Hvordan lindre ryggsmerter: Hverdagsvaner for ryggsmerter
Når det gjelder å lindre ryggsmerter, har du kanskje hørt de vanlige rådene om å oppsøke lege, ta røntgenbilder, ta ibuprofen eller endre livsstilen din totalt. Mens mer alvorlige tiltak, som en tur til en spesialist, kirurgi eller smertestillende medisiner, kan være nødvendig for å håndtere ryggsmerter under noen omstendigheter er det ekstremt viktig å vurdere de tilsynelatende små vanene som kan holde ryggsmerter og ubehag ved bukt.
"Når du implementerer små vaner, gir de til sammen store forbedringer i ryggsmerter," sier Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, seniordirektør for tilgangsstyringsoperasjoner ved ATI Fysioterapi i Bolingbrook, Ill.
Vi spurte Reynolds og andre ryggradseksperter om de beste hverdagsvanene for å hjelpe til med å håndtere, forebygge og lindre smerter i ryggen.
01av 09
Start dagen med noen minutter med lette strekk.
Stretching er en utmerket måte å starte dagen på. "Etter å ha vært relativt stille hele natten, kan enkel, skånsom bevegelse fremme blodstrøm og leddmobilitet," sier Rachel Tavel, PT, DPT, CSCS, lege i fysioterapi, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og innholdsdirektør på
Wellen. Hun legger til at en grunn til at folk utvikler ryggsmerter er fordi de har begrenset bevegelighet eller svakhet i kroppen.Beveg kroppen din forsiktig og sakte – ikke tving noen ekstreme bevegelser – og fokuser på å forlenge ryggraden, forlenge kroppen og puste slik at magen blåses opp og ribbeina utvides fullt ut. Prøv å klem skulderbladene tilbake og sammen 10 ganger, gjør en katt-ku-strekk på alle fire, eller prøv noen enkle hoftemobilitet beveger seg og strekker seg.
Vil du ikke engang forlate komforten i sengen din? Her er noen beroligende yogastrekk du kan gjøre fra sengen.
02av 09
Sett deg inn i lavhælte sko.
Når det gjelder valg av fottøy, velg komfort fremfor stil. Sko med en hæl over en tomme kan øke belastningen på ryggen og endre gangart og holdning. "Hvis du ikke bruker riktig fottøy eller skoene dine er gamle og slitte, kan dette skape gangavvik i gangmønsteret ditt og legg mer stress på leddene dine, noe som kan gjøre ryggsmerter verre,» Reynolds sier.
03av 09
Gå i 10 minutter.
Å gå er ikke bare bra for hjertet ditt– Det kan også gi ryggen litt lettelse. "Kiropraktorer oppfordrer de som sliter med ryggsmerter til å finne tid til å ta en lett tur hver dag," sier Kevin Lees, DC, direktør for kiropraktiske operasjoner ved Den felles kiropraktikk. "Å gå hjelper til med å frigjøre spenninger som kan bygge seg opp i ryggen og føre til ryggsmerter." Prøv for eksempel å ta en 10-minutters spasertur i lunsjpausen eller om kvelden.
04av 09
Endre posisjoner.
Sitter i lange perioder har mange negative konsekvenser, inkludert at du får vondt i ryggen. "Så snart du merker at du beveger deg eller pirrer i stolen, er det et tydelig tegn på at du må reise deg," sier Lees. Generelt, ta en stå-og-beveg-pause etter minst hver time med sittende. Men det viktige er endringen, og å stå hele dagen er ikke nødvendigvis bedre. Så de samme reglene gjelder hvis du bruker en stående skrivebord: Bytt posisjon hvert 20. til 30. minutt.
05av 09
Pust dypt.
Du har hørt om og om igjen at pust kan bidra til å redusere stresset og regulere nervesystemet. Lite visste du at det også kan være en ryggsmerte. "Pusten hjelper til med å roe nervesystemet ditt, som igjen reduserer stress og spenninger i kroppen din," sier Tavel. Når du har et minutt til overs på dagen, vend oppmerksomheten innover og dyp pusten fem til ti ganger. Her er noen effektive og enkle dyppusteteknikker du kan prøve:
- Mindfulness pusteøvelser
- 4-7-8 Pustemetode
- Boks pusting
06av 09
Bygg inn regelmessige strekkpauser.
Akkurat som du startet dagen med å strekke, bør du også inkludere små anfall, kanskje fem til 10 minutter, å strekke ut hele dagen, spesielt hvis du er på beina i lange perioder eller sitter ved et skrivebord i timer. Begge disse aktivitetene kan føre til at benmusklene dine strammes, noe som påvirker korsryggsmerter, sier Lees. Fokuser på å strekke quadriceps og hamstrings når du står. Når du sitter, gjør strekk som en figur fire strekke hvor du sitter med den ene foten på gulvet, kneet i 90 graders vinkel og krysser den andre foten over det motsatte kneet.
07av 09
Tren styrke.
Tenk hvor mye av dagen du tilbringer sittende, ubevegelig eller fokusert på ting rett foran deg. Dette kan gjøre det enkelt å runde fremover ved skuldre, rygg og hofter, noe som kan gjøre ryggsmerter verre. Den beste måten å lindre denne smerten på er å kompensere den ved å våkne opp og styrke musklene som har vært "sovende" hele dagen. "Styrk musklene som holder deg oppreist og vekk fra disse stillingene," sier Tavel. Det betyr å fokusere på skulderbladsretraktormusklene (øvelser som krever at du trekker skulderbladene sammen), ryggekstensorer (prøv flagrende spark med forsiden ned eller Pilates svømmere), og hofteekstensorer (som hamstrings og setemuskler; prøve glute broer eller esel spark).
08av 09
Kombiner is- og varmeterapi.
Ising av et område reduserer følsomhet og betennelse, mens varme hjelper til med å slappe av musklene og øke blodstrømmen. Hvordan vet du om du skal velge varme eller is? Heldigvis trenger du ikke velge. "Mange mennesker har rapportert smertelindring når de bruker begge," sier Lees. Hvis du vil bruke dem begge, start med is og veksle deretter. Hvis du bruker dem til oppvarming og restitusjon, prøv varme før bevegelse og is etterpå. For begge alternativene, bruk 10 til 20 minutter om gangen.
09av 09
Skift sovestilling.
Mens en madrass og pute som oppfyller dine komfortbehov er nøkkelen til å redusere smerter, er det også din sovestilling. Dårlige nyheter for magesovere: «Hvis du sover på magen, gjør du det skape mer stress på ryggen", sier Reynolds. Men enten du foretrekker å sove på siden eller på ryggen, sørg for at du skyver en pute mellom knærne, som "vil plassere ryggraden i nøytral stilling og redusere belastningen på leddene i hoftene og ryggen," han legger til.