Bare 3 minutter med trening kan øke helsen din – her er 7 minibevegelser du kan prøve
Kan bare tre minutters trening ha en reell innvirkning på generell helse og fysisk form? Dette kan høres ut som en rask gimmick, men en fersk studie i American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism antyder at det å forplikte seg til å bevege kroppen i tre minutter to ganger i timen kan ha positive helsemessige fordeler.
Denne lille, men talende studien involverte 16 middelaldrende menn og kvinner som bodde i Stockholm med typiske skrivebordsjobber og en historie med fedme. (Deres spesielle stillesittende livsstil og metabolske tilstander setter dem i fare for diabetes.)
I en uke hadde studiedeltakerne på seg monitorer for å gi forskerne baselinetall. Så lastet halvparten av gruppen ned en smarttelefonapp som instruerte dem om å være aktive i tre minutter hvert 30. minutt. I tre uker marsjerte denne halvparten av forsøkspersonene på plass, satt på huk og utførte andre enkle øvelser (som ikke ville være for distraherende for kollegene deres). Kontrollgruppen ble ikke bedt om å trene hvert 30. minutt.
Til syvende og sist avslørte dataene at det å avbryte lange perioder med å sitte og bevege seg annenhver time i omtrent tre minutter reduserte virkningen av å sitte over lengre perioder og forbedret glykemisk kontroll sammenlignet med baseline nivåer. Etter tre uker med hyppige aktivitetspauser fra sittende, viste deltakerne lavere fastende glukosenivåer og mindre glukosevariabilitet.
Forskerne konkluderte imidlertid med at tre minutter bør betraktes som et minimum - hvis du kan bevege deg mer (si, gjør denne bevegelsen hver time i tillegg til å få en mer formell treningsøkt hver dag), det er jevnt bedre.
I SLEKT:Den definitive treningsmengden du trenger for å gjøre opp for å sitte hele dagen
Treningstrener og administrerende direktør i Suprema Fitness, Jennifer Cohen, sier hun ikke er overrasket over disse funnene. "Kortere treningsøkter kan øke," sier hun. "Gjør regnestykket - hvis du trener i seks minutter av hver time i løpet av en standard åtte timers arbeidsdag, har du gjort en 48-minutters treningsøkt totalt."
Cohen mener å tilpasse "minitreningsøkter" inn i dagen din er en god løsning for alle: fra vanlige mosjonister som har problemer med å få en svetteøkt på travle dager, til folk har akkurat begynt å innlemme en bevegelsespraksis inn i deres hverdagslige rutiner.
«Å gjøre flere, kortere treningsøkter de dagene du ikke kan presse inn en lengre, er absolutt bedre enn hopper over det helt og kan hjelpe deg å opprettholde helsen din selv om timeplanen din er stappfull," Cohen sier.
Er du usikker på hvordan du skal bruke dine tre minutter med aktivitet? Her er noen små treningsøkter du kan prøve i tre minutter i strekk, eller kombinere slik du vil.
Kreditt: Getty Images
1Planker
Mestertrener kl AKT, Alissa Tucker, NASM, CPT, CES, sier planker er en utmerket tre-minutters treningsøkt de fleste kan gjøre (eller i det minste jobbe opp til), enten de jobber fra et kontor eller hjemme. Du trenger ikke å holde en planke i tre minutter i strekk (med mindre du kan og vil!), men bruk rundt tre minutter på å holde i 30 sekunder eller ett minutts intervaller, med korte pauser i mellom.
"Planker er flotte fordi de jobber med flere muskler i kroppen for å bygge styrke og stabilitet," sier hun. "Selv om en hel planke kanskje ikke er tilgjengelig for alle, er en modifisert planke med hendene hevet (hendene på armen på sofaen din vil fungere) en fin måte å begynne å bygge styrke nødvendig for å kunne holde en hel planke." Du kan også gjøre planking enklere ved å holde knærne på bakken i stedet for å strekke ut bena, på samme måte som en modifisert dytt opp.
Tucker foreslår også å legge til litt cardio til planken din for å maksimere hver tre-minutters økt. "Du kan prøve plankejekker (hoppe føttene ut og inn mens du holder en plankeposisjon) og fjellklatrere (løper i planken)."
I SLEKT:Denne 10-minutters plankerutinen vil fyre opp kjernen din med bare 5 trekk
Kreditt: Getty Images
2Tre-minutters dansefest
Hvem elsker ikke en dansefest? Spesielt midt i en arbeidsdag. "Dansing er den beste formen for cardio fordi det krever bevegelse på alle bevegelsesplaner, noe som gjør det til en funksjonell øvelse," sier Tucker. "Det kan også øke humøret ditt og [få opp pulsen]! Skru opp favorittsangen din og dans den ut."
I SLEKT: Trenger du en pick-me-up? Prøv disse helkroppsyogabevegelsene for en umiddelbar energiboost
3Armsvinger
Danny Saltos, CPT, en Los Angeles-basert personlig trener og grunnlegger av Tren med Danny, anbefaler å gjøre enkle armsvingninger for å åpne opp brystet, som kan bli stramt og bøyd fremover etter å ha skrevet på en datamaskin hele dagen. Start med å reise deg pent og høyt, spre deretter armene ut til siden. Sving armene tilbake bak deg og fremover foran deg på en kontrollert måte.
Kreditt: Getty Images
4Superwoman positur
Saltos sier at Superwoman-posituren er en flott øvelse for alle som jobber hjemmefra. "Begynn med å ligge på bakken med forsiden ned med bena rett bak deg og armene helt utstrakt foran deg. Hold hodet nøytralt og unngå å se opp. Løft deretter armene og bena sakte fra bakken et par centimeter og hold i tre sekunder. Slipp og senk sakte tilbake til bakken."
Kreditt: Getty Images
5Kroppsvekt knebøy
"Begynn med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Med armene rett ut foran, senk rumpa mot hælene til lårene er parallelle med bakken, sier Saltos. Gå deretter tilbake til stående.
Kreditt: Getty Images
6Kneklemmer
Kneklemmer er en praktisk måte å strekke setemuskler og korsryggen på. "Stå foran skrivebordet ditt, ta ett kne opp mot brystet om gangen og vikle begge armene rundt leggen for en tett klem," sier Saltos.
7Walk It Out
Ikke komfortabel med å sitte på huk foran kollegene dine? Ikke noe problem. Bare å gå rundt er nok. Du trenger ikke engang å gå langt eller forlate kontoret. Spaser rundt i kontorgulvet, ta en løkke rundt blokken, gå opp trappene i utgangstrappene, eller bare marsjer på plass. Hvis du er en multi-tasker, ta en tur under de konferansesamtalene der du trenger å lytte mer enn å snakke. Du vil sannsynligvis ende opp med å ønske å gå rundt i mer enn tre minutter.
Hva om du ikke har 3 minutter hver halvtime?
Å ta korte pauser hver halvtime er kanskje ikke gjennomførbart for alles arbeidsstil, timeplan eller miljø. Poenget er å prøve å få små utbrudd av bevegelse flere ganger om dagen.
Som et alternativ til tre-minutters pauser hver time, foreslår Cohen å ta en ti-minutters treningspause minst tre ganger om dagen. "På travle dager når du kanskje ikke har tid til å gå på treningsstudio eller gå en løpetur, kan det være en smart løsning å dele opp treningsøktene i flere kortere biter av tid."
Hvis du trenger litt veiledning, prøv en nettbasert treningsstrømmeside eller app, som Peloton-appen, Alo Moves, eller en gratis Youtube-kanal som Yoga med Adriene for tonnevis av kortere treningsalternativer kan du lettere veve inn i en stappfull dag.
I SLEKT:8 måter å holde deg frisk hvis du sitter ved en datamaskin hele dagen, hver dag