3 måter Mindfulness-meditasjon får terapi til å fungere bedre

Hvis du øver mindfulness meditasjon, vet du sikkert at det kan senke din understreke nivå, redusere angst, og forbedre lavt humør. Du er kanskje også klar over dens helseforbedrende egenskaper. Ifølge National Institutes of Health, tankefullhet meditasjon kan være i stand til å redusere blodtrykket, hjelpe deg med å takle kronisk smerte, og til og med gjøre det lettere å sovne om natten. Men visste du også at ved å meditere utvikler du også kognitive ferdigheter som kan forbedre fordelene med psykoterapi?

Når du mediterer - og med "meditere" sikter jeg til mindfulness-meditasjon, uten hensikt med respektløshet mot andre former for meditasjon - du fokuserer sannsynligvis på en pågående, tilstedeværende stimulans som din puster. Du kan velge en annen konsistent lyd i miljøet ditt, som gatestøy, vind gjennom tregrener eller til og med summingen fra et klimaanlegg. Felles for disse stimuliene er at deres tilstedeværelse fortsetter fra den umiddelbare fortiden til nåtiden, og kan hjelpe deg med å tegne

Merk følgende til nå. Uansett hva som har distrahert deg, når du mediterer og du fanger oppmerksomheten din på vei bort, kan du alltid gå tilbake til den pågående, nåværende stimulansen fordi den alltid er der å komme tilbake til.

Og når du omdirigerer oppmerksomheten din på denne måten, har du sannsynligvis lært å gjøre det ikke-dømmende, uten spesiell frustrasjon eller følelse av belastning. Uansett hvor mange ganger du blir distrahert - uansett hvor ofte du trenger å bringe oppmerksomheten tilbake til nåtiden - må du gjøre det uten å straffe deg selv. Dette er en del av jobben med meditasjon: å velge å ikke være frustrert over mindre avledninger, men bare fange tankene dine hvis de har vandret, og bringe dem tilbake til fokuspunktet igjen.

Å lære å gjøre dette kan kreve tålmodighet. Det krever også evnen til å stå tilbake fra dine egne tanker og følelser, for at de ikke skal overvinne intensjonene dine og feie deg bort fra ditt meditative fokus. Kanskje den beste analogien kan være å sitte på bredden av en elv mens båter og andre gjenstander flyter forbi. Du er ikke i elven; du ser det flyte, akkurat som du kan se tankene og følelsene dine drive inn i, og deretter ut av, bevisstheten din. Du vet, selv når du legger merke til at disse gjenstandene kommer til syne, at elven snart vil bære dem bort igjen, og at du ikke trenger å gjøre noe for øyeblikket. Denne følelsen av avstand fra tankene og følelsene dine, uansett hvor sterke de er, kan hjelpe deg å unngå å bli revet med i strømmen av følelse forårsaket av en lidenskap eller en frustrasjon, eller distrahert av tanken på et presserende problem. Når du legger merke til at din meditative tilstand har blitt forstyrret av en av disse tilsynelatende presserende tankene eller følelsene, gjenkjenner du den ganske enkelt og lar den flyte bort, nedover elven.

Disse ferdighetene og evnene – evnen til å forbli tilstede, ta avstand til tankene og følelsene dine og korrigere deg selv uten dømmende – kan også fremskynde fordelene med psykoterapi. For eksempel kan du i terapi bli konfrontert med vanskelige minner, turbulente følelser eller perspektiver som utfordrer synet ditt. Du kan bli fortalt at du sliter med kroniske, påtrengende tanker eller kritiske selvvurderinger - muligens de introjiserte relikviene fra et betydelig forhold i fortiden din. Du kan til og med innse at du bidrar mer til dine egne problemer enn du tidligere har forstått. Utfordrende øyeblikk som dette kan være vanskelig å akseptere, og vanskelig å sitte gjennom. Men hvis du har utviklet din evne til å forbli tilstede, og til å tolerere stimuli som trenger seg inn på i øyeblikket kan du være bedre til å høre terapeutens tolkninger uten å avvise dem. Denne forbindelsen mellom meditasjon og terapi ble identifisert i en studie fra 2007 av Daniel Siegel, som fant at selvobservasjonen utviklet i meditasjon kunne endre hjernen, løsne forbindelsene etablert av realkompetanse og tillate nye input – det i øyeblikket – å bli integrert i en ny vei. Med andre ord, slik Siegel ser det, gir det å være tilstede deg nye verktøy for å forstå deg selv og hjelper deg å avlære dine tidligere, potensielt feilaktige antakelser.

På samme måte kan meditasjonsferdigheter hjelpe deg med å takle de påtrengende kommentarene eller avbrytelsene som blir gitt i terapien av en annen person enn din terapeut: deg selv. Folk som vanligvis kritiserer seg selv kan ha problemer med å høre alternative tolkninger, eller tenke på seg selv på andre måter enn de harde de har lært. Vurder nå hvor mye lettere det kan være å takle denne typen regelmessig selvkritikk hvis du har utviklet evnen til å ta avstand til dine egne tanker, slik du gjør når du mediterer. Du vil ha lært å se på disse vanlige, kritiske "stemmene" som noe atskilt fra deg selv, og du vil være bedre i stand til å beskytte dine egne selvtillit ved å gjenkjenne de inntrengende tankene som fremmede og uønskede, og svare på dem på en passende, ikke-dømmende måte. I en artikkel fra 2012 omtalte Davis & Hayes denne prosessen som "metakognitiv bevissthet", og koblet den til forbedringer i følelsesregulering og reduksjoner i utholdenhet kognisjon. Disse endringene, konkluderte Davis & Hayes, kan hjelpe deg med å bygge bedre følelsesreguleringsferdigheter.

Jeg har ofte hørt det sagt at det er tre hoved mål av psykoterapi: å utvikle innsikt i deg selv, å akseptere det du lærer, og å regulere følelsene du føler som svar. Hvis det er sant, kan ferdighetsbyggingen som ligger i vanlig mindfulness-meditasjon, hjelpe terapien din til å lykkes på alle tre måter.

For å finne en terapeut, besøk Psychology Today Therapy Directory.