3 trinn for å temme din indre kritiker

Et av de kraftigste funnene fra vårt nylige forskningsprosjekt, The Voice of Women at Work 2023, var at den største utfordringen kvinner står overfor når det kommer til karrieren deres selvtillit og øyeblikk av selvtvil, med 53 prosent berørt. Flertallet av kvinnene sa at det vanligste som holder dem tilbake fra å nå sitt potensial er deres harde indre kritiker.

Vi ønsket å grave dypere inn i kvinners opplevelse av den indre kritikeren, og derfor spurte vi kvinnene vi undersøkte om å identifisere historiene deres indre kritiker fortalte dem, og her er hva de sa:

• Jeg må bevise meg selv (62 prosent)
• Jeg trenger å vite alt (56 prosent)
• Jeg er ikke god nok (53 prosent)
• Jeg er ikke smart nok (45 prosent)
• Jeg er en bedrager (35 prosent)
• Jeg har ikke det som trengs for å lede (35 prosent)
• Ingen hører på meg (29 prosent)
• Jeg hører ikke til (26 prosent)
• Jeg fortjener ikke å være her (21 prosent)
• Menn tar meg ikke seriøst (21 prosent)
• Min kjønn holder meg tilbake (13 prosent)

Vi vet at når kvinner har disse kritiske historiene og repeterende negative mønstrene som spiller i hodet, påvirker det måten de viser seg på og handlingene de tar på arbeidsplassen. Her er en enkel tre-trinns prosess som du kan bruke til å temme din indre kritiker.

Trinn 1. Fang historien

Av de 1200 kvinnene vi undersøkte for forskningen vår, har vi alle historier som begrenser oss, sender oss spiral inn i bedrager syndrom, og fyr opp den indre kritikeren.

Det er noen vanlige mønstre som psykologer har oppdaget gjennom sin forskning som spesielt utfordrer vårt velvære, motstandsdyktighet, og viktigst av alt, vår selvtillit. Dr. Karen Reivich fra Penn Positive Psychology Center har identifisert følgende historier, og finner ut at vi ofte forteller dem når ting ikke går så bra som vi ønsker:

• "Jeg er ikke bra nok." Dette kan få oss til å føle oss flaue og til å trekke oss tilbake og unngå utfordringer eller samtaler.
• "Jeg svikter folk." Eller "det burde jeg aldri ha gjort." Dette fører til at vi føler oss skyldige og får oss til å være for hyggelige og overkorrigere oppførselen vår.
• "Jeg er i over hodet." Eller: "Jeg er en bedrager." Dette bringer oss inn i bedragersyndrom, og etterlater oss følelsen engstelig, overforberedt og til og med panikk.
• "Jeg kommer til å bli skadet." Eller: "Det er ikke rettferdig." Dette kan forårsake sinne og få oss til å ta avgjørende handlinger som kan få negative konsekvenser.
• "Jeg er en taper." Eller: "Det hele er min feil." Dette gjør at vi føler oss triste, hjelpeløse og overveldet.

Steg 2. Utfordre historien ved å spørre: "Er det sant?"

Vi opplever alle en strøm av automatiske tanker, som vi mye av tiden er uvitende om og kan akseptere uten tvil. Kognitiv restrukturering beskriver prosessen der vi kan re-trene måten vi tenker på, en tradisjonell tilnærming er at tanker kan undersøkes for partiskhet eller unøyaktighet og deretter erstattet med mer balanserte tanker.

Måten å gjøre dette på er ganske enkelt ved å stille spørsmålet "Er det sant?"

Målet med å utfordre historiene våre er ikke å lure oss selv med usannheter. Det er å finne like plausible forklaringer og stille inn på hvordan hvert alternativ får oss til å tenke, føle og handle. Da kan vi bevisst velge å investere energien vår i historiene som får oss til å føle oss mer genuint selvsikre.

Trinn 3. Reframe til handling

Når du har utfordret historien ved å se etter like plausible forklaringer og du har funnet en alternativ historie som får deg til å føle deg mer selvsikker og dyktig, er det på tide å ta grep.

Basert på din nye og styrkende historie, hva er neste steg?

En nyttig ting å vite når det kommer til handling er at viktigere enn å tro på dine evner, er troen på at du kan forbedre dine evner. Dette er hva Stanford-psykolog Carol Dweck omtaler som en vekst tankesett, og det vil være din største allierte i å temme den negative stemmen og gå til handling.

La oss se på et eksempel for å se hvordan denne tre-trinns prosessen ser ut i praksis.

Mary vil gjerne søke en ny rolle som leder for ny teknologiutvikling i banken der hun jobber. Men hun nøler med å stille seg frem.

Mens hun arbeider gjennom den kognitive restruktureringsprosessen, er dette det som kommer frem i lyset.

Essensielle lesninger for selvsnakk

Farene ved «Jeg, meg, min» og den overraskende motgiften

Jeg tror derfor jeg spiser: 5 tankesett for sunnere spising

Trinn 1: Fang historien

Mary: «Jeg har bare åtte av de ti ferdighetene som kreves for den forfremmelsen. Jeg kommer ikke til å søke på rollen."

Trinn 2: Utfordre historien ved å spørre: "Er det sant?"

Mary: "Ja det er sant, men jeg kan lære de andre ferdighetene på jobben. Og jeg har andre ferdigheter som vil tilføre verdi.»

Trinn 3: Reframe Into Action

Mary: «Du vet, jeg er dyktig og verdig denne muligheten. Jeg kommer til å søke på rollen."

Tips til ledere: Støtt kvinners selvtillit og hjelp dem å temme sin indre kritiker

• Fremme et åpent miljø. Oppmuntre til åpen dialog og forsikre teamet ditt om at deling av sårbarheter eller frykt er en styrke, ikke en svakhet. Dette vil hjelpe kvinner å uttrykke sine indre kritikerhistorier, noe som gjør dem lettere å adressere og rette opp.
• Gi konstruktiv tilbakemelding. I stedet for bare å peke på forbedringsområder, gi praktiske råd om hvordan du kan vokse. Forsterk styrkene deres for å bekjempe "Jeg er ikke god nok."
• Fremme en veksttankegang. Minn teammedlemmene dine på at ferdigheter kan utvikles over tid. Del historier om personlig vekst og motstandskraft, og oppmuntre dem til å omfavne utfordringer som læringsmuligheter.
• Starte Mentoring og Peer Coaching. Sammenkobling av erfarne teammedlemmer med de som er mindre erfarne kan bidra til å takle imposter-syndrom. Peer validering og veiledning kan redusere følelsen av selvtillit.
• Gjenkjenne innsats, ikke bare resultater. Ved å anerkjenne og sette pris på innsatsen kan du forhindre at teammedlemmer føler seg som feil når de møter utfordringer. Dette vil støtte en mer positiv fortelling.
• Organisere tillitsskapende workshops. Inviter eksperter innen positiv psykologi og kognitiv restrukturering til å trene teamet ditt. Praktiske øvelser og verktøy kan hjelpe kvinner med å takle sine indre kritikerhistorier direkte.

Husk, som en leder, din støtte kan utgjøre en betydelig forskjell i hvordan kvinner bekjemper sine indre kritikere, og til slutt fremme et sunnere og mer produktivt arbeidsmiljø.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.