Ta det med ro: For mye trening svekker vagusnerven
Forbedring av fysisk form krever putting understreke på systemet ditt under kraftige treningsøkter. Men jakten på topp ytelse gir ofte tilbakeslag – den psykofysiologiske plagen forårsaket av overdreven trening er ikke bra for deg. Å finne en "Goldilocks-sone" der de daglige treningsøktene legger nok stress på kroppen din til å forbedre kondisjonen uten å overdrive det, kan være vanskelig.
Chris Bergland avsluttet en Triple Ironman på begynnelsen av 2000-tallet.
Kilde: Chris Bergland
For eksempel, da jeg prøvde å komme i form for ekstreme begivenheter som Triple Ironman (7,2 mils svøm, 336 mil sykkel, 78,6 mil løping), var risikoen for skader og utbrenthet ekstremt høy. Å overvåke svingninger i hjertefrekvensvariasjonen (HRV) var en måte å sikre at jeg ikke overtrente.
De vagus nervesin evne til å motvirke det sympatiske nervesystemet's kamp-eller-flukt-stressrespons reflekteres av høyere HRV.
I tillegg til å følge med på hvordan nervesystemet mitt reagerte på forrige dags stressbelastning ved å bruke HRV, fulgte jeg også med på daglige humørsvingninger. Gjennom prøving og feiling ble det klart at hvis jeg var veldig sur og i dårlig humør morgenen etter en intens treningsøkt, betydde det at jeg var på nippet til å få
utbrent fra overtrening og trengte å ta det med ro i en dag eller to.Som en pensjonert ekstremdistanseidrettsutøver vet jeg fra levd erfaring at å trene for mye kan være skadelig for ditt psykiske og fysiske velvære. Overtrening er enhver utholdenhetsutøvers akilleshæl. Det er så lett for ens lidenskap for sport og konkurranse å bli treningsfanatisme, noe som ofte fører til skader eller overveldende psykiske plager.
Overtrening, lav HRV og negative stemninger går hånd i hånd
Ny forskning (Alfonso og Capdevila, 2022) fra Universitat Autònoma de Barcelona (UAB) i Spania gir oss ny innsikt i sammenhengen mellom HRV, overtrening og humørtilstander. Deres fagfellevurderte funn ble publisert 30. mars i PeerJ tidsskrift.
Carla Alfonso og Lluis Capdevila fra UABs Laboratory of Sport Psychology fant ut at hvis en sykkel treningen var veldig intens og satte for mye stress på en syklists kropp, HRV falt følgende morgen. Alfonso og Capdevila oppdaget også at HRV-nivåer korrelerte med syklistenes humør. Lav HRV var korrelert med negative humørstilstander; høyere HRV var assosiert med bedre humørtilstander.
"Målet med forskningen var å utforske forholdet mellom tre aspekter: trening, hjertefrekvensvariasjon og humør," sa Alfonso i en nyhetsmelding. "Med denne studien hadde vi som mål å vite når en idrettsutøver må hvile, fordi systemet deres er mettet, og når en idrettsutøvere kan trene, med mer eller mindre intensitet, fordi kroppen er klar til å assimilere treningsbelastningen."
Hovedtrekket fra denne pilotstudien er at HRV og humørstilstander ser ut til å stige og falle i takt. For eksempel, hvis en "helgekriger" overdriver det på søndag, er sjansen for at de blir grinete eller i dårlig humør mandag morgen. Negative humørstilstander dagen etter å ha lagt for mye stress på kroppen din ved overtrening korrelerer med lavere HRV.
Denne illustrasjonen viser den menneskelige hjernen og den "vandrende" vagusnerven. På 1920-tallet oppdaget en tyskfødt forsker ved navn Otto Loewi at elektrisk stimulerende vagusnerven frigjorde et parasympatisk stoff som bremser hjerteslag og beroliger nervesystemet system. I dag omtaler vi dette vagusstoffet som acetylkolin. Loewi kalte det «vagusstoff».
Kilde: Axel_Kock/Shutterstock
Hjertefrekvensvariasjon gjenspeiler Vagusnervens respons på stress
Vagusnerven skiller ut et hemmende stoff direkte på hjertet, og bremser det. Hjertefrekvensvariabilitet måler hvor effektivt vagusnerveaktivitet skaper sunne svingninger mellom hjerteslag. Høyere HRV indikerer at kroppen har en robust evne til å tolerere og komme seg etter stress. Omvendt betyr lavere HRV at vagusnerven er "skjør" og ikke effektivt hemmer det sympatiske nervesystemets kamp-eller-flukt-respons, som øker hjerteslagene og reflekterer et lavere stress toleranse.
Vagus Nerve Essential Reads
Otto Loewi vant en Nobelpris i 1936 for sin oppdagelse av at stimulering av vagusnerven frigjør et hemmende stoff som bremser hjerteslag og beroliger nervesystemet.
På 1970-tallet lærte min nevrokirurg far meg om Loewis vagusnerveforskning i sammenheng med å opprettholde nåde under press. Faren min visste at "vagusstoff" ble frigjort under utåndingsfasen av pustesyklusen. Så han brukte pusteøvelser for å holde seg rolig under hjerneoperasjoner og på tennisbanen. (Se "Hvordan "Vagusstoff" (vagusnervestoff) beroliger oss.")
Da jeg var en ung tennisspiller, veiledet pappa meg til å ta en rask inhalering gjennom nesen etterfulgt av en lang, langsom utpust gjennom sammenknepte lepper for å roe nervene mine før hver serve. En nylig studere fant ut at en fem-minutters økt med dyp, sakte pusteøvelse (fire sekunder inn, seks sekunder ut) øker vagus tonus og reduserer angst. Personlig foretrekker jeg et innpust-utpust-forhold på fire sekunders innånding etterfulgt av åtte sekunders utpust.
På bakgrunn av evidensbasert forskning og levd erfaring vet jeg det lengre utpust er en enkel måte å hacke vagusnerven din ved å utløse frigjøring av vagusstoff. Men jeg forstår også at den beroligende effekten av disse pusteøvelsene har en tendens til å være kortvarig.
Når det sympatiske nervesystemet overstimuleres av for mye trening, diafragmatisk pust er bare en bandasje som gir deg midlertidig lindring. Hvile er det beste middelet for å gi vagusnerven og det parasympatiske systemet en sjanse til å sprette tilbake.
For å oppsummere: Overdreven trening reduserer vagusnervetonen som indeksert av lav HRV
HRV er et uunnværlig verktøy for å holde oversikt over hvordan vagusnerven din reagerer på treningsindusert stress og for å sikre at du ikke overtrener. Lav HRV indikerer at kamp-eller-flukt-mekanismene til det sympatiske nervesystemet ditt er i hyperdrift og at vagal tonus er svak. Omvendt viser høyere HRV at vagusnerveaktiviteten er robust og at det parasympatiske nervesystemet ditt takler stress godt.
Den siste forskningen (2022) på HRV og overtrening bekrefter på nytt at lav HRV er et advarselstegn på at vagusnerven din kan være "skjør" av for mye psykofysiologisk nød. Hvis du ikke har tilgang til en HRV-monitor, opplever negativ stemning dagen etter trening kraftig kan være et tegn på at du bør ta det med ro de neste 24 timene og gi systemet tid til det komme seg.
Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.