Beste spisevaner for fordøyelse

Fordøyelseshelsen ble en betydelig trend i fjor, og det viser ingen tegn til å bremse, med god grunn. En sunn tarm er grunnlaget for generell helse og velvære, regulerende immunhelse, støtte mental velvære, og oppmuntre kroppens naturlige avgiftningsfunksjoner. Og likevel, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer, 60 til 70 millioner amerikanere er rammet av fordøyelsessykdommer.

For mange GI-lidelser er medisinsk intervensjon nødvendig, og hvis du opplever kronisk lidelse, bør du oppsøke legen din umiddelbart. Men for noen av oss, ubehagelig daglig oppblåsthet, forstoppelse eller krampe kan adresseres ved å ta små, konsistente handlinger. De fem trinnene som er beskrevet nedenfor har hjulpet meg å holde meg regelmessig og sunn i løpet av de siste årene, etter en levetid med fordøyelses ubehag. Prøv en eller flere, og du vil kanskje oppdage at fordøyelsesvansene dine er en saga blott.

I SLEKT: 7 antiinflammatoriske matvarer å spise hver dag

Probiotika er levende mikroorganismer som fungerer som “nyttige” bakterier i tarmen vår. Og selv om probiotika har en tendens til å få mest mulig av æren for tarmen helse, er prebiotika like viktig for å opprettholde balansen mellom gode bakterier i fordøyelsessystemet. “Prebiotika er en type karbohydrat som for det meste finnes i fiberrike frukt og grønnsaker som gir et godt kilde til resistente stivelser som ikke er fordøyelige av kroppen din, forklarer Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, grunnlegger av Ernæring av RD. I hovedsak nærer og nærer prebiotika probiotika, og jobber sammen for å opprettholde balansen mellom gode bakterier i tarmen.

Mange henvender seg til kosttilskudd for å få fikset probiotika, men Ditkoff anbefaler å få din prebiotika og probiotika fra matkilder, og ta alltid kontakt med legen din hvis du vurderer det kosttilskudd. Mat som er naturlig rik på probiotika er gjæret mat som surkål, kombucha og miso samt yoghurt. Matvarer som du kan inkludere for din pre-biotiske fiksering er litt underripe bananer, hvitløk, løk, purre, belgfrukter, havre og artisjokker i Jerusalem.

I SLEKT: Din tarm trenger Prebiotics og Probiotika - men hva er forskjellen? Denne RD bryter det ned

"Når det gjelder fordøyelsen, hjelper kroppen å drikke ned maten før, under og etter et måltid mer effektivt for å få mest mulig ut av måltidene dine," sier Ditkoff. "I tillegg spiller den mekaniske nedbrytningen av matvann også en viktig rolle i å løse opp vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer fra maten." Nok et pluss? Tilstrekkelig hydrering er viktig for å forhindre forstoppelse. Så drikk opp for å få ting til å fungere problemfritt, for ikke å nevne fordelene med klarere hud, forbedret humør og generell helse.

I SLEKT: Du drikker sannsynligvis ikke nok vann - her er to enkle måter å sjekke 

Jeg pleide å være skyldig i å spise måltidene mine mens jeg sjekket e-post eller sto opp ved kjøkkenbenken, vanligvis sveler alt sammen med den minimale mengden tygging som er nødvendig for å få maten ned hals. Imidlertid er tygging en viktig del av fordøyelsen. Når vi tygger maten, slipper munnen vår fordøyelsesenzymer som begynner å bryte ned maten før den til og med kommer i magen. Å tygge maten godt kan redusere oppblåsthet etter måltidet og andre problemer med GI. Jeg synes at antall ganger jeg tygger en matbit er kjedelig og urealistisk, men neste gang du spiser, ta deg tid til å bevisst tenke på å tygge hver bit før du svelger. "Bare å være oppmerksom vil føre til at du bremser spiseriet og hjelper kroppen med å fordøye og metabolisere måltidene mer effektivt," sier Ditkoff.

Det er viktig å vite hvilke matvarer som påvirker de unike systemene våre, og hvilke matvarer som kan forårsake betennelse eller andre bivirkninger. Legg merke til at det er en stor forskjell mellom å være følsom for mat og å være intolerant mot den. Som et eksempel, tenk på gluten. Noen mennesker kan oppleve at fordøyelsen er litt av når de spiser gluten, eller at leddene deres hovner opp etter å ha unnet seg kaker. Noen med cøliaki, som virkelig er intolerante mot gluten, vil utvise en immunreaksjon mot inntak av gluten som kan variere fra ekstrem oppblåsthet til utslett på hele kroppen.

Enten du er følsom for mat eller fullstendig intolerant mot den, er det fremdeles bra å vite hva som påvirker kroppen din. Eliminasjonsdiett kan være en god måte å måle bivirkninger ved å trekke ut vanlige allergener og deretter sette dem sakte inn igjen og se hvordan kroppen din reagerer. Ditkoff anbefaler å føre en matjournal som en annen god måte å begynne å kunne koble symptomene dine på maten du spiste. "Å føre en matdagbok gjør det mulig å identifisere potensielle triggere og reflektere over dem." Ditkoff advarer imidlertid, alle eliminasjons dietter og journalføring bør gjøres mens du arbeider med helsepersonell for å sikre at du oppfyller ernæringsmessige behov og ikke for sterkt begrensende inntak.

Mange mennesker trekkes frem til juice som en måte å “rense” systemet og få konsentrert ernæring. Mens intensjonen er god, er sannheten at saft av frukt og grønnsaker strimler dem av fiberen deres, og etterlater seg bare sukkeret. Fiberen i massen av frukt og grønnsaker kan bidra til at fordøyelsessystemet kjører regelmessig og hjelper også med å bremse absorpsjonen av sukker i blodomløpet og forhindre midt på morgenen krasjer. I tillegg blanding gir deg mer volum som juicer, som kan gi deg mer metthet og mindre sannsynlighet for å få snacks hele dagen. Så når du er i tvil, rekkevidde for en smoothie med lite sukker over en juice for å holde tarmen glad og blodsukkeret stabilt.

I SLEKT: 5 enkle oppskrifter du kan lage i mikseren din - og uten å varme opp huset