Treningstips for kvinner i 30-, 40-, 50-, 60-årene

Hvis du var aktiv gjennom 20-årene, har du kanskje hånet tanken på en "hviledag" eller tatt deg tid å strekke seg skikkelig etter en treningstime. Når du går inn i 30-årene, kan du imidlertid begynne å merke mer intens sårhet og lengre restitusjonstid etter trening. Dette er normalt, men også et forsiktig dytt fra kroppen din for å jobbe med mobiliteten, sier Katy Neville, leder for innovasjon, fitness og talent for Onyx. Mobilitetsarbeid hjelper deg med å øke fleksibiliteten, redusere sårhet og aktivere de riktige musklene i treningsøktene dine, sier Neville.

"I 20-årene har vi en tendens til å gå-gå-gå uten å tenke på hvilke muskler vi jobber," sier hun. "Når alderen setter inn, blir det stadig viktigere å trene de riktige musklene for å balansere kroppen."

Et eksempel er at vi alle har styrke i kroppens forside (aka våre quads) på grunn av å gå fremover, men mye folk sliter med glutestyrke på grunn av sittende. Neville sier at han legger til 10 minutter med mobilitetsarbeid før trening

Ifølge Kathryn Kelly, prisvinnende treningskonkurrent og eier av Taste Buzz Food Tours, alle mennesker, spesielt kvinner, begynner naturlig å miste muskelmasse i 30-årene. For å bekjempe denne nedgangen kan vi legge til muskeløkter og styrketreningsøkter i stedet for kun å fokusere på cardio. Kelly anbefaler å målrette ulike kroppsseksjoner og veksle gjennom uken. Dette kan se ut som bicep-krøller og overheadpress for armdager, vektede benhevinger og knebøy for bendag, og knebøypress og vektede laterale utfall for en helkroppsøkt. Kelly sier at i tillegg til å forbedre muskeldefinisjonen og -massen, øker styrketrening også stoffskiftet og forbedrer bevegeligheten.

Når vi når 30 år, vi kan begynne å legge merke til balansen vår og utholdenhet er ikke like lett å vedlikeholde som for noen år siden. Fleksibilitet er en av de ferdighetene du mister hvis du ikke trener, og etter hvert som du blåser ut flere bursdagslys, kan det kreve mer tid og tålmodighet. Det er derfor vi må begynne å være mye mer oppmerksom på detaljer, for eksempel form, for å beholde kroppen vår unna skader, sier Chris Grebe, en NASM-sertifisert personlig trener og området personlig trening leder hos Blink Fitness. "Det er viktig å begynne å doble både fleksibilitet og mobilitet i 30-årene, slik at du kan legge grunnlaget for endringene i treningsprogram som vil skje i tiårene etter,» han forklarer. Dette kan vi oppnå ved å implementere funksjonelle treningsøkter som kroppsvektstrening eller suspensjonstrening via TRX.

Kvinner i 30-årene er spesielt utsatt for insulinresistens på grunn av metabolske endringer i binyre- og skjoldbruskhormoner, ifølge Mindy Pelz, DC, grunnleggeren av Familieliv Velvære og Tilbakestill Academy. For å bekjempe dette, invester i en kardiorutine du kan følge og vedlikeholde. Enten det er landeveis- eller terrengsykling, innendørs sykkeltimer, bootcamper eller jogging, er målet å holde pulsen oppe i en lengre periode. Pelz sier at kondisjonstrening bør inkorporeres fire til fem ganger per uke i 30 til 60 minutter per økt.

For de fleste er 40-årene preget av å være ekstremt travle da vi alle prøver å sjonglere med barn omsorg, arbeidskrav, omsorg for aldrende foreldre, og generelt følelsen ganske begrenset med våre personlige tid. Disse årene kan være fulle av minner og fremgang, men de kan også gi lite tid til en tur til treningsstudioet. Det er derfor Kelly foreslår at du gjør alt du kan for å inkludere "tomgangs" treningsøkter i dagene dine, som tar trappene i stedet for rulletrappen, eller går en times lang tur i en lunsjpause. Du kan også parkere langt unna matbutikken eller til og med inkludere barna dine i et aktivt spill ved å ha en "sprintkonkurranse" i bakgården. Målet er å presse inn mest mulig aktivitet.

I SLEKT:6 små livsstilsbytter for en sunnere deg innen denne tiden neste år

Når vi når 40-årene, begynner vår felles helse, funksjonalitet og kardiovaskulære kondisjonering å ta hovedsete ved bordet. På dette stadiet sier Grebe at vi bør prøve å bruke treningsprogrammene våre for å forbedre dagliglivets aktiviteter. Men mange i 40-årene begynner å gå over til en mer stillesittende livsstil. "Dette kan by på utfordringer for kroppen vår, for eksempel stramme muskelgrupper som forårsaker smertepunkter på kroppen, og begrenser bevegelsene våre," forklarer han.

Derfor er det det ideelle tidspunktet å begynne å legge mer omtanke i oppvarmingene våre ved å gjøre dem dynamiske med hoppeknekter, knebøy og inchworms. Grebe forklarer at å ta seg tid til å sikre at kroppen vår er klar til å presse gjennom fysisk utholdenhet vil redusere skader og yte bedre.

Når kvinner når 40-årene, sier Peltz at hjernen og kroppen gjennomgår noen dramatiske endringer: Når eggstokkene stenges, begynner progesteron-, østrogen- og testosteronnivået å synke. Binyrene er igjen for å plukke opp den hormonelle slakken. "Med binyrene som bærer mer av arbeidsbelastningen, må kvinner i 40-årene være ekstra forsiktige med å balansere stressfremkallende treningsøkter som en gang ble godt tolerert i 20- og 30-årene med mer pleiende trening med lavere effekt," hun sier.

Kvinner i 40-årene merker vanligvis en dramatisk reduksjon i muskelmasse på grunn av den raskt synkende produksjonen av testosteron og humane veksthormoner (HGH). For å bekjempe dette, anbefaler Pelz å veksle mellom en til tre dager med laveffekt trening som yoga, fotturer og gå med en til tre dager med styrke- og muskeloppbyggende øvelser, som pilates, TRX, kettlebells og vekt løfting. "Denne balansen vil ha en beroligende effekt på hormonene - som sannsynligvis begynner å gå galt - samtidig som den støtter muskeltonus og styrke," legger hun til.

I SLEKT:Forskjellen mellom lav-, moderat- og høyintensiv trening

Siden beinmasse og tetthet avtar over tid, gjør dette kroppene våre mer utsatt for potensiell skade. Så hvis du ikke har holdt deg aktiv og ønsker å begynne å trene mer regelmessig, sier Kelly at det er viktig å starte sakte. Hun anbefaler for eksempel å begynne med vannaerobic og jobbe deg opp til bakkevandring etter hvert som musklene begynner å styrke seg. Kvinner eldre enn 50 kan trenge mer tid for å komme seg etter skader, så Kelly sier å planlegge en hviledag eller to mellom øvelsene hvis det er nødvendig.

Selv om, ja, 50-årene våre er når vi har øye på pensjonisttilværelsen, og vi begynner å nyte et roligere tempo i livet, det gjør ikke trening mindre viktig. Noen vil kanskje hevde at det blir mer kritisk hvis vi ønsker å jage våre fremtidige barnebarn og cruise rundt i verden. "Vi må sørge for at treningsprogrammene våre er formet rundt for å holde motorene i gang jevnt i kroppen vår. Mål hvor lang tid det tar deg å komme deg etter en treningsøkt og bruk det til å formulere en treningsplan som passer til det kroppen din forteller deg," anbefaler Grebe.

Han foreslår også å inkludere forskjellige treningsøkter, for eksempel svømming eller yoga, i stedet for bare superintensiv cardio. "Funksjonalitet er nøkkelen på dette stadiet i livet, og det å hjelpe kroppen din med å bevege seg effektivt på slike måter som en knebøy eller hengsel vil bidra til å holde tiden tilbake, sier han.

Neville gjentar at styrketrening er så viktig når vi blir eldre fordi muskelmasse hjelper kroppen å forbrenne flere kalorier i hvile enn fett. Også postmenopausale kvinner begynner å miste muskelmasse, så å fokusere på dette tidlig og konsekvent vil opprettholde styrke og helse.

Selv om Neville sier vekter foretrekkes, motstandsbånd kan også ha innflytelse. Prøv å alltid legge en hviledag mellom løftingene for å unngå skader. "Som du legger til styrke til rutinen din, bør du også opprettholde lav-effekt cardio," fortsetter hun. "Å inkludere sykling og gåing vil sikre at du får de kardiovaskulære fordelene som trengs for å holde hjertet sunt."

I SLEKT: 8 kroppsvektøvelser du kan gjøre hvor som helst

Selv om du kanskje har vært maratonløper tidligere, er det viktig å ikke presse deg selv til å gå full gass i 60-årene. Tross alt går ingen fra en sofapotet til en OL-utøver over natten, sier Kendall Nielson, grunnleggeren av SHiNE Dance Fitness. Det hele starter med å ta forskjellige beslutninger, som å gå i stedet for å kjøre korte avstander. Eller stå i stedet for å sitte mens du chatter på telefonen. "Deretter legger du gradvis til lengre segmenter av kondisjonstrening, styrketrening og fleksibilitetskomponenter for å holde deg på tærne," legger hun til.

Målet er rett og slett å fortsette å bevege seg, uansett hvor mange runder rundt solen du tar. "Jo mer stillesittende du er, desto mer begynner musklene, leddene og andre kroppsdeler å fryse," forklarer Amelia Pavlik, en sertifisert barrelærer og grunnlegger av FERSKJUICE + boblende. "Virkeligheten er at etter hvert som vi blir eldre, håndterer vi flere plager og smerter, hvorav mange blir en del av dagliglivet. Å sitte og ikke bevege seg vil bare gjøre dem verre." Moralen i historien: Hold deg aktiv, og ikke skyld på deg selv hvis treningsøktene dine er enkle - de jobber fortsatt for å holde deg sterk.

I SLEKT: Studie finner en positiv sammenheng mellom å gjøre husarbeid, fysisk helse og hjernehelse

Mens folk ofte tenker på å bryte treningene opp i "armdag" eller "bendag" som den ideelle måten å bygge styrke på, er det faktisk bare en tilnærming som bør brukes for kroppsbyggingsmål, sier Lorna Kleidman, en personlig trener som spesialiserer seg på trening for kvinner over 50 år. I stedet bør de i 60-årene fokusere på å ha en mer generalisert tilnærming til fitness. "En helkroppsøkt vil øke stoffskiftet mer enn en tilnærming på delt dag," forklarer hun. "Tenk på å inkludere pressing, trekking, planker, rotasjon, knebøy, og delte holdningsbevegelser (som utfall) i hver økt." 

I SLEKT:Hvis du får knesmerter når du gjør knebøy, her er 8 smarte modifikasjoner du kan prøve

Når du legger til flere stearinlys i bursdagskaken din, vil du garantert få noen støt, riper, smerter og smerter underveis. Det hele er en del av et liv fullt levd, men det kan noen ganger gjøre oss sterkere på den ene siden mot en annen. Vi kan imidlertid jobbe for å rette opp gamle skader og ubalanser med konsistent kondisjon, sier Ryan Kennedy, en NASM-sertifisert personlig trener og treningsdirektør for Felthus i parken. "Enkelte øvelser er et flott alternativ for den eldre befolkningen fordi det kan bidra til å avsløre svakheter fra side til side," forklarer han. "Å bygge styrke og symmetri i kroppen er den beste måten å forbedre kjernestyrke, balanse og riktig bevegelse."