Hvordan du kan forbedre dine emosjonelle reguleringsferdigheter

Livet ligner ofte på en berg-og-dal-bane av rolige øyeblikk og intense følelser, spesielt for de med relasjonelle traume bakgrunner.

For de med en slik bakgrunn, selvregulering, en viktig ferdighet, kan være utfordrende på grunn av mangel på tidlig støtte eller langvarig traume.

I denne todelte serien skal vi utforske praktiske verktøy for selvregulering.

I dag skal vi dekke selvregulering (spesifikt hva det er og hvorfor det er så viktig), konseptet med "vindu av toleranse," og betydningen av "sunt sinn tallerken" og hjelpe deg å utvikle din egen versjon av denne.

Hva er selvregulering?

Selvregulering er evnen til å kontrollere din energi, følelser, ideer og handlinger godt. Det hjelper oss å håndtere problemer og er viktig for vårt velvære, relasjoner til andre og læring.

For å utvikle selvregulering må vi være bevisste på oss selv, forstå følelsene våre, håndtere det meste rundt oss uten understreke, kom godt overens med andre mennesker, og hold fokus.

Men hvordan vet vi om vi er selvregulerte?

Vi er innenfor vårt toleransevindu, og vår psykologi og fysiologi har kjennetegnene til toleransevinduet.

Hva er toleransevinduet?

Vinduet til toleranse er et begrep og et konsept laget av psykiater Daniel J. Siegel, M.D., en klinisk professor i psykiatri ved UCLA School of Medicine og administrerende direktør for Mindsight Institute. Begrepet beskriver den optimale emosjonelle "sonen" hjernen vår kan eksistere i for å fungere best og trives i hverdagen.

På hver side av den "optimale sonen" er det to andre soner - hyper-arousal-sonen og hypo-arousal-sonen, hver preget av sine egne attributter.

Den optimale opphisselsessonen er en av jordethet, fleksibilitet, åpenhet, nysgjerrighet, følelsesmessig regulering, og evnen til å håndtere livets stressfaktorer. Det ruster oss til å navigere livet trygt og rasjonelt. Men når stressfaktorer presser oss utover denne sonen, kan vi finne oss selv i en hyperaroused eller hypoaroused tilstand.

Hyperarousal-sonen er preget av forsterkede følelser som f.eks sinne, panikk, irritabilitet, angst, og en overaktiv kamp-eller-flukt-respons. Denne tilstanden kan føre til impulsivitet, redusert rasjonell tenkning og konsentrasjonsvansker.

På den annen side involverer hypoarousal-sonen å stenge ned følelsesmessig, oppleve nummenhet, depresjon, abstinens og redusert fysiologisk aktivitet. Individer i denne tilstanden kan virke sløve og koblet fra omgivelsene sine, gjør konsentrasjon og våkenhet utfordrende.

Ideelt sett ønsker vi å holde oss innenfor den optimale opphisselsessonen, men det er normalt å av og til gå ut av den. Målet er å øke toleransevinduet vårt og gjenvinne likevekten raskt når vi våger oss utenfor det.

Men hvordan gjør vi dette?

Å dyrke en "Health Mind Platter" for å øke selvreguleringen

For å oppnå bedre selvreguleringsferdigheter, må vi ta opp to essensielle ferdigheter:

Først må vi etablere et grunnlag av biopsykososiale elementer som fremmer en sunn, regulert nervesystemet. Disse elementene er grunnleggende for vårt velvære og danner grunnlaget for å holde oss innenfor den optimale sonen.

For det andre må vi bygge en verktøykasse med strategier som vi kan bruke når vi uunngåelig befinner oss utenfor toleransevinduet vårt. Denne verktøykassen utstyrer oss til å komme tilbake og komme tilbake følelsesmessig stabilitet effektivt (vi snakker mer om å utvikle verktøykassen din i neste essay).

Det første avgjørende skrittet i å etablere dette grunnlaget er å dyrke det Dan Siegel kaller en "Healthy Mind Platter." Dette konseptet består av syv kjernekomponenter:

Essensielle selvkontrolllesninger

Er Decision Fatigue ekte?

Unngå denne feilen når du prøver å være mer disiplinert

1. Fokustid: Engasjere seg i utfordrende aktiviteter som skaper nye nevrale forbindelser, for eksempel å lære et musikkinstrument eller løse gåter.
2. Spilletid: Å finne glede i nye opplevelser som fremmer nye nevrale forbindelser, som å lære en ny ferdighet eller å være frivillig.
3. Tilkoblingstid: Styrke relasjonelle forbindelser ved å engasjere seg med andre og sette pris på naturen, som å delta på sosiale arrangementer eller delta i samfunnsprosjekter.
4. Fysisk tid: Forbedring av hjernens funksjon gjennom fysisk aktivitet og bevegelse, som jogging eller dans.
5. Tid Inn: Fremme hjerneintegrasjon gjennom selvrefleksjon og tankefullhet praksis som journalføring eller meditasjon.
6. Nedetid: Forynge sinnet gjennom rolig fokus eller avslapning, som å dagdrømme eller lytte til musikk.
7. Søvntid: Konsolidere kunnskap og komme seg etter daglige erfaringer gjennom tilstrekkelig søvn.

Bygg din egen sunne sinnsplate

Selv om det kan være utfordrende å strebe etter alle de syv elementene daglig, er det viktig å huske at det er et ideal å jobbe mot, ikke et daglig krav. Din sunne sinnsplate bør være skreddersydd til dine unike omstendigheter og preferanser.

For å bygge din egen tilpassede tallerken for sunne tanker, bør du vurdere disse instruksjonene for å forstå hva hver komponent betyr for deg:

• Hvordan ser fokustid ut for deg?
• Hvordan definerer du leketid som voksen?
• Hvordan kan du engasjere deg i å koble tid, både sosialt og med naturen?
• Hva er din ideelle fysiske tid?
• Hvordan skaper du tid til selvrefleksjon?
• Hvilke små øyeblikk med nedetid kan du inkludere i rutinen din?
• Hvordan kan du beskytte søvntiden din for å støtte ditt følelsesmessige velvære?

Å bygge et sunt sinnsfat legger grunnlaget for å holde deg innenfor toleransevinduet ditt. Det er hjørnesteinen i dagliglivet som støtter dine selvreguleringsevner.

Ta deg tid til å reflektere over disse spørsmålene og vurder hvordan du kan integrere dem i livet ditt.

I den andre delen av dette essayet skal vi utforske det andre verktøyet for å forbedre emosjonell regulering: å bygge opp verktøykassene for hyperarousal og hypoarousal. Følg denne bloggen, "Making The Whole Beautiful," for mer informasjon.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.