Hvordan slutte å utsette: 7 tips fra psykologer

Høres dette kjent ut? Du setter deg ned ved skrivebordet ditt, klar til å slå ut et stort prosjekt på jobb, bare for å sjekke e-postene dine, bla gjennom sosiale medier i 10 minutter, se en video og svar på noen ubesvarte tekster meldinger. I så fall er du kanskje en av de mange som sliter med utsettelse.

Hva er utsettelse?

Definert som handlingen med å utsette eller utsette oppgaver til siste minutt, eller alt sammen, er utsettelse normalt og faktisk noe alle gjør til en viss grad. Og det er ikke nødvendigvis usunt, sier Jeff Temple, PhD, lisensiert psykolog ved University of Texas Medical Branch.

Hvorfor vi utsetter

"Noen ganger trenger vi bare å utsette ting for fornuften vår eller la ideer marinere før vi handler," sier han. "Og vi utsetter av en rekke grunner - noen ganske godartede som du vil heller bare gjøre noe mer spennende, og andre mer ondskapsfulle som perfeksjonisme, eller frykt for suksess eller fiasko.»

Forskning har til og med vist at folk har en tendens til å prioritere kortsiktig humør fremfor langsiktige mål, noe som betyr at i øyeblikket vil du sannsynligvis sette av oppgaver hvis det er lettere eller hyggeligere å ikke gjøre dem, og hvis de ikke har en rask eller tilfredsstillende belønning. Annen

forskning antyder at det er triggere som kan gjøre deg mer negativ til oppgaver, og jo flere triggere knyttet til en oppgave, jo mer sannsynlig er det at du utsetter. Egenskapene som gjør en oppgave som utsetter verdig er: frustrerende, vanskelig, kjedelig, ustrukturert, tvetydig, ikke i seg selv givende, og mangler personlig mening.

Utsettelsestyper

Interessant nok er ikke alle som utsetter like, sier Alyssa Mairanz, LMHC, CDBT, grunnlegger og administrerende direktør for Styrk sinnsterapien din. Det er seks forskjellige typer som utsetter, og å finne ut hvilken kategori (eller kategorier) du faller inn i kan hjelpe deg med å overvinne dine spesifikke utfordringer.

"Noen kan virkelig være en blanding av dem alle, så det er viktig å forstå ikke bare typene som utsetter, men hvordan du identifiserer deg med de underliggende årsakene til din spesifikke utsettelse,» sier Mairanz.

Utsetter har en tendens til å falle inn i en eller noen få av følgende kategorier:

1. Perfeksjonist: har en frykt for ikke å gjøre oppgaven perfekt. De vil heller holde ut helt hvis de føler (eller frykter) at de ikke er i stand til å utføre arbeidet ditt perfekt.
2. Drømmer: tenker "storbilde" på ideer, men når det kommer til faktiske oppgaver eller arbeid som skal gjøres, har de vanskelig for å fullføre det og fokusere på trinnene for å komme dit.
3. Bekymret: har en frykt for å mislykkes og negative følelser rundt å lykkes med oppgaven som ligger foran. Det er bedre å ikke gjøre det i det hele tatt enn å gjøre det og feile, eller få noe til å gå galt.
4. Defier: skyver fra seg oppgaver fordi de finner det under seg eller føler at det er noe de ikke burde trenge å jobbe med. Føl deg frustrert eller kanskje ergerlig over oppgaven under deres ansvar.
5. Krisemaker: trenger å føle press eller stress med en stram tidsfrist for å begynne og/eller utføre en oppgave. De venter til siste øyeblikk fordi bare dette vil gjøre dem motiverte til å få noe gjort.
6. Over-doer: sier "ja" til for mange oppgaver og har problemer med å prioritere og gjennomføre oppgavene, så klarer ikke å få dem gjort.

Det er viktig å gi deg selv nåde og erkjenne at du ikke er den eneste som utsetter ting. Men når utsettelse kommer ut av hånden og begynner å påvirke ditt personlige og/eller profesjonelle liv negativt, er det på tide å gjøre noe med det. Det er flere nyttige måter å bryte langvarige mønstre og tren deg selv til å slutte å utsette. Enten du leter etter små, daglige endringer eller handlingstriks, bruk disse eksperttipsene til god bruk neste gang du er i ferd med å utsette.

Hvordan slutte å utsette

1. Godta det uten å dømme.

Det første virkelige skrittet for å jobbe gjennom utsettelse er å akseptere hvor du er nå og ikke slå deg selv opp for det. Når du vet og erkjenner at du konsekvent utsetter, vil du være i stand til å håndtere det mer effektivt, og kan lage en plan og begynne å implementere små strategier for å jobbe gjennom disse kampene hver og hver dag.

«Jeg hadde nettopp en samtale med en klient nylig etter å ha gått gjennom omfattende dialektisk atferdsterapi, som kom tilbake til terapi fordi han opplever at han alvorlig utsetter ansvaret sitt og det er vanskelig for ham å få ting gjort, sier Dr. Mairanz. "Jeg forsikret ham om at dette er menneskelig natur. Den beste måten å navigere på er å bare akseptere at dette skjer og fjerne dommen. Han kan da tillate seg selv noen timer å utsette og deretter fokusere på det som må gjøres.»

2. Omformuler tankegangen din og omformuler selvsnakk.

Tankesett er alt når det kommer til å jobbe gjennom enhver indre kamp, ​​så flytt din indre dialog fra negativ til positiv selvsnakk. Positiv selvsnakk kan hjelpe med følelsesmessig regulering, og å snakke til deg selv på måter som minner deg om målene dine – og ikke det du ikke har fått gjort – kan gjøre deg mer begeistret for prosessen. Så i stedet for å si: "Jeg skulle ønske jeg ikke hadde utsatt dette," prøv: "Jeg skal begynne å jobbe med dette nå."

Og hvis oppgaven ikke har en bestemt tidsfrist og fortsatt blir gjort på et tidspunkt, og blir gjort bra, så ikke legg unødig press på deg selv for å fullføre den innenfor en urealistisk tidsramme.

3. Ha en ansvarlig venn.

Å ha støtte fra en venn, partner eller kollega kan utgjøre hele forskjellen når det gjelder å jobbe mot målene dine og ikke utsette. Det er derfor Mairanz anbefaler at de sjekker inn med deg om statusen til arbeidet ditt for å holde deg ansvarlig. Enten det er daglig, ukentlig eller månedlig, når du har noen som konstant sjekker fremgangen din, vil du være langt mer sannsynlig å utføre oppgaver og holde deg til tidsfrister.

Og hvis du er noen som trenger et ekstra insentiv for å fullføre en oppgave, be din ansvarlighetspartner gi deg en forhåndsbestemt belønning for å holde deg ansvarlig.

4. Arbeid innenfor motstandsnivået ditt.

Store prosjekter og flertrinnsoppgaver kan være overveldende. Å ikke vite hvor du skal begynne eller frykte mengden arbeid og tid de vil ta, er mer enn nok til å få deg til å unngå dem helt. Tenk i stedet ekstremt liten.

Prøv det med tiden: Finn et kort tidsvindu som du lett kan forplikte seg til. Hvis ideen om å bruke en time på én oppgave får deg til å skyve den av, er det for mye tid. Reduser den tiden til du finner et behagelig sted du ikke lenger er motstandsdyktig mot – og forplikt deg deretter til det regelmessig. Noen ganger er 10 minutter, til og med bare 5 minutter, alt du kan si ja til, og det er et perfekt utgangspunkt.

Eller prøv det med oppgavetrinnene: Del opp oppgaver i de minste mulige, lettest oppnåelige trinnene. Britt Frank, LSCSW, kliniker, pedagog og traumespesialist beskriver i sin bok Science of Stuck, konseptet med å bryte oppgaver ned i "mikro-ja". Dette er de minste mulige tingene du kan si ja til uten å utløse nervesystemets overlevelsesresponser (en pådriver for utsettelse). Et mikro-ja er designet for å gjøres i dag og for å holde nervesystemet ditt ute av overlevelsesmodus og i en logisk og valgbasert modus.

Det er en misforståelse at motivasjon må gå foran handling - men ofte er handling det som fører til motivasjon. Vellykket å fullføre en mikrooppgave, eller jobbe innenfor en mikrofokustidsramme, vil føles bra og motivere deg til å gjøre det igjen. Mennesker lærer gjennom et belønningsbasert system, og dette kan bidra til å utnytte det.

5. List de potensielle kostnadene ved utsettelse.

Ofte utsetter folk fordi de føler at hvis de ikke kan forplikte seg til å fullføre oppgaven perfekt, så er de en fiasko. "Perfeksjonisme kan være spesielt belastende - de umulige kravene til å føle at du trenger å være perfekt er så skremmende at det å ikke starte føles som en stor lettelse," sier Temple.

Prøv heller å skrive en gjøremålsliste over hva du trenger å få gjort, og ta med de spesifikke kostnadene ved å utsette hver oppgave, stor eller liten, kort- eller langsiktig. Å ikke trene hver dag kan virke som ingen stor sak, men over tid kan det få alvorlige konsekvenser for din generelle helse. Å velge å bruke all din skjønnsmessige inntekt hver måned kan føles bra i øyeblikket, men å ikke spare til pensjonisttilværelsen kan påvirke din langsiktige økonomi, relasjoner og livsmål. Ved å se hva de langsiktige effektene av å utsette små gjøremål kan bidra til å motivere deg.

6. Aktivt eliminere distraksjoner.

Den daglige rutinen med å sjekke e-poster, anrop, tekstmeldinger og kontoer på sosiale medier kan lett bli et selvforsterkende mønster som forskning har vist kan være "gjennomgripende" for livet ditt på mer enn én måte. Det er også spesielt vanskelig å bryte fordi disse teknologibaserte varslene bokstavelig talt er designet for å stjele oppmerksomheten vår.

Når du merker at du bruker enheten til å utsette, erkjenner du det og kobler deretter fra. «Slå av TV-en, sett telefonen på «ikke forstyrr», og bruk tid på å fokusere på oppgaven,» sier Mairanz. Still inn en tidtaker og la deg bare sjekke e-post eller ta en pause på sosiale medier i det vinduet. Hvis du trenger et ekstra lag med forsterkning, prøv apper som Selvkontroll eller Frihet, som lar deg blokkere tilgang til bestemte nettsteder som sosiale medier eller strømmekanaler, og krever at du fysisk starter datamaskinen på nytt for å få tilgang til disse nettstedene igjen.

7. Arbeid med en profesjonell.

Noen ganger kan det føles som om du har prøvd alt og fortsatt sitter fast. Hvis det å overvinne utsettelse er noe som er i ferd med å bli en alvorlig kamp eller et problem, kan det være på tide å snakke med en ekspert om problemer med utøvende funksjon.

"Hvordan du slutter å utsette avhenger i stor grad av hva som driver din tendens til å utsette ting," sier Temple. "Hvis ingen av disse tipsene fungerer og utsettelse din negativt påvirker din evne til å fungere, så se til en mental helsepersonell. Vi kan hjelpe deg med å finne de grunnleggende årsakene, utfordre de negative tankene dine og tildele lekser for å komme deg over denne pukkelen.»