7 typer matvarer som kan senke blodtrykket naturlig

Ved siste medisinske behandling utdanning konferansen jeg deltok på, minnet foreleseren, en lege som spesialiserer seg på blodtrykk og nyreproblemer, oss om at syv typer matvarer kan senke blodtrykket vårt. Jeg syntes informasjonen var verdt å dele.

Men først, hvor mange mennesker i USA har høyt blodtrykk?

Ifølge American Heart Association har over 122 millioner mennesker (nær 50 prosent av amerikanske voksne) høyt blodtrykk, noe som kan føre til hjerneslag, hjertesykdom og nyresvikt. Så det er viktig å holde det systoliske blodtrykket under 120 og det diastoliske blodtrykket under 80.

Hvordan kan vi oppnå normalt blodtrykk uten medisiner?

De fleste leger vil be deg om å følge Mayo Clinic anbefalinger og vil fortelle deg at for å senke blodtrykket må du gå ned i vekt, redusere natriuminntaket, slutte røyking, begrense din alkohol inntak, tren regelmessig, og reduser din understreke nivå ved hjelp av yoga, meditasjon, eller biofeedback, for bare å nevne noen få verktøy.

Det leger kanskje ikke forteller deg er at det er syv typer mat som kan senke blodtrykket ditt naturlig og derfor redusere sjansen for hjerneslag, hjertesykdom og nyresvikt:

1. Mat rik på magnesium

Flere studier, en publisert i Fremskritt i kronisk nyresykdomi 2018, vis hvor viktig magnesium er for å redusere høyt blodtrykk og holde nyrefunksjonen vår intakt. I løpet av de siste årene har gjennomsnittlig amerikansk inntak av matvarer rik på magnesium gått drastisk ned, noe som er uheldig fordi magnesium fungerer som en kofaktor for mer enn 300 enzymer.

Magnesium lar muskelfibrene i blodårene våre slappe av; det reduserer betennelse og har en kritisk rolle i insulinmetabolismen (insulin er en hormon knyttet til diabetes).

Så det er viktig at vi spiser mat som er rik på magnesium daglig.

Flott kilder til magnesium er:

• Nøtter og frø som mandler, cashewnøtter, peanøtter, gresskarfrø, solsikkefrø og chiafrø
• Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, mangold og grønnkål
• Belgvekster: bønner, linser, erter og edamame
• Hele korn: havre, brun ris og quinoa
• Poteter og søtmais
• Mørk sjokolade
• Frukt: Avokado, bananer, papaya og bjørnebær
• Yoghurt

Magnesium kan også tas som kosttilskudd, men husk at høye doser magnesiumtilskudd kan forårsake diaré.

2. Mat rik på kalium

Blant mange andre, en artikkel i 2017 International Journal of Cardiology viser at å spise mat rik på kalium kan senke blodtrykket hos hypertensive individer. Kalium hjelper til med å presse overflødig natrium ut av kroppen vår, og som magnesium lar kalium muskelfibrene i blodårene våre slappe av.

Flott kilder til kalium er:

• Frukter som bananer, appelsiner, grapefrukt, cantaloupe, avokado, aprikoser, svisker og rosiner
• Grønnsaker som bladgrønnsaker, poteter, søtpoteter, tomater, brokkoli, rosenkål, asparges og sopp
• Meieriprodukter: melk, yoghurt og ost
• Fisk: laks, tunfisk og torsk
• Nøtter og frø: mandler, pistasjnøtter, cashewnøtter og solsikkefrø

3. Mat rik på sink

Sink, ifølge a studie i 2020 European Journal of Nutrition, reduserer systolisk blodtrykk. Sink hjelper med produksjonen av nitrogenoksid, som utvider blodårene, og reduserer derfor det systoliske blodtrykket. Sink har også antioksidant effekter.

Flott kilder til sink er:

• Kjøtt og fjærfe: biff, lam, kylling og kalkun
• Sjømat: østers, krabbe, reker og hummer
• Nøtter og frø: mandler, cashewnøtter, peanøtter, gresskarfrø og solsikkefrø
• Hele korn: havre, brun ris og quinoa
• Belgvekster: bønner, linser og erter
• Meieriprodukter: melk, yoghurt og ost

Sink kan også tas som kosttilskudd.

Essensielle diettlesninger

Hunder og katter kan være sunne, glade veganere, forskningsprogrammer

Ozempic for dine barn?

4. Mat rik på nitrater

Nitrater omdannes til nitritter, som hjelper til med produksjonen av nitrogenoksid, som utvider blodårene, ifølge D’El-Rei og kolleger (International Journal of Hypertension, 2016)

En fantastisk kilde til nitrater er rødbeter. Andre gode kilder til nitrater er spinat, ruccola, salat, chard og selleri.

Flere forskere har fokusert på å gi daglig rødbetjuice til hypertensive pasienter. Noen, inkludert Cicero Jonas Benjamim og kolleger, fant at daglig rødbetejuice reduserer systolisk blodtrykk betydelig hos både menn og kvinner (Grenser inn Ernæring, 2022). Andre, som Myers og kolleger, funnet den daglige rødbetejuice senker det diastoliske blodtrykket gravid kvinner (Nitrogenoksid, 2020).

5. Hvitløk

Flere studier, som f.eks publisert i Integrert blodtrykkskontroll i 2014, viser at hvitløk har vasodilaterende og anti-inflammatoriske egenskaper. Hvitløk kan også tas som et kosttilskudd, det beste er gammelt hvitløksekstrakt.

6. Ingefær

Blant mange andre, a 2019-artikkel i Fytoterapiforskningviser at ingefærinntak senker blodtrykket. Ingefær er betennelsesdempende og hjelper med produksjonen av nitrogenoksid.

7. Ginseng

Flere studier, bl.a den publiserte i 2014 Journal of the American Society of Hypertension, viser at Panax ginsenginntak reduserer arteriell stivhet samt systolisk og diastolisk blodtrykk hos friske individer.

Så la oss ikke vente. La oss inkludere de syv viktige mattypene i vårt daglige kosthold.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.