3 måter å overvinne følelsesmessig oversvømmelse

Guilherme Stecanella / Unsplash

Sinne kan katalysere endring, et signal for innstilling grenser, eller til og med en beskyttende reaksjon på oppfattede trusler. Likevel, når dette potent følelse ikke uttrykkes konstruktivt eller er feilrettet mot våre kjære, kan det skape kaos.

Når sinne blir den dominerende kraften i en situasjon, kan det føre til det forskning omtaler som følelsesmessig oversvømmelse. I løpet av denne opplevelsen blir individer oppslukt av en bølge av intense følelser som hindrer klar dømmekraft og gjør dem ekstremt defensive.

På den andre enden av spekteret er heller ikke å undertrykke eller fornekte sinne en effektiv strategi for å håndtere det. Det kan føre til nyere, mer kompliserte følelsesmessige problemer og kan til og med forårsake verre sinneutbrudd.

Så, hva kan du gjøre når du finner deg selv overveldet av sinne? Nøkkelen er å forstå dens underliggende årsaker og kanalisere den på en måte som respekterer følelsene dine og dine kjære.

Her er tre ting du kan prøve for å komme til roten av problemet.

1. Legg merke til mønstrene dine

Legg merke til sinneutløsere, slik at du er i stand til å gjenkjenne de tidlige varseltegnene på et forestående utbrudd, som er en avgjørende komponent for effektiv Sinne kontroll. Denne selvbevisstheten gir deg mulighet til å proaktivt utvikle strategier for konstruktiv håndtering av sinne. For å identifisere triggere og tidlige tegn, bruk:

• Selvrefleksjon. Start med å se innover. Ta deg tid til å reflektere over hva som utløser sinnet ditt. Faktorer kan inkludere stress, frustrasjon, uhørt følelse eller støte på spesifikk atferd eller handlinger som trykker på knappene dine.
• Legg merke til kroppslige signaler. I tillegg til å identifisere utløserne dine, betal nærme Merk følgende til de fysiske og følelsesmessige signalene som går foran et sinneutbrudd. Disse kan manifestere seg som økt hjertefrekvens, muskelspenninger, knyttet never, overfladisk pust eller en bølge av irritabilitet.

Når du har identifisert tegnene, kan du gripe inn før sinnet ditt eskalerer til et uhåndterlig nivå. Strategier som følgende kan være et godt utgangspunkt.

• Ta en time-out. Ta korte pauser for å kjøle deg ned før du reagerer. For eksempel, hvis du føler sinne øke under en anspent familiesammenkomst på grunn av ulike meninger, ta en kort 15-minutters pause: gå ut og tren dyp pusting og tankefullhet for å roe tankene dine. Du kan komme tilbake for en mer konstruktiv og mindre konfronterende diskusjon.
• Få opp farten. Regelmessig trening, som treningsøkter, jogging eller raske gåturer, kan roe sinne. EN studere publisert i Medisin og vitenskap innen idrett og trening funnet ut at trening reduserer sinne og forhindrer at det blir verre. Det hjelper også å frigjøre oppbygd spenning.

2. Undersøk familiemodellerte mønstre

Hvordan du viser sinne gjenspeiles ofte i hvordan familiemedlemmene dine takler sinne og andre ubehagelige følelser. Disse mønstrene kan påvirke hvordan du håndterer sinne i dine voksne forhold. Det er viktig å innse at familiens måte å håndtere sinne på kanskje ikke alltid er sunn eller tjener ditt nåværende scenario.

Her blir det viktig å selvvurdere for å se om disse lærte atferdene manifesterer seg i dine nåværende relasjoner. Å gjøre slik:

• Reflekter over familiemønstre. Hvordan reagerte familien din vanligvis når noen uttrykte sinne? Oppmuntret familien din til åpen kommunikasjon om følelser, inkludert sinne, eller ble den motet? Kan du huske noen hendelser relatert til sinne i familien din som påvirket deg? Å identifisere disse mønstrene kan gi verdifull innsikt i rollen som sinne i oppveksten din og dens potensielle innflytelse på din nåværende tilnærming til å håndtere sinne i relasjoner.
• Arbeid med kommunikasjonsferdigheter. For å spre de destruktive effektene av sinte reaksjoner, bruk "jeg"-utsagn i stedet for "du"-utsagn. Si for eksempel: "Jeg føler meg såret når planene endres uten varsel," i stedet for "Du endrer alltid planer uten å ta hensyn til meg." «Jeg»-utsagn er mer konstruktive ettersom de oppmuntrer til personlig ansvar og empatisk samtaler.
• Gi terapi et skudd.Forskning antyder at terapi er en svært effektiv metode for å adressere og modifisere denne lærte atferden og håndtere utilpasset sinne. Terapeuter kan skape et trygt, ikke-dømmende rom der du kan utforske og forstå røttene til sinnet ditt, og gi deg mulighet til å gjøre tilsiktede endringer.

3. Se opp for situasjonsspesifikk sinne

EN studere Utforsking av sinneutløsere viste at fysisk smerte, ubehagelige forhold og sosialt stress kan bidra betydelig til sinne, selv om de ikke er hovedårsaken.

Dette fenomenet blir tydelig i utfordrende perioder i livet vårt, for eksempel når vi sliter med helseproblemer eller sliter med familie eller arbeidsrelatert stress. Når følelser uventet renner over i våre personlige liv, blir det sannsynlig med sinneutbrudd eller mistilpassede konfliktstrategier, som den stille behandlingen.

Psykologer omtaler dette som "forskyvning," a forsvarsmekanisme der sinne blir omdirigert fra en overveldende kilde til noe mindre risikabelt, ofte en partner, en annen elsket eller en underordnet på jobb.

Se for deg et scenario hvor du kommer hjem etter en tøff arbeidsdag. Du ser en vask full av skittent oppvask og partneren din slapper av, tilsynelatende uforstyrret av kaoset. I din slitne og stresset tilstand, sinne veller opp inni deg.

Anger Essential Reads

Hvordan håndtere barnets sinne

Den mest misforståtte følelsen

I en slik situasjon, i stedet for å reagere impulsivt, kan du følge de to trinnene for å forhindre forhastede, fordrevne anklager som kan skade partneren din.

1. Minn deg selv på at følelsene dine forsterkes på grunn av aktuelle utfordringer.
2. Ta en pause og spør: «Hvilke følelser opplever jeg akkurat nå, og hvordan kan de farge min oppfatning av dette situasjon?" og "Reagerer jeg på denne situasjonen annerledes enn jeg vanligvis ville gjort på grunn av min nåværende følelsesmessige stat?"

I hovedsak, å undersøke situasjonen objektivt skaper avstand mellom dine intense følelser og tvangsreaksjoner som kan oppstå fra dem, som fører til en opphetet krangel eller en følelsesmessig utbrudd.

Konklusjon

Sinne er en kraftig følelse som kan utnyttes for positiv endring når den håndteres effektivt. Husk at det tar tid og øvelse å håndtere feilrettet sinne. Det er viktig å prioritere fremgang fremfor perfeksjon og huske å være tålmodig og selvmedfølende. Jobber med sinnet ditt ledelse ferdigheter øker sjansene dine for å leve et sunnere og mer harmonisk liv med dine kjære.

For å finne en terapeut, besøk Psychology Today Therapy Directory.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.