Slå opp med smarttelefonen din

Jeg har akkurat satt ned telefonen min, men heldigvis og spesielt er den godt innen rekkevidde. Som psykolog og forelder anser jeg følgende som bekymringsfullt:

• I en studie som benyttet et stort, nasjonalt utvalg av unge voksne deltakere, ble bruk av sosiale medier vist å ha en signifikant sammenheng med søvnforstyrrelser.

• Barn med høyere (mer enn 1 time daglig) av skjermtid hadde større sannsynlighet for å slite med psykiske vansker som f.eks depresjon, og var mindre nysgjerrige og mer distraherbare, og hadde større problemer med å knytte vennskap.
• I løpet av de siste 20 årene har samfunnet vårt sett en nedgang på 40 % (det meste har skjedd i løpet av det siste tiåret) i indikatorer av empati hos mennesker, og at forskere kobler denne trenden med fremveksten av digital kommunikasjon teknologier.

Her er avtalen: Du kan lese alle disse forskningsfunnene, og du kan til og med være bekymret. Du kan være bekymret nok til å kaste denne statistikken ut til barna eller kollegene dine rundt den velkjente vannkjøleren, og gjett hva? Det vil ikke føre til knebøy når det gjelder endring! Totalen din (og min) skjermtid vil neppe rykke nedover.

Det er ikke en tiltale mot deg (eller meg). Det er meg som peker fingeren (eller snur fuglen!) mot den belønningsbaserte hjerneanatomien i hodeskallene våre. Jeg understreker bare det faktum at hjernen vår danner «vaneløkker».

Hjernegrunnlaget for vår skjermtvang

Ifølge forskning utført av forskere som Judson Brewer ved Brown University's Tankefullhet Forskningssenter, den menneskelige hjernen danner vaneledninger for å forutsi når, hvor og hvordan truende, ubehagelige eller behagelige utfall vil skje. Hjernen vår utviklet seg over årtusener for både å skanne miljøet for trusler mot vår overlevelse (tenk sabeltanntigre), samt for fettrike, livsopprettholdende matkilder.

Vi møter ikke sabeltanntigre og de fleste (men dessverre ikke alle av oss) har tilgang til mat hver dag, vi har fortsatt den samme "overlevelses-hjerne"-anatomien som våre forfedre. Nå presser telefonene våre hjernens frigjøring av nevrokjemikaliet dopamin når vi møter et "signal" har vi lært å bli assosiert med noe givende (eller som lar oss unngå en oppfattet trussel). Den dopaminfrigjøringen når vi blir signalisert (eller "utløst") fører oss til å handle på måter som tidligere fikk oss belønnet (eller mindre ubehagelig).

Trigger … Atferd … Belønning … og sammen skaper de en vaneløkke. Det er det psykologer kaller "belønningsbasert læring." Som jeg er sikker på at du vil være enig i, er ikke alle vaner dårlige. Tenk på å trene, spise grønne blader eller pusse tennene. Disse vanene kom i gang i utgangspunktet med de samme prinsippene om å bli ledet, du gjorde det handling, og det var noe givende (som en "no cavity"-rapport fra tannlegen din eller forbedret Helse).

Hvordan Mindfulness har blitt de "bladgrønne" for vaneendring

I sin bok, The Craving Mind, beskriver Dr. Brewer forskningen som viser at det er en gratis og tilgjengelig metode for å "klippe" vaneløkkene for røyking, overspising og stoffmisbruk – mindfulness praksis.

Etter hvert som vi blir stadig mer hjernejernet til telefonene våre, ser det ut til at vi risikerer å få hjernen vår ledninger med vaner for å unngå utfordringer, distrahere fra ubehag og ta avstand fra hver annen. Med sin vekt på å utnytte Merk følgende med intensjon (dvs. å omdirigere det med vilje til det nåværende øyeblikk), mindfulness-trening - med alle dens vitenskapelig etablerte helsefordeler – hjelper oss til ikke å drive håpløst bort fra en en annen.

Riktignok har mindfulness blitt en "ting" vi tar nyttårsforsetter om og "vet er bra for oss" (akkurat som de "velsmakende" bladgrønnsakene!). Jeg foreslår en ny ramme for oppmerksomhet... "momentologi."

Momentology som det nye dekselet til telefonen din

I mitt arbeid refererer jeg til mindfulness-praksis som "momentologi" - et sett med sekulære prinsipper og metoder for autentisk engasjement, administrere og utnytte øyeblikk i dagliglivet, inkludert øyeblikk når telefonene våre er tilbøyelige til å trekke hjernen til vaner med tankeløshet.

Momentologi er mer beslektet med et "yrke". Du skriver inn en "karriere av nysgjerrighet» når du konsekvent legger merke til hva øyeblikket tilbyr. Vi snakker om å ta smarttelefonen opp av lommen og få smart – en slags doktorgrad – i å legge merke til detaljer om hva den palmestore Times Square gir og tar. De mest effektive fagfolkene bringer nysgjerrighet og engasjement i flyttilstand til arbeidsøyeblikkene sine. Du kan begynne denne nye momentologi-karrieren ved å gjøre det samme med denne vakre byrden av teknologi i lommen.

Hvordan bli en momentolog med telefonen

1. Kartlegg din telefonvane. Hvilke situasjoner, stemninger, signaler i hverdagen får deg til å tankeløst ta opp telefonen og doomscroll? Jeg snakker om når telefonen din blir den ultimate fidgeten (som ikke snurrer).

Så, hva er vaneutløserne dine? Vær så oppmerksom på atferden du gjør med telefonen din som er tankeløs og har den karakteristiske følelsen av "kaninhullsnedstigning". Så til slutt, begynn å lure på, hvilke belønninger tilbyr disse? Hvilket ubehag skyver de av? Hvilke gleder bringer de? Vær ærlig og bli uttømmende!

2. Begynn å svekke telefonvanen. Få enda mer nysgjerrighet på hva skjermvanene dine gir deg. Legg merke til løkkene i aksjon uten å prøve å fremtvinge noen endringer ennå. Mange mennesker mislykkes i deres forsøk på å endre fastslåtte vaner fordi de hopper for raskt mot nye, "sunne" vaner uten å gjøre jobben for å "svekke" "belønningsverdien" til de dårlige vanene dem selv.

Du kan oppnå dette ved å gå dypere inn i å legge merke til hva "gi" er for telefonvanene dine. Hva er fordelene med undergangsrulling? Hvordan har du det følelse mens du gjør det?

Vær en "momentolog" og observer hver krik og krok av hvordan det ser ut, høres ut og føles å bruke telefonen din på en måte som ikke ringer-moren din eller virkelig utfører viktige forretninger. Hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør det, ta opp telefonen og prøv følgende:

Prøv dette: Phone Freedom Practice:

1. Sitt komfortabelt, med telefonen i håndflaten din som du kan hvile forsiktig på fanget. Hold øynene dine åpne.

2. Slå på telefonen, men ikke åpne noen spesiell app. La tommelen sveve over skjermen, og trykk på den bare for å holde telefonen "ulåst" og åpen.

3. Ta et dypt pust ned i magen. La deg selv føle de minste måtene pusten kommer inn og ut av kroppen din. Plasser oppmerksomheten din på følelsen av at pusten kommer inn og ut (uten å puste på noen spesifikk, kontrollert måte). Hvis tankene dine knipser bort, trekker du oppmerksomheten forsiktig tilbake til pusten.

4. Legg merke til noe av det følgende, og hvis de oppstår, legg merke til dem og ta oppmerksomheten tilbake til følelsen av å puste.

en. Er det noen impuls som trekker tommelen eller fingeren for å åpne en app, sjekke e-post eller andre aspekter ved telefonen din? Bli nysgjerrig på alle ønsker eller ønsker. Legg merke til trekket og se om du er villig til å ri på impulsen uten å følge den.

b. Er det noe med å se på telefonen din som vekker frustrasjon, angst eller sinne? Blir du minnet på noen eller noe som føles verdig å klandre? Frustrert over ikke å åpne og bruke telefonen umiddelbart?

c. Er det noe ved å se på telefonen som bekymrer deg? Er det en indre kløe - en rastløs, krypende følelse? Se disse bevege seg gjennom sinn og kropp. Bare la dem være.

d. Når du holder telefonen, merker du noen slappe, utmattede følelser? En tretthet som setter inn mens du bare sitter og ser på telefonen og prøver å holde deg oppmerksom på følelsene av å puste?

e. Er det noen tvil om hvordan du styrer hverdagen din når du ser på denne lille gjenstanden? Hvordan får dette lille, tynne rektangelet deg til å føle at du har kontroll over livet ditt?

I stedet for å lukke bevisstheten vår og la denne skjermen bli et svart hull vår tid og velvære faller tankløst inn i, er vi villige til å gjøre det til en vane å se de negative tilstandene det kan trekke ut av oss?