De 5 sunneste alternativene uten melkeprodukter

Ikke-meierismelk har økt enormt i popularitet de siste årene - husker du dagene den eneste personen som drakk soyamelk var din laktoseintolerante far? - men takket være det faktum at mange av dem er sokkelstabile, de er mer populære enn noen gang i pandemien. Det er uendelige alternativer for altmelk og merker tilgjengelig, noe som gjør det vanskelig å navigere i næringsrike valg. I følge ernæringsekspert Marisa Silver, MS, RDN, er det første du bør gjøre å se på listen over ingredienser på baksiden av beholderen. "De beste valgene inneholder en eller to gjenkjennelige ingredienser, for eksempel mandler og vann," sier Silver. Hun anbefaler å unngå melk med en lang liste over ukjente stoffer: ingredienser med full mat er de tryggeste og mest næringsrike.

"Se deretter på mengden sukker melken som ikke er meieri," sier hun. Mange alternativer er fylt med søte ting, og amerikanere bruker allerede mer sukker enn den anbefalte mengden på 25 gram for voksne kvinner og 38 gram for menn. "Velg merker som inneholder mindre enn 5 gram per porsjon, eller enda bedre, null gram sukker, slik at melkeerstatningen ikke legger til det daglige sukkerinntaket."

Vær klar over næringsstoffene du gir opp av bytte melk med alternativerogså. “Melk er rik på protein, og en god kilde til vitamin D, kalsium, riboflavin og vitamin B12. Mange alternativer inneholder ikke så mye av disse næringsstoffene, forklarer Silver. Forsikre deg om at du spiser et bredt utvalg av andre matvarer i kostholdet ditt som inneholder disse næringsstoffene, som kjøtt, fisk, egg, yoghurt eller ost. Hvis du ikke spiser meieriprodukter eller animalske produkter, må du se etter melkeprodukter med høyt protein som soya og hampemelk. Forsikre deg også om at ikke melkeprodukten din er forsterket med kalsium-, D-vitamin- og B-vitaminer.

I SLEKT: 22 enkle veganske middagsoppskrifter for å starte din plantebaserte reise

Til slutt bytter du opp melk som ikke er meieriprodukter. "Laget av forskjellige nøtter, frø og andre vegetabilske matvarer, har minimalt behandlede melkealternativer en rekke næringsstoffer å tilby," sier Silver. "For eksempel er valnøttmelk en utmerket kilde til essensielle omega-3 fettsyrer mens hasselnøttmelk er rik på vitamin E. Ha det gøy med mangfoldet i melkegangen uten melk. "

Her er Silvers topp sunn anbefaling som ikke er melkemelk. Om du er laktoseintolerant, har meieriallergi eller prøver å spise et mer plantebasert kosthold, dette er de seks altmelk-alternativene som pakker den mest næringsrike stansen.

Soya er det eneste melkealternativet som anerkjennes av kostholdsretningslinjene for amerikanere. Velg usøtet soyamelk, og du vil høste fordelene av 7 gram protein og 2 gram fiber til 80 kalorier per kopp. "Soyamelk er rik på isoflavoner, en antioksidant som har vært assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, brystkreft og osteoporose," sier Silver. Soyaprotein inneholder alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for full ernæring, og fungerer som en solid kilde til kalsium, jern, sink og B-vitaminer.

I SLEKT: Dette er den sunneste typen brød, ifølge en registrert kostholdsekspert

Hampmelk er kjent for sin nøtteaktige smak, og er fullpakket med viktige næringsstoffer. Den er rik på umettede essensielle fettsyrer, omega-3 og omega-6, som er nødvendig for å bygge vev og cellemembraner i kroppen. "Usøtet hampemelk inneholder omtrent 80 kalorier og 5 gram komplett protein per kopp," forklarer Silver. "Den inneholder også kalsium og jern." Elsker du ikke smaken? Prøv lin- eller valnøttmelk for alternative kilder til essensielle omega-3s.

Mange usøtede mandelmelk på markedet har en tendens til å være lavere i kalorier (ca. 30 til 40 kalorier per kopp) fordi de er fortynnet med vann. "Imidlertid vet at dette betyr at de nesten ikke inneholder protein - bare rundt 1 gram per kopp," sier Silver. Drikken er et godt alternativ som en kaffekremer med lite kaloriinnhold, og noen merker er mer tettpakket med mandler og inneholder mer kalorier, protein og sunt fett - se etter dem. "Bruk mandelmelk til smoothies og frokostblandinger for å holde deg mett lenger." Mandler er også naturlig rike på enumettet fett, antioksidant E-vitamin og magnesium. Ser du etter et lignende alternativ med en annen smak? Prøv cashewmelk.

I SLEKT: Alle nøtter er bra for deg, men disse 8 er de sunneste

Disse dager, havremelk ser ut til å fly av hyllene. I følge Silver inneholder det null kolesterol og tilfører omtrent 1 gram hjerte-sunt løselig fiber per kopp til ditt daglige inntak. Det er også et godt alternativ som ikke er meieriprodukter for mennesker med soya- og nøtteallergi. "Ulempen er at havremelk har en tendens til å være høyere i sukker (ca. 7 gram per kopp) og kalorier (omtrent 120 til 160 kalorier per kopp). ” Kalsium, vitamin A, D og B12 som finnes i mange havremelkemerker er fra befestet kilder. Hvis havre ikke er din greie, er usøtet rismelk et kornbasert melkealternativ som pleier å være lavere i kalorier.

I SLEKT: Hvor sunn er havremelk, nøyaktig? Svaret kan overraske deg

Selv om du ikke finner dette i supermarkedet, kan det være lurt å vurdere å lage din egen pistasjmelk. En ny analyse fant nylig at pistasjnøtter er et komplett protein som inneholder alle essensielle aminosyrer. "De er en utmerket kilde til kostfiber, B-vitaminer, kobber, kalium og magnesium," sier Silver. "Pistasj inneholder antioksidanter, lutein og zeaxanthin, som er kjent for å være til nytte for øyehelsen. De er også den laveste kalorimutteren per porsjon, så du får et næringsrikt smell for pengene dine. ” Å lage din egen pistasj (eller hvilken som helst mutter) melk: la en kopp pistasjnøtter ligge i vann over natten, renne av, og kombiner deretter i en blender med tre kopper ferskvann til glatt. Bruk en osteklut for å sil, og voila, du har fersk nøttemelk.

Kokosnøttmelk har en rik, kremet smak, men den mangler protein. "De fleste av kaloriene i kokosmelk kommer fra mettet fett, som vi bør holde på 5 til 6 prosent av vårt daglige kaloriinntak per dag," sier Silver. Hvis du er en fan av kokosnøttmelk, kan du se etter usøtet, lite fett kokosmelk i supermarkedgangene i stedet. I noen studier har inntak av kokosnøtt blitt assosiert med forbedret kolesterol- og triglyseridnivå. ”Det er også vist at de mellomstore triglyseridene (MCT) i fettet fra kokosnøtter har vist å redusere midjeomkretsen og øke metabolismen. Imidlertid er det ikke nok MCT i kokosmelk til å høste fordelene. ”

I SLEKT: 8 smarte bruksområder for kokosnøttolje (som er nesten for gode til å være sanne)