5 strekk for å redusere knesmerter
Har du vondt i kneet? Du er i godt selskap. Dessverre er knesmerter ganske vanlig og kan påvirke et bredt spekter av individer, fra avanserte idrettsutøvere til eldre individer, sier Steve Knauf, DC, administrerende direktør for kiropraktikk og etterlevelse på Den felles kiropraktikk i Scottsdale, Arizona.
Knesmerter kan komme plutselig, eller utvikle seg over tid og gjøre vondt i en lengre periode. Mens det er mange årsaker til knesmerter, lister Knauf de vanligste som muskelsvakhet, referert smerte fra korsryggen eller hoften, leddgikt, fotproblemer som flate føtter, direkte traumer, dårlig justering, dårlig kroppsholdning, bilulykker, overvekt for din kroppstype, og overforbruk.
Hvis du har å gjøre med knesmerter, er det avgjørende å identifisere årsaken. "Denne smerten kan involvere strukturer utenfor kneet ditt, og ved å kjenne årsaken kan du behandle det i stedet for bare å behandle symptomene dine," sier Knauf. Så snakk med legen din før du starter en trenings- eller strekkerutine hvis du har betydelige smerter i kneområdet.
Når du har det helt klart, kan visse hverdagsstrekninger imidlertid hjelpe til med å lindre knesmerter. Mange av disse strekningene involverer faktisk ankel- og hofteleddene, noe som kan høres rart ut til å begynne med, helt til du lærer hvorfor. "Når du har knesmerter, er årsaken til den smerten ofte et biprodukt av ineffektiviteten til en annen del av kroppen, vanlige skyldige er ankel- og hofteleddene," forklarer Mara Kimowitz, eier av StretchSource i Boonton, N.J. Når enten ankel- eller hofteleddet (de tilstøtende leddene på hver side av kneet ledd) mangler et sunt bevegelsesområde, deretter legges unødig press, dreiemoment og arbeid på kneet ledd. Dette resulterer i overforbruk, skade og smerte. Men ved å ha et sunt bevegelsesområde i både ankel- og hofteledd, kan du direkte påvirke helsen til kneet.
Her skisserer Kimowitz fem grunnleggende strekninger du kan gjøre som en del av en vanlig strekkerutine eller etter behov for å lindre smerte og belastning på knærne. Fordi forebygging er nøkkelen til å holde seg skadefri og smertefri, kan du (og bør!) gjøre disse strekningene flere ganger hver uke.
I SLEKT: Hvis du får knesmerter når du gjør knebøy, her er 8 smarte modifikasjoner du kan prøve
Nyttige strekk for knesmerter
Kreditt: Mehroz Kapadia
1Kalvstrekk
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, vendt mot en vegg med hendene på veggen og bøyde albuer. Gå høyre fot tilbake til armene dine er strake, men hendene fortsatt er på veggen. Bøy venstre kne. Hold her i 15 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Kreditt: Mehroz Kapadia
2Ankel vri med bånd
Sitt på gulvet med venstre ben strukket ut foran deg; hold høyre ben bøyd og høyre fot flatt på gulvet. Plasser et motstandsbånd, skjerf eller belte rundt ballen på venstre fot og hold i endene med venstre hånd. Trekk venstre fot forsiktig til venstre og prøver å ikke bevege eller rotere venstre ben. Sjekk at venstre kne fortsatt vender mot taket mens ankelen strekker seg. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Kreditt: Mehroz Kapadia
3Sittende hofterotasjon
Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet slik at knærne danner 90-graders vinkler. Plasser venstre fot på høyre lår. Trykk venstre kne forsiktig ned med venstre hånd, heng sakte fremover fra midjen til du kjenner en strekk i de ytre hoftene. Hold i 15 til 30 sekunder. Slipp og gjenta på den andre siden.
Kreditt: Mehroz Kapadia
4Fremre hoftefleksjon
Stå foran en vegg med bena samlet og plasser en stol omtrent en fot bak deg. Bruk veggen for balanse, plasser venstre fot på stolen. Hold knærne sammen, bøy høyre kne til du kjenner en strekk i venstre hofte. For en dypere strekk, skyv stolen lenger bort fra veggen. Hold i 15 til 30 sekunder. Slipp og gjenta på den andre siden.
I SLEKT: 5 enkle, hverdagslige hoftestrekk for alle som sitter hele dagen
Kreditt: Mehroz Kapadia
5Tilbakelent Hip Twist
Ligg med ansiktet opp på gulvet med bena rett og armene langs sidene, håndflatene opp. Løft venstre ben opp til taket og la det sakte falle over og over til høyre side av kroppen, la venstre fot falle ned på gulvet (bøy venstre kne eller hold det rett, avhengig av hva som er komfortabel). Hold i 15 til 30 sekunder. Slipp og gjenta på den andre siden.
I SLEKT: 5 enkle hamstringøvelser (pluss 2 gode tøyninger) for å styrke og forlenge baksiden av bena