Praktiske tips for å endre angsttanker

Sett ord på bekymringer og frykt.

Vanessa Garcia / Pexels

Dette innlegget er del én av en serie.

Vi vet at utfordrende forvrengt eller «irrasjonell» tenkning reduserer angst. Men hvordan nøyaktig gjør du det? Det er vanskelig å tro logiske tanker når kroppen og følelsene skriker på deg.

Intellektuelt å erkjenne at a frykt er basert på noe som ikke er sant, at du ikke trenger å få panikk, eller at du bekymrer deg for mye, kan ikke gjøre noen forskjell når kroppen din og følelsene dine sier at du er i fare.

Hvis det føles som om sinnet ditt kjemper med seg selv, er det fordi det er det!

Dine to hjerner

Amygdalaen din, eller som jeg liker å kalle den din reagerende hjerne, reagerer umiddelbart og automatisk når den tror du er truet. Dette er kjempebra og livreddende under de rette omstendighetene. Problemet er at det overreagerer, og utløser unødvendig bekymring, frykt eller panikk.

Den mer utviklede øvre delen av hjernen din, hjernebarken eller den tenkende hjernen, er smartere. Dessverre er det det langsommere enn din primitive livvakthjerne.

Fordi den reagerende hjernen er raskere, blir du oversvømmet av adrenalin. Kroppen din reagerer som om du kanskje må kjempe eller flykte.

Sinnet ditt får en primitiv melding om "FARE!!!" Du føler deg bekymret eller får panikk. Sinnet ditt begynner å lete etter mulige trusler. Hvis den ikke ser noen trussel utenfra, kan den avgjøre at dine fysiske sensasjoner, tankene dine eller intensiteten av følelsene dine er farlige.

Det er vanskelig å navigere i denne følelsesmessige virvelvinden. Din aktiverte reagerende hjerne må bli hørt, men også være villig til å lytte. Din tenkende hjerne må se på hele bildet, ikke bare lete etter fare.

Delene av hjernen din trenger å snakke med hverandre, og det er de langt mer i stand til å gjøre dette når du er engstelig hvis de har øvd på forhånd når du er rolig.

Dette innlegget og det neste tar deg steg-for-steg gjennom hvordan du kan lytte, utforske og revurdere frykt og bekymringer.

Hjelp dine to hjerner til å snakke med hverandre

Lag en skriftlig frykt vs. faktadialogtabell. Denne ferdigheten ble introdusert i mitt innlegg "Å lytte til bekymringer kan faktisk gjøre deg mindre engstelig”.

Lag en tabell med to kolonner og flere rader. Merk venstre kolonne "Bekymringer, frykt, plagsomme tanker". Merk den høyre kolonnen "Fakta, bevis, logikk, perspektiv".

Ved å lage dialogtabellen på en datamaskin kan du enkelt legge til flere tanker etter hvert.

Avdekke din reagerende hjernes frykt og stille spørsmål ved dem på en måte som er troverdig og overbevisende for deg er vanskeligere enn det ser ut. Her er de tre første tipsene.

Tips 1: Lytt før du beroliger

Fyll ut venstre side først. Dette er viktig.

Hvis du hopper til høyre side og begynner å motbevise bekymringene dine, føles den reagerende hjernen uhørt. I stedet for en dialog, har du et "han sa", "hun sa" argument.

Reagerende hjerne: "Dette er farlig!" Tenkende hjerne: "Nei, det er det ikke." "Er også!" "Er ikke!" "Er også." "Er ikke."

Denne typen diskusjoner går ingen vei.

Reflekter over din egen erfaring. Når du er engstelig eller redd og folk sier: «Ikke bekymre deg. Ikke vær redd." Føler du deg overbevist eller ikke hørt?

Selv om en en del av hjernen din vet at det ikke er noen trussel annen del tror der er. Lytte oppmerksomt til alt som skremmer eller bekymrer livvakthjernen din.

Tips 2: Få detaljene

Hva nøyaktig forutsier frykten din at den vil skje hvis du ikke gjør som den sier? Hva om du ikke handler basert på frykt eller bekymring? Hva kan skje hvis du ikke forlater eller unngår den skremmende situasjonen? Hva kan skje hvis du ikke holder deg våken eller kjemper mot reaksjonen din? Hva om du ikke gjør noe spesielt for å holde deg trygg?

Essential Reading for angst

4 ting effektive angstterapeuter gjør

Å være i form kan redusere behovet for å kjøpe anti-angstmedisiner

Sett ord på alt frykten eller bekymringen sier. Oppgi disse eksplisitt.

Tips 3: Se under overflaten

Hva ville egentlig rettferdiggjøre være redd? Hvilken underliggende tro gjør at angst føles som en passende respons? Hvilke unyttige lærdommer fra fortiden bidrar til nåværende bekymringer?

Dra disse uuttalte antakelsene og troene inn i lyset og skriv dem ned. Skriv hva frykten antar om deg, andre mennesker, situasjonen eller verden.

Du husker kanskje Jonathan fra "3 måter å fortelle om bekymring er nyttig." Han bekymret seg konstant for bilen sin og risikoen for bilulykker, så sammen laget vi en dialogtabell.

Etter å ha skrevet bekymringene som var lettest å tenke på, reflekterte han over leksjoner han lærte da han vokste opp med en voldelig alkoholiker far. Han skjønte gamle antagelser næret hans bekymringer. Legg merke til hvordan disse generelle oppfatningene lett fører til spesifikke bekymringer.

Jonathans dialogbord

I den første spalten, "Bekymringer, frykt, plagsomme tanker," skrev han:

Det er noe alvorlig galt med bilen.

Hver lyd betyr at det er et problem og at jeg vil ha en ulykke.

Jeg kan ikke stole på mekanikeren; han gikk glipp av noe.

Du kan ikke stole på noen.

Dårlige ting skjer hele tiden uten forvarsel.

Du må være på vakt for mulige farer til enhver tid.

Ditt personlige dialogbord

Begynn å skrive din egen frykt vs. faktadialogtabell. Fyll ut venstre kolonne. Les det neste innlegget mitt for tips om hvordan du fullfører høyre kolonne.

Sammendrag

Å tenke logisk når du er redd er vanskelig. Du må trene på forhånd. Å skape en frykt vs. fakta dialogtabell hjelper de to delene av hjernen til å lytte og snakke med hverandre. Start med å lytte. Få detaljer og se under overflaten. Det neste innlegget gir tips om hvordan du overbevisende kan evaluere og endre engstelig tenkning.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.