Anti-inflammatoriske grønnsaker som reduserer betennelse
Ikke all betennelse er nødvendigvis fienden. Når folk snakker om å redusere betennelse i kroppen, refererer de til den skadelige typen betennelse, lavgradig kronisk betennelse, forklarer Janice Chow, MS, RD, registrert kostholdsekspert og eier av ernæringsrådgivningstjeneste The Mindful Chow.
Hva er kronisk betennelse?
I motsetning til den nyttige typen betennelse som kalles akutt betennelse, kronisk betennelse (eller systemisk betennelse) går ikke over etter en begrenset tidsperiode. Akutt betennelse hjelper kroppen din med å helbrede fra ting som sår og infeksjoner, forklarer Chow. Mens kronisk betennelse henger lenge og kan utløses av ulike faktorer, som eksisterende, ubehandlet sykdom, forurensninger i luften, dårlig ernæring eller søvn, og giftig stress. "Den kroniske betennelsen som oppstår som et resultat av disse triggerne kan skape et miljø for sykdommer," sier Chow.
Anti-inflammatoriske næringsstoffer
En måte å hjelpe på
redusere denne uønskede betennelsen er å spise anti-inflammatorisk mat—matvarer som inneholder antioksidanter og fiber, forklarer Chow, som støtter en sunn immunforsvar, tarmhelse, og mer. Disse viktige næringsstoffene finnes vanligvis mest i plantemat, spesielt i fargerike frukter og grønnsaker.Antioksidanter
Antioksidanter bidra til å nøytralisere frie radikaler, som er ustabile molekyler som kroppen din produserer når den konsekvent eksponeres for negative miljømessige triggere som alkoholforbruk, luftforurensninger og psykisk stress, forklarer Annie Zappulla, BS, RDN, registrert kostholdsekspert og eier av A til Å Wellness Solutions LLC.
"En overdreven mengde av disse ustabile molekylene kan forårsake langsiktig skade på cellene våre, og det er teorier om at denne typen cellulær skade kan føre til kroniske sykdommer," sier Chow. Flere vitaminer, mineraler og planteforbindelser kalt polyfenoler og karotenoider utfører alle antioksidant funksjoner i kroppen, sier hun.
Fiber
Forskning tyder også på det fiber bidrar til å redusere kronisk betennelse i kroppen, sier Chow. En måte fiber kan gjøre dette på er ved å støtte et pH-nivå i tarmen reduserer inflammatoriske molekyler.
Anti-inflammatoriske grønnsaker å spise på gjentakelse
Det er mange, mange næringsrike grønnsaker som gir de antiinflammatoriske forbindelsene nevnt ovenfor. Her lister Chow og Zappulla opp åtte typer grønnsaker som er spesielt høye i anti-inflammatoriske forbindelser og som de anbefaler å tilsette regelmessig til kostholdet ditt for å bli mett, sunne fordeler.
01av 08
Korsblomstrede grønnsaker
Korsblomstrede grønnsaker inkluderer grønnkål, brokkoli, bok choy, kål, rosenkål, mangold, brønnkarse, collard greener og blomkål. De er alle rike på både fiber og antioksidanter: vitamin C, E og A, flavonoider, og spesielt et fytokjemikalium (plantekjemikalie) kalt sulforafan, sier Chow. Sulforaphane kan bidra til å redusere betennelse ved å redusere nivåene av betennelse cytokiner i kroppen, forklarer Zappulla.
02av 08
Løk og hvitløk
Mange retter ville falle flatt uten hjelp av disse aromatiske pærene. Heldigvis er de mer enn bare deilige; de er veldig gunstige for menneskers helse. Ikke bare er de gode kilder til fiber, løk og hvitløk gir antioksidanter i form av vitamin C, vitamin A og en polyfenol kalt fenolsyre, sier Chow. «Hvitløk inneholder også svovel komponenter, som også kan redusere betennelse," legger Zappulla til.
03av 08
Mørke bladgrønne
Mørke bladgrønnsaker er ekstremt rike på fiber og antioksidanter. I følge Zappulla og Chow inkluderer antioksidantene de gir vitamin C, vitamin A, karotenoider som lutein og betakaroten, samt polyfenoler som quercetin. Si uttrykket «mørke bladgrønnsaker», og sjansen er stor for at tankene dine tar bilder umiddelbart spinat, kål, sveitsisk mangold eller bok choy - og det er utmerket valg. Men Zappulla oppfordrer til å våge seg utover disse klassiske greenene fra tid til annen.
“Mikrogrønt, som er den umodne versjonen av spinat, grønnkål eller brokkoli, inneholder faktisk 40 ganger mer næringsstoffer enn sine motparter,» påpeker Zappulla. Så hvorfor ikke strø dem over toppen av måltidet – som dette supermat linseskål– for en estetisk tiltalende ernæringsboost.
04av 08
Lilla mais
Dette veggies slående lilla farge kommer fra polyfenolen kalt antocyanin, sier Chow, og noen studier demonstrere at dette gir den lilla maisen ekstra antioksidantegenskaper sammenlignet med vanlig gul mais. Denne varianten av mais huser også andre antioksidanter som vitamin C, E og B2 i hver av sine søte og saftige kjerner, som også er en stor kilde til fiber.
05av 08
Tomater
Høy i fiber og rik på antioksidanter, tomater er en kraftfull grønnsak (OK, teknisk sett er de frukt!) som brukes mye i matlaging. "Tomater kan være den eneste grønnsaken som har alle tre typer karotenoider, lykopen, både alfa- og betakarotener og lutein," sier Chow. De er også høye i vitamin C. Både Zappulla og Chow anbefaler å inkludere kokte tomater i kostholdet ditt, som lykopen blir mer tilgjengelig for å bli absorbert av kroppen når du kok tomaten i olje.
06av 08
Paprika
CAITLIN BENSEL
“Enhver variasjon av paprika, enten paprika eller chilipepper, er alle gode kilder til antioksidanten vitamin C og [polyfenolen kalt] quercetin," sier Zappulla. "Rød, grønn, oransje og gul paprika gir også andre antioksidanter som vitamin E, B2 og karotenoidet kalt betakaroten, og de er høye i fiber," legger Chow til.
07av 08
Sopp
Greg DuPree
Enten portobello, shittake eller hvitknappsopp, disse spiselig sopp er fullpakket med anti-inflammatoriske egenskaper. I følge Chow og Zappulla inneholder de antioksidanter som selen, vitamin B2, B3 og polyfenoler kalt fenolsyre og flavonoider. De er også høye i fiber.
08av 08
Chayote
Getty bilder
Chayote brukes mye i kjøkkenene i Mexico, Sør-Amerika og deler av Asia. Denne grønne, pæreformet squash tilhører kalebassfamilien og er en god kilde til fiber og antioksidanter, som vitamin C, B2 og B3, og flavonoider, sier Chow. Du kan spise den rå, tilberedt som andre typer squash, og legge den til oppskrifter som denne guatemalanske kylling og rissuppe.