6 planteproteinkilder som tilfører drivstoff til tallerkenen din uten kjøtt

Når det gjelder levetid,belgfrukter regnes som den ultimate supermat. "De er de mest næringstette kildene til plantebaserte proteiner, fulle av fiber og B-vitaminer" forklarer Carlton. Linser inneholder omtrent 18 gram per kopp, mens sorte bønner inneholder omtrent 15 gram, og begge kan brukes i supper, salater eller lages til tacokjøtt.

I SLEKT:De mange helsemessige fordelene ved å spise bønner

Selv om det ser ut til å være noen kontroverser rundt soyaprodukter, er de i økologisk form med fullmat næringstett og kraftig proteinkilde, med omtrent 18 gram protein per kopp. Om dykker ned i en bolle med dampet edamam, kaste skallede bønner i en salat, eller lage mat til tofu eller tempeh, soyabønneavledede matvarer gir deg også en sunn dose av omega-3, jern, B-vitaminer og antioksidant fytokjemikalier.

Til tross for at den er liten, frø er en effektiv proteinkilde, lett tilsatt havregryn, smoothies og supper. Den uventede frontløperen: hampefrø (også tilgjengelig som olje), med 6 gram protein på bare 2 ss. "Hamp er et komplett protein som gir hver aminosyre, inkludert alle 9 essensielle aminosyrer," forklarer Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, en California-basert funksjonell medisinsk lege og klinisk ernæringsfysiolog. Hampefrø leverer også omega-3, i tillegg til andre vitaminer som magnesium og jern. Mer et husnavn,

I SLEKT:5 helsemessige fordeler med linfrø-den lille, men mektige, supermat som er verdt å drysse, blande og bake i alt

Enten det er drysset på salaten din, grising en skive Ezekiel -brød eller hovedrollen i en smoothie, nøtter som mandler, peanøtter (teknisk sett en belgfrukter), pekannøtter, og valnøtter er superstjerner. En fjerdedel kopp rå nøtter inneholder alt mellom 4 til 10 gram protein (peanøtter har 9,5 gram), mens 2 ss nøttesmør inneholder ca 7 til 8 gram protein.

Et proteintungt korn høres ut som et oksymoron, men fullkorn er sunne karbohydrater som tilbyr langt mer enn du tror. Faktisk inneholder havregrynene dine omtrent 12 gram protein i en kopp - det er omtrent det samme som to egg! Rør litt nøttesmør og soyamelk i havregrynene, og du starter dagen med over 20 gram protein, sier Petersen.

Næringstette gamle korn er også tunge hitters. Spelt, som kan brukes som en base for tradisjonelle "ris" -retter som risotto, inneholder omtrent 11 gram protein i en kokt kopp. Speltmel brukes til baking, og har 25 gram protein per kopp. En kopp kokt quinoa har omtrent 8 gram. Her er en full liste over de sunneste fullkornene der ute.

Til og med de sunne grønne (og brune) grønnsakene gir deg gode proteiner. Grønne erter har ca 9 gram i en kopp, og er fullpakket med fiber og vitaminer. En hel potet har ca 7 gram protein, og spinat har 6 gram per kopp. Så om du pisker opp a solid stew eller a lastet korn og veggieskål, får du mye mer plantebasert protein der inne enn du tror.