7 ekspertstøttede rengjøringsstrategier hvis du sliter med ADHD

Vi vet alle at rengjøring er et ork. Men for folk med Attention Deficit Hyperactivity Disorder, eller ADHD, er det mer enn det. Rengjøring kan være en overveldende, tilsynelatende uendelig oppgave som er vanskelig å motivere til å starte – eller fullføre.

"Det er flere ting som gjør rengjøring spesielt vanskelig for personer med ADHD, inkludert kompromitterte ledere funksjon, problemer med tidsstyring og skiftende fokus, pluss problemer med arbeidsminne og atferdsinitiering.» sier KC Davis, en lisensiert terapeut hvis Struggle Care-podcast og sosiale mediekanaler fokuserer på å hjelpe mennesker med utfordringer med nevro-divergens, mental helse eller andre faktorer håndtere hjemme og personlig pleie.

"For noen som er naturlig ryddige og ryddige, er det lett å si, ta opp mens du går. Men for noen med ADHD, hvis rengjøring ikke er oppgaven de prøver å oppnå, er det en utfordring å gjøre det skiftet mellom oppgavene uten å miste oversikten, sier Davis. For eksempel kan Davis, som selv har ADHD, gå inn i et rom for å få barna sine en matbit. Men hvis hun tar snacken, men så stopper for å ta oppvasken fra tidligere på dagen, kan hun gå ut av kjøkkenet uten matbiten. "Og det blander seg over dagen, så det er vanskelig å holde ting ryddig," sier hun.

Vi pratet med Davis, som foreslo hennes beste rengjøringsstrategier for personer med ADHD.

Omdefiner Clean som funksjonell

Rengjøring er ikke svart-hvitt, sier Davis, det er et spekter mellom fraværet av en flekk av skitt og en rotete, skitten plass - med mye grått område i mellom. Å erkjenne at det ikke er noe slikt som et helt rent hjem kan ta bort noe av presset og nederlaget folk føler når de står overfor et rot. "Jeg elsker å si, alt som er verdt å gjøre er verdt å gjøre halvveis," hun ler. "For de fleste oppgaver er 'god nok' perfekt."

Så i stedet for å strebe etter et rent hjem, sier Davis, bør du vurdere hva som må gjøres for å gjøre hjemmet ditt funksjonelt. "Hvis hjemmet ditt er så rotete at du snubler over ting, eller du har så mye skittent oppvask som du ikke kan bruke vasken, så fungerer ikke hjemmet ditt lenger for deg – og du fortjener å ha en funksjonell plass,» Davis sier.

Bryte det ned

"Når ting blir veldig rotete, blir vi lammet, vi er overveldet," sier Davis. "Det er da jeg bruker favorittverktøyet mitt, ryddemetoden for fem ting." Hennes "fem ting" er et rengjøringsritual hun bruker begge for å få oppgaven til å virke mindre skremmende (takle utfordringen med atferdsinitiering) og å bryte et stort rot i mindre trinn (gjør det lettere for ledere fungerer). "Jeg minner meg selv på at det egentlig bare er fem ting jeg trenger å takle der inne: søppel, oppvask, klesvask, ting som har en plass og ting uten plass," sier hun.

Bevæpnet med den korte gjøremålslisten er Davis mentalt forberedt på å gå inn i et rom og takle hvert rom i rekkefølge: først plukker hun opp alt søppelet; deretter samler hun det skitne oppvasken og får dem i vasken; så hoper hun opp alt klesvask; så setter hun ting med en plass på plass; Deretter samler du alt skittent oppvask osv. Hun vil gå gjennom alle fem, lage hauger om nødvendig, før hun går videre til neste plass. "Hvis jeg tar noe ut av rommet, blir jeg distrahert," sier hun.

Davis bemerker at hennes Five Things-tilnærming fungerer for både store søl og for daglig vedlikehold. "Det er alltid min tilnærming, og alltid i den rekkefølgen," sier hun. "Selv når jeg tar tak i kjøkkenet mitt om natten, er det søppel først, oppvasken i vasken, og så legger jeg bort de tilfeldige lappene på benken."

Finn en rutine

En annen strategi som hjelper med atferdsinitiering og utøvende funksjon er å sette av en bestemt dag eller tid til rengjøringsoppgaver. Da Davis var hjemmeværende og tok seg av to små barn, syntes hun det var lettest å tildele en ukedag til hver av rengjøringsoppgavene hennes. "Vaske på mandager, bad på tirsdag, dagligvarer på onsdag, og så videre," sier hun. Hver dag hadde noe– så hun trengte ikke tenke på hva hun skulle gjøre – men det betydde ikke at hver dag var den hel ting. “Baderom mente bare noe på badet, det trengte ikke å bety å rengjøre alle badene hele veien, sier hun. «Noen dager tørket jeg bare bort tannkrem, andre dager vasket jeg et bad fra topp til bunn, avhengig av hva annet som foregikk på den tiden. Jeg fant ut at det var nok rutine å holde seg på sporet, men nok fleksibilitet til å møte behovene mine.»

Davis bemerker at rutiner også bør endres når de ikke lenger fungerer. I disse dager er Davis mer på en arbeidsplan fra 9 til 5, så hun har kommet inn i en annen rutine: Hver natt gjør hun det hun kaller sine "avslutningsplikter" - en veldig kort liste over oppgaver for å få hjemmet sitt til å fungere neste morgen – så setter hun av et par timer hver søndag til en større tilbakestilling (fem ting i hvert rom, fyll opp tøyet, ta oppvasken, etc).

For å finne en rutine som fungerer for deg, foreslår Davis å stille deg selv noen spørsmål, for eksempel noen små oppgaver som du føler du kan klare hver dag og når har du lommer med tid der du har mest energi. Det kan ta litt prøving og feiling for å lande på en rutine som fungerer, og det kan være lett å føle seg beseiret hvis det første systemet ditt feiler etter et par dager eller uker. "Bare husk at hvis et system ikke fungerer, du har ikke feilet, det passer bare ikke bra, sier Davis. «Å endre den tankegangen vil hjelpe deg å holde deg motivert til å fortsette å prøve å finne et system som gjør arbeid."

Finn totalfokus

Siden det kan være en utfordring å skifte fokus, opplever Davis ofte at det å samle en oppgave – å lagre alt for å gjøre det på en gang – kan være enklere enn å slenge på noe litt etter litt. "Det skaper en situasjon der du kan ha totalt fokus," sier Davis. For eksempel, i stedet for å ta oppvasken etter hvert måltid, la dem ligge i vasken og gjør alt på slutten av dagen.

Start på føttene

Oppgaveinitiering kan være spesielt vanskelig hvis du allerede for eksempel ligger på sofaen og ruller Instagram. Det er derfor Davis synes det er lettere å gjøre en husholdningsoppgave når hun allerede er på bena og beveger seg. "Rett etter at jeg har lagt barna, eller rett etter at jeg har fått barna til skolen eller gå tur med hunden, har jeg allerede fart, så jeg prøver å bruke ytterligere 20 minutter på en hjemmetjenesteoppgave," sier Davis. Hvis du allerede er oppe, er det et godt tidspunkt å takle en vask full av oppvask eller et av rommene hennes med hennes Five Things-metode.

Arbeid med husholdningen din

Hvis du deler hjemmet ditt med en partner, romkamerat eller familie med forskjellige rengjøringstilnærminger, foreslår Davis ha en eksplisitt samtale om hvordan man kan dele opp oppgaver, inkludert å diskutere punktet de må bli ferdig. "Folk har forskjellige tidsplaner, fysiske kapasiteter, preferanser og energi- og evnenivåer," sier Davis. "Du må finne ut hva funksjonell betyr for dere begge, så finn ut hvordan du får det gjort."

Målet, understreker hun, er ikke nødvendigvis å dele arbeidet likt mellom deltakerne – tross alt kan det ta én person 15 minutter å utføre en oppgave som tar en annen time. I stedet, sier hun, er det for å gi alle sjansen til å være «utenfor døgnet». «Det handler ikke om hvem som er gjør mer eller mindre, men om å sørge for at dere alle har samme mengde hvile og autonomi,» sier Davis. For å ha denne samtalen med en partner, anbefaler hun Eve Rodsky's Fair Play system, en gamifisert måte å identifisere og snakke om husholdningsoppgaver på.

Gi slipp på skammen

"Det er ingen mangel på eksperter til å fortelle deg hvordan det å ha et rent hus er bra for din mentale helse, men for noen som sliter, det hjelper ikke – rengjøring blir til bare en annen ting du 'burde' gjøre som du ikke gjør,» sier Davis. Hun har funnet ut at folk bærer på mye skam rundt å ha et rotete hus, noe som kan være alvorlig demotiverende. Tenk i stedet på rengjøring som et middel for å få hjemmet ditt til å tjene du bedre. "Et rent hus er ikke "bra" eller "riktig," det er moralsk nøytralt - du er ikke en dårlig person hvis huset ditt er rotete, sier hun. "Men du fortjener et hjem som tar vare på deg, selv når du ikke fungerer."

Davis ga nylig ut en bok, Hvordan holde huset mens du drukner, som skisserer hennes tilnærming i et kort, lettlest format. "Jeg håper det gir både et perspektivskifte og mange praktiske tips, med mye oppmuntring," sier hun, og legger merke til at mange av fansen hennes ville komme over en av videoene hennes, men ikke forstå Hvorfor hun nærmet seg en oppgave på den måten. "Alle vil bare hoppe til hackene, men jeg fortsatte å oppmuntre dem til å gå tilbake til filosofien - denne boken får alt på ett sted."