Dette er de 11 sunneste kornene du kan spise

Korn er en viktig del av et sunt kosthold - de er en plantemat som gir oss viktige vitaminer, mineraler, karbohydrater som gir energi til musklene og hjernen vår og mer.

Men ikke alle korn er skapt like. Det er fullkorn (de som fremdeles inneholder kli, kim og endosperm) og raffinerte korn (der kli og kim er fjernet, og bare etterlater høykolhydrat-endospermen bak). Før vi hopper inn hvilke korntyper som er best for kroppen din, la oss raskt definere hva de er.

Enkelt sagt er korn harde, spiselige tørre frø som vokser på gresslignende planter som kalles korn. Kornblandinger er den største kilde til matenergi i verden. Mens raffinerte korn - hvit ris, mykt hvitt brød, sukkerholdig frokostblanding og så videre - gir nesten ingen helsemessige fordeler for kroppen din har hele korn en tendens til å være rik på mange næringsstoffer, som fiber, magnesium, jern, B-vitaminer, phytonutrients og mer. Imidlertid er det ganske mye avvik i helsemessige fordeler ved forskjellige fullkorn. Noen (som mais eller ris) mangler fremdeles næringstetthet - selv i hel form - sammenlignet med andre, for eksempel havre og bygg.

I SLEKT: De 4 beste sunne snackbarene du kan kjøpe (som også smaker deilig)

Her er de 11 sunneste kornene å spise, ifølge ernæringsekspert og registrert kostholdsekspert Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Bygg

Bygg serveres tradisjonelt i supper, salater, kornboller og mer. Den inneholder en større mengde kostfiber enn noe annet korn, pluss at det har en rekke fytokjemikalier og den løselige fiber-beta-glukan. Disse antioksidantene kan bidra til å redusere dårlig kolesterol og bygge immunitet. En fjerdedel kopp ukokt skrog bygg er 160 kalorier, 34 gram karbohydrater, 8 gram kostfiber og 6 gram protein. Det er også høyt i mangan, selen og tiamin (et B-vitamin).

quinoa

Dette søramerikanske kornet koker vanligvis på bare 15 minutter, noe som gjør det til en elsket ingrediens for de som måltid prep. quinoa er også supernær: det er en kilde til komplett vegetabilsk protein fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer. Den inneholder også færre karbohydrater og mer protein i forhold til andre korn. Quinoa er også rik på magnesium, fosfor, mangan og folsyre. En kvart kopp ukokt er 170 kalorier, 29 gram karbohydrater, 3 gram fiber og 6 gram protein.

Amaranth

Amaranth er et lite, glutenfritt fullkorn fra Mexico. Proteininnholdet i amarant varierer fra 14 til 15 prosent og er høyere enn både bokhvete og rug. Den har fytokjemikalier og er rik på magnesium, mangan og fosfor. En fjerdedel kopp ukokt amarant er 200 kalorier, 37 gram karbohydrater, 6 gram kostfiber og 7 gram protein.

bokhvete

Dette glutenfrie fullkornet spises typisk som kornblanding (kasha), brukt i japanske nudler (soba nudler) og i granola, pannekaker eller pannekaker. Den inneholder antioksidanter som er assosiert med forebygging av kreft og hjertesykdom. Det er også høyt i løselig fiber: ikke alt kornet er fordøyelig, noe som kan bidra til å forbedre kolesterolet i blodet og administrere blodsukkeret. En kvart kopp ukokt er 160 kalorier, 34 gram karbohydrater, 5 gram kostfiber og 5 gram protein. Det er også høyt i magnesium, kobber og mangan.

teff

Dette er en enkel måte å huske teff på: det er det minste kornet av alle, og hovedingrediensen i etiopisk injera-brød. Det er et av de høyeste proteinkornene ved siden av amarant. En fjerdedel kopp ukokt teff er 180 kalorier, 37 gram karbohydrater, 4 gram kostfiber og 7 gram protein. Den er glutenfri og en utmerket kilde til jern og magnesium. Det er også en solid kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, sink, tiamin og vitamin B6, og kan gi over 100 prosent av den daglige verdien av mangan.

Havre

Havre inneholder polyfenoler, som fungerer som antioksidanter og er et kraftig betennelsesdempende middel. De inneholder også beta-glucan, en type løselig fiber som hjelper til med å senke LDL (dårlig) kolesterol og kan redusere risikoen for en type kreftformer. Havre kan også bidra til å senke blodtrykket. De er en solid kilde til fiber, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber, tiamin, mangan og selen. Havre er naturlig glutenfri, men kan behandles med andre korn som inneholder gluten. Sjekk etiketten for glutenfri sertifisering.

Farro Hvete (eller bare Farro)

Farro er et kjent korn i Italia og Middelhavet. Det er to hovedtyper: tradisjonell farro (som ikke behandles) og perlefarro (som er behandlet for å gjøre det raskere å lage mat). Smaken er nøtteaktig, seig og hjertelig. Det fiberrike kornet kan tilberedes i salater, supper eller i stedet for ris. En fjerdedel kopp ukokt tørrfarro er 200 kalorier, 37 gram karbohydrater, 7 gram kostfiber og 7 gram protein.

Bulgur hvete

Det vet de fleste bulgur som hovedingrediens i tabbouleh-salat. En kvart kopp ukokt er 160 kalorier, 34 gram karbohydrater, 5 gram kostfiber og 5 gram protein. Den inneholder mye fiber og mangan, og er en god kilde til magnesium, fosfor og niacin.

Freekeh hvete

Freekeh har en seig konsistens og passer utmerket til salater eller som en side rett. En kvart kopp ukokt er 160 kalorier, 6 gram fiber og 7 gram protein. Det er en veldig god kilde til jern, også.

Vill ris

Denne stilen med ris har mer protein og fiber enn brun ris. En kvart kopp ukokt er 160 kalorier, 35 gram karbohydrater, 3 gram kostfiber og 4 gram protein.

Millet

Dette glutenfrie asiatiske kornet brukes i grøt, til å lage congee og omrørt. En kvart kopp ukokt er 210 kalorier, 42 gram karbohydrater, 3 gram kostfiber og 5 gram protein. Hirse inneholder mange antioksidanter, inneholder mangan og er en god kilde til magnesium, fosfor, kobber, tiamin og niacin.

I SLEKT: Den ultimate guiden til å kjøpe, lage mat og spise hele korn