Hvordan trene trygt (og unngå varmeutmattelse) når det er kokende varmt ute
Når det er så varmt som mulig, er det fortsatt trygt å fortsette med den vanlige utendørstreningen din? Jada, du kan kaste deg ut og bli med på et treningsstudio som gir strøm hele dagen. Det andre alternativet er å gi opp treningen helt til temperaturen synker, men det kan være måneder (eller aldri, hvis du er på et evigvarmt sted), og du ikke kan holde deg innelukket og stillesittende for alltid! Vi må alle flytte.
Hvis du er en ivrig utendørstrener, er det ikke nødvendig å la sommervarmen eller stekende sol sabotere treningsvanene dine totalt – men du gjøre må gjøre noen justeringer for å holde seg trygg og sunn (les: unngå varmeutmattelse, dehydrering, muskelkramper og lignende). Og dette er enda viktigere for grupper som kan være mer følsomme for høy varme, som voksne over 65 år eller personer som bruker visse medisiner som diuretika, betablokkere, antihistaminer, beroligende midler eller antipsykotika, sier Alexis C. Colvin, M.D., en ortopedisk idrettsmedisinsk kirurg ved Sinai-fjellet. Vi spurte Dr. Colvin om hennes beste tips om å trene trygt når det er
egentlig varme, smarte måter å skreddersy treningsøktene dine for å imøtekomme en hetebølge, og de største tegnene på at det er på tide å ta med svetteøkten innendørs.I SLEKT:4 grunner til at svette faktisk er bra for deg (foruten å kjøle deg ned)
Hvorfor du trenger å være mer forsiktig når du trener i ekstrem varme
"Varme påvirker kroppen på en rekke måter, inkludert økende kroppstemperatur, økende hjertefrekvens, og øker blodstrømmen til huden (blodårene utvides for å øke svettingen),» Dr. Colvin sier. Når det er supervarmt - som 80 til 90 pluss grader Fahrenheit - er kroppen din mer utsatt for varmerelaterte problemer, spesielt når du bruker mye energi fra fysisk aktivitet. Dr. Colvin bemerker at dehydrering, varmekramper og varmeutmattelse er noen av de vanligste tilstandene knyttet til trening i varme og/eller fuktige temperaturer.
Hva er varmeutmattelse?
"Varmeutmattelse oppstår når kroppen ikke klarer å kjøle seg ned, vanligvis på grunn av en kombinasjon av fysisk aktivitet og høy temperatur (spesielt med høy luftfuktighet)," forklarer hun. "Når luftfuktigheten er høy, fordamper ikke svetten like lett fra huden din, som er kroppens normale kjølemekanisme." Saker blir verre hvis du ikke fyller på vannet ordentlig og elektrolytter du svetter ut (med andre ord, du er dehydrert).
Noen tegn og symptomer på varmeutmattelse å se opp for, ifølge Dr. Colvin: hodepine, svimmelhet, tretthet, kvalme, oppkast, kramper, kraftig svette, rask men svak puls og/eller kald, blek, klam hud.
Hvor varmt er for varmt til å trene?
Dr. Colvin sier at den beste måten å finne ut hvor trygt det er å trene eller jobbe hardt utendørs er WBGT, eller våt pære globe temperatur, som "er et mål på varmestresset i direkte sollys, ifølge National Weather Service, og tar hensyn til "temperatur, fuktighet, vindhastighet, solvinkel og skydekke." Dette er forskjellig fra varmeindeksen, men hvis WBGT ikke er tilgjengelig for stedet ditt, fungerer varmeindeksen også.
"Generelt har [temperaturer] under 70 grader F en lav risiko for varmesykdom," sier Dr. Colvin. "Forsiktighet anbefales når du trener mellom 80 og 90 grader F - og ekstrem forsiktighet anbefales når varmeindeksen er over 90 grader F." Hvis du ikke er vant til disse høye temperaturene (og få er), vil du gå inn i et luftkondisjonert, skyggefullt rom når det kommer inn på 90-tallet (for de mer sensitive gruppene kan det være lurt å gjøre det selv om varmeindeksen er under 80 grader F).
I SLEKT:Hvor kaldt er for kaldt til å trene ute? Slik holder du deg trygg og varm under vintertrening
Smarte tips for trygge treningsøkter i varmen
Tren før kl. 10.00 eller etter kl. 16.00.
For å unngå den sterkeste solen og de høyeste temperaturene, sier Dr. Colvin å begrense fysisk aktivitet mellom klokken 10.00 og 16.00. "Hvis du må være ute under I disse tilfellene må du ta forholdsregler for å forhindre soleksponering: Bruk og påfør solkrem på nytt, bruk en bredbremmet hatt, solbriller og lyse, løse, langermede klær,» sier. "Ta hyppige pauser, ha kjølingsmetoder tilgjengelig (som ishåndklær), og hold deg skikkelig hydrert."
Kjenn grensene dine basert på normale temperaturer.
I følge Dr. Colvin er det viktig å etablere et grunnleggende kondisjonsnivå i kjøligere temperaturer før du sliper bort i sol og varme. Øk gradvis timene og dagene med aktivitet i det varmere klimaet over flere uker, sier hun. Start sakte og lytt til kroppen din – ikke press den. Hold ting mindre påvirkning og modifiser for å gjøre det enklere på systemet ditt.
Ta deg alltid tid til å varme opp og kjøle ned.
"Å varme opp før en treningsøkt bidrar til å akklimatisere kroppen din til varmen og fuktigheten," sier Dr. Colvin. "Avkjøling etterpå bidrar til å bringe kroppstemperaturen, hjertefrekvensen og blodtrykket tilbake til normale nivåer."
Hennes favoritt dynamiske oppvarmingsbevegelser å prøve: hoppende knekt, tommeorm, bakspark, jogging med armsirkler, utfall med en vri, skatere og høye knær.
Og noen statiske strekninger for nedkjøling: kattekyr, barnestilling, duestilling, løperutfall, cross-arm og overhead triceps stretch, og døråpning brystmuskel tøye ut. (Her er en rask strekkerutine for hele kroppen du kan gjøre hver dag.)
I SLEKT:3 milde strekk for stiv øvre rygg og nakkesmerter
Hydrat!
Og ikke bare etter treningsøkten eller hvis du tilfeldigvis føler deg tørst i en pause. "Sørg for at du er hydrert når du starter aktiviteten, hold deg hydrert under aktiviteten, og bytt ut væske etter aktiviteten," sier Dr. Colvin. "Hvert individs hydreringsbehov er forskjellige, og det kan bestemmes ved å måle svettehastigheten."
Retningslinjer for hydrering å følge, ifølge Dr. Colvin: Når du gjør en aktivitet på mindre enn én time, vil vann være den ideelle drikken. Men når du svetter og bruker energi kraftig i den høye varmen i mer enn én time, drikk væsker som inneholder både karbohydrater og natrium (som sportsdrikker) for å fylle på tapt glukose og elektrolytter.
I SLEKT:10 superhydrerende drinker som er mye mer interessant enn et glass vann