De beste proteinkildene Spis ASAP

Protein er en viktig del av enhver diett, og å endre proteinkildene dine kan bidra til å gjøre inntak av protein morsommere. Eller effektiv, hvis det er det du leter etter, for å sikre deg spise nok protein jevnlig.

"De beste proteinkildene er de som er det komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene – molekylene som utgjør proteinet og byggesteinene i muskler, sier Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LD, NASM-CPT ved Topp ernæringscoaching. "Dette står i kontrast til andre kilder som kanskje bare inneholder noen av de essensielle aminosyrene."

For å inkludere protein i kostholdet ditt, er det to typer protein å konsumere: planteavledede proteiner og animalske proteiner, som alle er komplette proteiner.

Og ikke føl behovet for å ta av alt proteinet på en gang. Å spre proteininntaket utover dagen regnes som det sunneste måten å konsumere protein på. "Å legge til protein til hvert måltid gir bedre aminosyreutnyttelse sammenlignet med å spise en dags verdi ved ett måltid," sier Garcia-Benson. Klar til å planlegge proteininntaket? Her er noen av de beste proteinkildene, som du kan nyte daglig på nesten uendelige måter.

Kylling

Kylling er en utmerket, mager kilde av animalsk protein, som inneholder omtrent 38 gram protein per kopp kjøtt. For å tilberede benfrie, skinnfrie kyllingbryst, eller egentlig hvilken som helst type kylling, marinering er den enkleste måten å tilberede måltider på og ha kyllingen klar. "Jeg elsker å marinere kylling og deretter grille, bake eller steke den," sier Garcia-Benson. "En god marinade gir ikke bare dybde i smaken, men gjør også kjøttet mørt." Ferdiglaget eller hjemmelaget marinader fungerer helt fint, og kylling kan marineres i kjøleskapet alt fra noen timer til over natten.

Gresk yogurt

Holde en balje av gresk yogurt i kjøleskapet ditt er en utmerket måte å nyte protein fra dag til natt. "Gresk yoghurt er en allsidig proteinkilde som passer for både salte og søte retter," sier Garcia-Benson. "På den søtere siden kan den legges lagvis i en frokostparfait med bær og et dryss granola, nøtter eller frø. Den fungerer også som en kremet base i smoothies. For en godbit, vurder å fryse gresk yoghurt blandet med frukt og mørk sjokolade å lage en deilig bark. På den velsmakende enden skinner gresk yoghurt som base for fall, salatdressinger, og marinader." En typisk porsjon på 150 gram fettfri gresk yoghurt har omtrent 16 gram protein, pluss 15 prosent av den anbefalte daglige kalsium inntak.

Bønner

Bønner, tørkede el hermetisert, er en topp kilde til planteprotein. "Rik på næringsstoffer og protein, bønner tilbyr fleksibilitet i kulinariske bruksområder, sier Garcia-Benson. "De kan komplementere et måltid som tilbehør, berike smaken av supper og gryteretter, tjene som hovedingrediensen i dipper, eller legge til tekstur og næring når de drysses over salater." Prøv en stor mengde svarte bønner, Nyrebønner og ris, Hvite bønner og Farro salat, eller noen av dine favorittbønner.

Nøtter

Nøtter er en enkel måte å få i seg en håndfull protein når du løper ut døren. "Selv om mange plantebaserte kilder til proteiner, som bønner, nøtter og frø, anses som ufullstendige, er de fortsatt verdifulle," sier Garcia-Benson. "Ved å kombinere forskjellige plantemat, kan man få alle nødvendige aminosyrer."

Tofu

Kjøttspiser eller ikke, tofu er en fantastisk kilde til protein, med omtrent 10 gram protein per hver halv kopp servering, "Noen plantebaserte kilder, som tofu, er også komplette proteiner," sier Garcia-Benson. Tofu kan være grillet, luftstekt, dampet, myk tofu kan enkelt nytes rå, og alternativene for å legge tofu inn i kjøttbaserte oppskrifter er uendelige.

Frø

Frø kan være en flott kilde til protein å nyte med eller mellom måltidene. "Å legge til protein til en matbit kan også bidra til å holde sulten i sjakk og støtte stabile energinivåer," sier Garcia-Benson. Og selv om frø kan ha lavere proteininnhold enn animalsk protein, er de fulle av ekstra næring som er verdt å inkludere i kostholdet ditt. «Plantebaserte proteinkilder kan tilby andre fordeler, som f.eks fiber og en rekke mikronæringsstoffer, noe som gjør dem til nøkkelkomponenter i et næringstett inntak,” legger Garcia-Benson til. Hampfrø, solsikkefrø, chiafrø, og sesamfrø alle kvalifiserer som plantebaserte proteinøkninger. Prøv å strø hampfrø på en skål med yoghurt eller en nøttesmørtoast, eller legg til sesamfrø på toppen av en dip, som hummus eller tzatziki (også proteinkilder).

Egg

Det er en god grunn egg er så populære frokostmat: de er en komplett proteinkilde fullpakket med seks gram protein per egg, pluss essensielle aminosyrer, som alle hjelper kroppen og hjernen din i gang om morgenen. For en enkel proteinboost, ha en tilførsel av hardkokte egg i kjøleskapet, eller raskt posjer et egg i mikrobølgeovnen å toppe en avokado toast, lapskaus, eller hva som smaker godt med en rennende eggeplomme (det meste).

Fisk og sjømat

Legger til flere vannlevende dyr til kostholdet ditt er noe av det beste du kan gjøre for helsen din. Og naturlig nok er sjømat en fantastisk kilde til komplett protein. Det som er fint med fisk som proteinkilde er at det finnes så mange varianter, så du kan bytte det jevnlig. Eller vær lojal mot din ukes lakseskål. Det gjør du. Prøve sardiner (eller din favoritt hermetisert fisk) på kjeks som en rask proteinrik snack, en scoop av tunfisksalat på din favoritt grønn salat for å legge til protein, eller Reker med marinerte hvite bønner, for ekstra protein.