6 helsemessige fordeler ved å gå hver dag, og hvordan gjøre det til en vane
Å gå i 30 minutter hver dag kan forbedre helsen din på flere måter enn du kanskje forventer. Ikke bare er det fantastisk å gå lav-effekt form for kardiovaskulær trening, kan det forbedre din mentale og følelsesmessige helse betraktelig, og hjelpe med alle velværemål fra stress til søvn.
"Ikke mange mennesker anerkjenner å gå som en ekte treningsøkt. Kanskje det er for lett, for vanlig, for hyggelig eller for avslappende til å bli betraktet som en seriøs treningsform," sier Michael Lam MD, MPH, ABAAM, en lege som spesialiserer seg på ernæring og sunn aldring. "[Men] faktisk er det beste med denne herlige aktiviteten at det er en av de enkleste øvelsene du kan gjøre på en konsekvent basis."
Utfordringen er imidlertid å gjøre gange (eller konsekvent bevegelse generelt) til en vanlig del av din daglige rutine. "Mange helsetrenere, leger og treningstrenere vil fortelle deg at den beste treningsformen er en du faktisk vil opprettholde," sier Dr. Lam. For å lære hvordan du forplikter deg til å gå 30 minutter (eller mer!) hver dag, har vi spurt medisinske eksperter for å forklare hvorfor det å gjøre turgåing til en daglig prioritet er bra for hele kroppen – og hvordan du kan gjøre det til en vane den.
I SLEKT:7 enkle måter å få enda mer ut av turene dine
Daglige gå-fordeler
1Å gå forbedrer hjertehelsen.
Det er en grunn til å gå tur som en av de beste treningsformene for hjertehelsen. De National Heart Foundation of Australia anslår at å gå 30 minutter eller mer hver dag faktisk kan redusere risikoen for hjertesykdom, og redusere risikoen for hjerneslag med hele 35 prosent.
I tillegg kan daglig gange hjelpe deg med å opprettholde sunn vekt, metabolisme, blodtrykk og kolesterol i blodet, som alle bidrar til å holde hjertet ditt sunt. Selv om du ikke kan forplikte deg til 30 minutter per dag, bevis viser at selv en liten mengde turgåing er bedre enn ingen når det kommer til hjertene våre (ja, kraftig støvsuging, lek med barna, tur med hunden og gå på den lange dagligvareturen teller!).
2Å gå reduserer stress og forbedrer humøret.
Det er ingen hemmelighet at trening er en godt undersøkt og utprøvd måte å redusere stress på. Å gå frigjør endorfiner, a feel-good kjemikalier i kroppen som fremmer en tilstand av nytelse som latter og kjærlighet. "Endorfiner samhandler med reseptorer i hjernen og gir følelser av velvære, økt selvtillit, økt smertetoleranse, og til og med en følelse av eufori, ofte referert til som «runner's high»,» Dr. Lam forklarer.
Å gå får deg virkelig til å føle deg bra. En studie fra 2018 fant at selv enkle, korte 10-minutters gange med å gå forbedret humørstilstanden til deltakerne. "Å være aktiv påvirker måten hjernen vår behandler nevrotransmittere som dopamin," forklarer klinisk psykolog Allison Grupski, PhD, visepresident for atferdsendringsstrategier og coaching hos WeightWatchers. "Det har en umiddelbar innvirkning."
I SLEKT:5 ting som skjer med din mentale helse når du ikke får nok trening
3Å gå reduserer depresjon.
Forskning viser at fysisk aktivitet, inkludert gange, kan redusere depresjon. En studie av 121 postmenopausale kvinnerfant for eksempel at de som gikk tre ganger per uke i 40 minutter av gangen hadde en betydelig reduksjon i depresjon.
En andre studie oppdaget at selv går i raskt tempo for bare 2,5 timer per uke var assosiert med en betydelig lavere risiko for depresjon, sammenlignet med voksne som ikke trener. "Depresjon påvirker millioner av mennesker globalt og er en ledende årsak til funksjonshemming over hele verden," sier Brian Shinkle, DO, medisinsk direktør ved Pivot Onsite Innovations og Pivot Occupational Health som spesialiserer seg på arbeidsmedisin. "Data har lenge vist fordelene med trening for å redusere depresjon."
4Å gå styrker leddene dine.
Shinkle sier å gå kan spille en stor rolle i å redusere utviklingen og progresjonen av slitasjegikt, en form for leddgikt som påvirker leddene. "Trening har lenge vist fordeler ved behandling og forebygging av slitasjegikt: A nylig studie viser at gange kan forbedre smerte og bremse utviklingen av sykdommen," sier han. Forskere fant at folk som gikk for trening hadde en 40 prosent reduksjon i utviklingen av nye hyppige knesmerter sammenlignet med en gruppe som ikke gikk. "Trening [som å gå] har mange helsemessige fordeler og bør alltid være en førstelinjeforebygging og behandlingstilnærming til degenerativ leddsykdom," legger Shinkle til.
5Å gå styrer blodsukkeret ditt.
En metaanalyse av data fra mer enn 300 000 deltakere gjorde en viktig oppdagelse: De som gikk regelmessig hadde 30 prosent lavere risiko for å utvikle diabetes type 2. Dette er fordi gåing kan bidra til å kontrollere eller senke blodsukkeret. Går på en livlig tempo spesielt (raskere enn 20 minutter per mil) var knyttet til en 41 prosent lavere risiko for type 2 diabetes. En studie av 201 personer med type 2-diabetes, derimot, fant at hvert ytterligere 2600 skritt med å gå hver dag var assosiert med et 0,2 prosent lavere A1c- eller blodsukkernivå.
6Å gå øker immunforsvaret.
En annen helsegevinst ved å gå hver dag: Forskere tror at trening kan betydelig økning immunfunksjon, som potensielt kan forårsake en endring i antistoffer og hvite blodceller som hjelper kroppen din med å bekjempe sykdom. Den midlertidige økningen i kroppstemperatur kan også hindre bakterier i å vokse samtidig som den bremser frigjøringen av stresshormoner (som kan øke sjansen for sykdom). I tillegg kan gåing skylle bakterier fra lungene og luftveiene, redusere sjansene dine å plukke opp forkjølelses- og influensavirus.
I SLEKT:Hvis du ønsker å styrke immunforsvaret ditt, adopter disse 7 sunne vanene akkurat nå
Hvordan gjøre turgåing til en hverdagsvane
Grupski og Dr. Lam er enige om at turgåing er et av de beste stedene å starte når det kommer til å lage bevegelse en daglig prioritet. "Du trenger ikke fancy utstyr, du trenger ikke å lære kompliserte bevegelser, og du trenger ikke spesielle antrekk," sier Dr. Lam. "Du kan bare ta på deg noen gode joggesko, komfortable klær, og kanskje høre på en god spilleliste. Det er ofte skånsomt nok til at selv om helsen din er kompromittert, kan du fortsatt få mange av fordelene ved å gå 30 minutter om dagen i et raskt tempo."
Grupski sier at det første trinnet for å gjøre det å gå til en vane er å glemme å holde poeng. "Vi har en tendens til å bli fanget opp i tall," sier hun. "Disse tallene kan føles veldig skremmende og faktisk være i veien for å ta det første skrittet." I stedet oppfordrer hun folk til å gjøre det de kan i øyeblikket, enten det er det tre minutters gange noen ganger om dagen eller 30 minutter på en gang.
Dette er noen enkle triks Dr. Grupski anbefaler for å snike inn ekstra steg. Det er en prosess som kalles piggybacking eller vanestabling– å knytte ny atferd til kjente atferder vi allerede gjør.
- Ta trappene i stedet for heisen
- Parker lenger unna når du løper ærend
- Gå rundt i huset mens kaffen brygger
- Ta et "gåmøte" i stedet for å sitte ved skrivebordet
- Gå rundt på banen under barnas idrettstrening
Enten du går i segmenter eller alt på en gang, vil det å gjøre gåing til en vanlig vane hjelpe det til å bli en annen natur. "Jo mer vi gjør noe regelmessig, jo mer sannsynlig er det at vi fortsetter det," sier Dr. Grupski. "Repetisjon er nøkkelen når det gjelder vaneutvikling."
I SLEKT:Hvorfor 10 000 trinn? Her er hvor dette daglige treningsmålet kommer fra – og om det er verdt å følge det