Hvordan ha et sunnere forhold til telefonen

For noen uker siden dro søsteren min og jeg til foreldrene våre for å spise middag. Over et glass vin før måltidet, ble vi fordypet i en morsom og livlig samtale om Instagram dyrepåvirkning, og jeg spurte tilfeldig om noen visste forskjellen mellom en bidsprut og en gresshoppe. (Som du gjør.) Plutselig kom telefonene ut, Googling begynte, og det var ingen tilbakevending. Vi snakket tankeløst gjennom de pixelerte åsene i iPhone Land, og snart satt hele familien vår i total stillhet, sammen, men verdener fra hverandre.

Selvfølgelig var dette ikke første gang jeg ignorerte medmennesker til fordel for meningsløs telefonaktivitet. Du har sannsynligvis vært der også. Og hvis du er som mange mennesker, har du omtrent hatt det med at telefonen din forstyrret trivselen din.

Amerikanske voksne sjekker kollektivt telefonene sine 12 milliarder ganger per dag, ifølge en Deloitte-undersøkelse fra 2017. Det er et svimlende nummer, men interessant nok ser det ut til å ha platå siden 2015. En mulig grunn? Førtisju prosent av respondentene i undersøkelsen sa at de aktivt prøvde å begrense telefonbruken.

Det er faktisk flere nye organisasjoner og koalisjoner som taler for sunnere bruk av teknologi. Nylig gikk tidligere ansatte og investorer på Facebook og Google sammen for å starte en utdanningskampanje kalt Truth About Tech, et partnerskap mellom senteret for Humane Technology, en koalisjon av teknisk innsidere, og fortalergruppen Common Sense, som er opptatt av å hjelpe barn og foreldre med å navigere i media og teknologi. Kampanjens mål: øke bevisstheten og hjelpe programvareleverandører med å designe produkter på en slik måte at brukerne har et sunnere, mindre påtrengende forhold til dem. "Tekniske selskaper er nå engasjert i et fullstendig våpenløp for å fange opp og beholde den menneskelige oppmerksomheten," sa seniormedlem Tristan Harris da kampanjen ble lansert. "Mange smarte ingeniører og designere i bransjen ønsker å lage apper som gir oss informasjon vi trenger for å forbedre livene våre så raskt som mulig, i stedet for bare å suge oss inn så lenge som mulig."

Hva er galt med måten vi bruker teknologi på nå? For det første er det inngrep i tide vi ellers kan bruke på å gjøre gode ting for vår fysiske og mentale helse. Ikke overraskende skjer det meste av vår ustanselige telefonsjekk i løpet av fritiden: ved måltider, i tid med venner eller familie, før sengetid om natten, og før jobb om morgenen - tider hvor vi skulle lade vårt mentale batterier. En undersøkelse fra Bank of America fant at 71 prosent av amerikanerne sover med smarttelefonene sine.

Og konsekvensene er reelle. “Telefonen min fikk meg til å hoppe og distrahere. Jeg kunne aldri bli helt opptatt av det jeg gjorde, eller ta full oppmerksomhet til menneskene rundt meg, ”innrømmer Monica, 40, advokat i Kensington, Maryland. "Mannen min var klar til å gå til rådgivning hvis vi ikke kunne forhandle regler om telefonbruk i huset vårt."

Da jeg spurte forskningspsykolog Larry Rosen, PhD, om hvorfor såkalt smarttelefonavhengighet er så utbredt, korrigerte han terminologien min: “Dette er virkelig ikke avhengighet; det er en angstbasert lidelse, ”sa han. "Vi sjekker ikke inn for å få glede. Vi sjekker inn for å fjerne angst. ”(For hva det er verdt, er dette avhengighetspunktet oppe til debatt: Mange eksperter sier at buzz-lignende belønning vi føler med hver "like" og varsling gjør at vi kommer tilbake for mer, omtrent som koffein eller nikotin avhengighet.)

På samme måte som måten mange av oss kan ta en drink eller snacks på festen for å unngå å føle oss sosialt vanskelig, de fleste av oss trekke mot telefonene våre for komfort og distraksjon når vi blir konfrontert med hverdagens ubehag følelser. Tenk: Står i kø i matbutikken (kjedsomhet). Venter på en venn på en restaurant (utålmodighet eller sosial angst). Savnet familie (ensomhet).

Et essensielt skritt i å utvikle et sunnere forhold til enhetene våre er å lære hvordan du skal bli komfortabel med kjedsomhet, sosial angst, ensomhet og andre ubehagelige følelser. "Telefonen har tillatt oss å ikke tåle kjedsomhet lenger," sier Rosen. "Når trangen slår deg mens du venter på at en film skal starte, ikke ta tak i telefonen din. Bare la tankene vandre. Det er veldig vanskelig å gjøre. ”Fremover, noen ideer for å gjøre det enklere.

Vurder tankesettet ditt på nytt

Undersøk impulsen

I følge en studie av forskningsfirmaet Dscout, berører den gjennomsnittlige smarttelefonbrukeren telefonen hennes 2.617 ganger hver dag.

Når de fleste av oss handler etter impuls for å ta tak i telefonen vår for å se hva som er nytt - tekster, likes, varsler - forventer vi sjelden noe presserende. Hva om vi prøvde å redusere farten, og la oss få et øyeblikk å finne ut hva vi virkelig ser etter med hver telefonsjekk?

Yael Shy, en mindfulness-meditasjonslærer og forfatteren av Hva nå? Meditasjon for 20-årene og utover, råder: “Før du kommer, ta pusten dypt. Hvordan føler du deg? Hva fører deg til å nå for telefonen? Er det bare vane? Ensomhet? Et ønske om å slippe unna en spesiell følelse? ”Å ta den pausen gir en følelse av frihet og myndighet, slik at vi kan være mer forsettlige med å sjekke telefonene våre når vi faktisk har noe å delta på til.

Møt sjalusi med takknemlighet

Har du noen gang følt deg sjalu når du studerte kollegaenes bilder på strandferien på Facebook eller yoga-lærerens Instagram-historie om hennes drømmende morgenmeditasjonsrutine? I (antagelig) mange øyeblikk kan du sammenligne deg med andre på sosiale medier - enten fordi av deres feilfrie hud, søte baby, kremete matcha latte, ny jobb eller hva annet - bare legg merke til at det er skjer. "Se om du kan ta noen få pust og nevne tingene som går OK i livet ditt," råder Shy. "Det kan minne oss om at det ofte går mer riktig i livet enn galt." Hva må du være takknemlig for?

La deg føle hva som kommer opp

Som sjenert antyder, å være limt på telefonene våre fungerer som en praktisk måte å unngå ubehagelige følelser på. Så å ta et skritt tilbake fra telefonene våre betyr at mer ubehag vil komme opp. Men å lære å sitte med det ubehaget - og å erkjenne at det ikke skader deg - kan være kraftig. "Når ubehagelige følelser oppstår, må du erkjenne følelsene, men godta den som normal og sunn," foreslår psykiater Victoria Dunckley, MD, forfatter av Tilbakestill ditt barns hjerne. "Du skal føle deg bra med det faktum at du lar hjernen strekke, hvile, løse et problem eller jobbe gjennom en følelse hver gang du motstår å bruke telefonen."

Eksperimenter med nye teknologiske vaner

Prøv en "Tech Break"

Still inn telefonens tidtaker i 15 minutter, vri telefonen med forsiden ned, og ikke berør den før alarmen går. Når det gjør det, sjekk hva du vil i ett minutt, og gjenta deretter. Dette lærer hjernen din at du kan være i nærheten av telefonen din uten å være på den, og at du ikke vil gå glipp av noe, forklarer Rosen. Når 15 minutter begynner å føles for kort, kan du prøve 20 og deretter 30.

Fokuser på en skjerm om gangen

Har du noen gang sett på TV mens du ruller på telefonen? Jeg også. Dette er et fenomen som eksperter kaller "andre screening", og det setter vår stressrespons enda mer i betraktning enn å se på en enkelt skjerm. Ikke bekymre deg; ingen ber deg om ikke å se på TV. Men “øving på å bare se på TV. Øv deg på å bare spille ord med venner. Øv på å bare gjøre en ting, sier Rosen. Det er vanskeligere enn det høres ut. Jeg kom igjennom det ved å legge merke til hvor engstelig jeg følte meg mens jeg ble vist. Følelsen av avslapning jeg fikk av å fokusere bare på TV-en gjorde det hele verdt det.

Prioriter varslene dine

Én grunn til å koble helt fra tech er ikke realistisk: Telefonene våre har blitt viktige for nødhjelp, kommuniserer med partnerne våre og er tilgjengelige for barna våre. Så begrens telefonbruk med en mer balansert tilnærming. “Slå av varsler for alt annet enn telefonsamtaler og tekstmeldinger. På den måten vil du ikke gå glipp av en tekst eller samtale fra barna dine eller skolen deres, ”råder Caroline Knorr, senior foreldreredaktør i Common Sense Media. Og når alle dine kjære er sammen, er du enige om å prøve å sette telefonene dine på lydløs eller i flymodus for å holde distraksjoner til et minimum.

Effektiviser ditt nyhetsforbruk

Å stole på sosiale medier på nyheter betyr at du bare ser overskrifter (ofte alarmerende) og alles følelsesmessige reaksjoner på dem. Bruk i stedet en sentral app eller podcast for nyheter. De New York Times apptilbyr for eksempel morgen- og kvelds briefinger med kulepunkter og lenker til alle historiene hvis du vil lære mer.

Hold deg på sporet

Reach Out for Some Real Talk

"Spør familiemedlemmer eller venner hvordan de har det med teknologibruken din - og hør virkelig uten å bli defensiv," foreslår Dunckley. Du kan finne ut at de føler seg ignorert eller frustrert av din manglende tilstedeværelse. "Selv om dette kan være en smertefull samtale, kan det være sparket i buksene som trengs for å gjøre et skifte," sier hun.

Lag en straff

Gå sammen med kjære for å holde deg til teknologiske resolusjoner, og vurder å gjøre det interessant. "Implementere en" teknisk skatt ", som ligner på en banne krukke," sier Dunckley. "Hver gang noen bryter en regel, må hun legge penger i en krukke som går mot en aktivitet du alle kan gjøre sammen."

Etabler spesifikke tider eller mellomrom for ikke-telefon

En ikke-forhandlingsbar regel for Jessica, 28, en hjemmeboende mor i Calabash, North Carolina, er ingen telefoner på soverommet eller ved middagsbordet. “Jeg lader telefonen min på vaskerommet mitt. Den holder seg der 90 prosent av tiden, sier hun. Det er mange andre ganger når du kan ha mer avstand fra telefonen - før du sovner (kjøp en alarm klokke!), under møter og på ettermiddager når du er sammen med familien og ikke trenger å bekymre deg for å være utenfor å nå.