiske frukter) eller i en av bunnkassene, der fuktigheten kontrolleres. Når grønnsaker mister fuktighet, blir de halte og kan miste vitaminer. Spinat kan miste så mye som 50 prosent av C-vitaminet hvis det blir utelatt over natten.
oljer
Oliven, raps og sesamolje er de sunneste alternativene. Hvis du har alle tre, er du klar for omtrent hvilken som helst form for matlaging. Alle oppbevares best i kjøleskapet, fordi de oksiderer når de blir utsatt for varme og lys. Oksiderte oljer smaker harsk og kan frigjøre frie radikaler, som er knyttet til mange helserisiko. Kjølte oljer kan bli uklare, men de avklares ved romtemperatur.

Fryseren

Tilberedte matvarer
Pakket måltider kommer i fornuftige porsjoner, men med skyhøyt natriuminnhold. (Hovedtyngden av natriumet i USA-dietten kommer fra tilberedte matvarer, ikke fra det vi bruker til matlaging eller dryss på bordet.) Pakk tett, etikett og dato med hjemmelaget frossen mat. Måltider som er lagret i fryseren skal brukes innen tre måneder.
Helkorn
Brun ris, fullkornsmel og havregryn er de beste kornene som er på lager, men de bør holdes kalde. I motsetning til raffinerte korn (de hvite), inneholder hele korn det ytre kli så vel som det indre frøet eller kimen. Kimen inneholder noe fett. Og som matoljer, kan fettet oksidere ved romtemperatur.
Søte snacks
Når frosne, marshmallows blir karamell-chewy og druer ender opp med å smake som kalde gumdrops. Enten vil gi deg tilfredshet uten å gi deg fett.
bananer
Når bananer er for flekkete til å pakke i lunsjposer, kaster du dem i fryseren uten flåte. Skinnene vil sverte, men frukten vil forbli søt og moden inni. Bland en med appelsinjuice, bær og yoghurt (ikke behov for is) til en frokost smoothie.
nøtter
Frys et utvalg ― peanøtter, pistasjnøtter, mandler og valnøtter ― som alle er fylt med antioksidanter. Ikke bekymre deg for fettet. Nøtter består for det meste av enumettet fett (den gode typen). Som oljer, trenger nøtter å holdes kalde og ute av lyset for å forbli friske.
Iskrem
En studie fra University of Pennsylvania fant at jo større beholderen er, desto mer uforsiktige handler vi om å hengi oss til. Kjøp iskrem i fire ounce individuelle porsjoner eller halvliter.
soya~~POS=TRUNC
Her er en sunn, proteinrik snack som vil bryte deg av potetgull-før-middagsvanen. Edamame (soyabønner i belgene) er det tofu-alternativet som smaker best. Slipp dem frosne i kokende vann i noen minutter, tøm og salt. Server varm eller kjølt (med en egen skål for å samle bort de kastede belgene).