Hvorfor restitusjon er avgjørende for enhver treningsrutine - og hvordan du gjør det riktig

Tøye ut. Drikk vann. Ta deg tid til å hvile. Dette er alle mantraer du har hørt i treningstimer, men hvor viktige er de egentlig? Veldig viktig, viser det seg. "Restitusjonsdager er viktige for rehydrering, påfyll av næringsstoffer, søvn og muskelreparasjon og vekst," sier John McDonald, MD, styresertifisert ortopedisk kirurg og spesialist i idrettsmedisin ved Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates i Austin, Texas.

På mange måter er restitusjon etter trening og full restitusjonsdager like viktige som de intense treningsdagene. Faktisk kan å ta riktig restitusjon faktisk bidra til å gjøre deg til en bedre idrettsutøver og sunnere generelt. "Evnen til å forbedre muskelutvikling, forbedre mental helse og stress, og redusere risikoen for overbelastningsskader, hjelper alt til å produsere en bedre idrettsutøver," sier Dr. McDonald.

For å være sikker på at du restituerer deg slik sinnet og kroppen din fortjener, her er hva du skal gjøre etter treningen de dagene du beveger deg, samt hvordan du bruker restitusjonsdagene.

I SLEKT:Hvordan begynne å trene (hvis du i utgangspunktet ikke har flyttet på lenge)

Etter en treningsøkt bør du ta deg tid til å strekke deg. "Ikke bare gå fra en intensiv treningsøkt til å hoppe i dusjen," sier Erin James, sertifisert personlig trener.

"Gjør sakte strekk for både over- og underkroppen," sier hun. "EN nedovervendt hund er flott, spesielt når du tråkker på føttene." Arbeid deg gjennom hver kroppsdel: armer, tilbake, bena. "En strekning jeg elsker er å ligge på ryggen og vri benet over på hver side. Hvil der et minutt, sier hun. "Det hjelper også å slappe av nervesystemet."

I SLEKT:7 vanlige strekkfeil som skader innsatsen din

Hydrering er også nøkkelen. Sportsernæringsfysiolog Marie Spano, MS, RD, som ofte jobber med profesjonelle idrettsutøvere, sier at omtrent halvparten av oss går rundt i en tilstand av dehydrering. Men hvor mye og hvilke væsker du trenger etter trening, avhenger av hva slags trening du gjorde og hvor mye du konsumerte under den.

«De fleste klarer seg med bare vann. Imidlertid vil konkurrerende idrettsutøvere, eller de som trener intenst, enten ha en sportsdrikk som inneholder natrium, eller de kan drikke vann og tilsette natrium til måltidet etter trening, sier hun. Hydrering bør prioriteres gjennom dagen.

I SLEKT:Nøyaktig hva du skal spise etter at du har trent for å fylle bensin og komme deg raskt

Restitusjonsdager er avgjørende for alle idrettsutøvere, men typen restitusjon du gjør kan variere avhengig av hvordan treningen din ser ut. Hvis du trener intens cardio eller tunge vekter, anbefaler Spano å sikte på minst én restitusjonsdag per uke. Hvis du gjør noe som yoga med lavere intensitet eller ellipsemaskinen, trenger du kanskje ikke ta en hel restitusjonsdag hver uke, med mindre kroppen din forteller deg noe annet.

"En restitusjonsdag for en fritidsidrettsutøver eller helgekriger bør enten inkludere en form for krysstrening (hvis du tok en spinntime dagen før, kanskje prøve en tur eller en kort yogaøkt på restitusjonsdagen) eller en pause uten betydelig trening (bare tøying eller daglige aktiviteter, dvs. gå tur med hunden),» sier Dr. McDonald. Å bevege kroppen på en eller annen måte er alltid bra, enten det betyr å strekke seg ekstra eller gå en tur med en venn.

Dette er ekstra viktig når du starter en ny treningsrutine. "Den vanligste feilen oppstår når noen blir begeistret for en ny rutine eller sport og spiller den nonstop i flere uker på rad. Det er da vi ser en enorm økning i overbelastningsskader som senebetennelse," sier han.

Det er ikke bare hva du gjør fysisk, du vil også være oppmerksom på hva du spiser på en restitusjonsdag. Du ønsker fortsatt å få en rikelig med protein neste dag—Spano foreslår rundt 20 til 40 gram protein. "Tenk på det som et fikser-overhus, proteinet hjelper muskelvevet å reparere, tar ut de gamle materialene og hjelper deg med å bygge nytt," sier hun.

Hvis du trener med lengre varighet eller virkelig intens trening, karbohydrater er også nøkkelen på en restitusjonsdag for å hjelpe til med å gjenopprette energien. Hvis du ikke får nok, vil du føle det dagen etter.

I SLEKT:Hva er elektrolytter og hvorfor trenger vi dem?

Det er normalt å være sår dagen eller to etter en treningsøkt, men hvis du fortsatt kjenner det noen dager senere, kan det hende du trenger ekstra hvile eller restitusjonsmekanismer. Spano anbefaler terte kirsebærjuice av og til hvis du er ekstremt sår, siden det "hjelper med å blokkere noen betennelser på samme måte et NSAID (som Advil) ville," og "brukes sparsomt da noe akutt betennelse er nødvendig for at muskler skal tilpasse seg og vokse seg sterkere."

Epsom saltbad kan være nyttig ved smerter, og noen sverger til massasje eller akupunktur. Og de er en investering, men perkussive massasjeverktøy, som Theragun eller Hypervolt, kan gjøre underverker på større muskelgrupper.

Til slutt, "viktigheten av hydrering og søvn kan ikke overvurderes," sier Dr. McDonald. "Søvnfaktoren blir ofte oversett av fritidsidrettsutøvere, siden de bare prøver å finne litt tid til å legge til trening i en allerede travel rutine. Generelt sett bør syv timer på en natt være et mål."

I SLEKT:Muskelruller er virkelig effektive - her er hvordan du ruller riktig for å lindre sårhet og unngå skade