9 Matvarer med naturlig lavt natriuminnhold å få tak i på supermarkedet
Natrium er et viktig mikronæringsstoff for visse vitale funksjoner i kroppen, men som med mange ting kan for mye av det forårsake mer skade enn nytte. Mange av oss prøver å være klar over natriuminntaket vårt av en eller annen grunn. Faktisk er overforbruk så vanlig i USA at Kostholdsretningslinjer for amerikanere identifiserer natrium som et bekymringsfullt næringsstoff.
Hvor mye natrium trenger vi for sunn funksjon og på hvilket tidspunkt er det for mye? I tillegg, hva er de beste matvarer med lavt natriuminnhold å se etter som ikke får natriuminntaket til å stige? Her er alt å vite.
Hvorfor noe natrium er viktig
Natrium er et mineral som finnes rikelig gjennom matforsyningen vår (som pleier å være full av bearbeidet mat) i form av natriumklorid (NaCl), også kalt salt. Utover å gi en deilig smak i mat som en frittstående krydder, salt også får frem smaken av hva det enn er tilsatt, salt og søtt.
Og mens natrium ofte bare mottar negativ helsepress, er det faktisk nødvendig for en rekke
vitale kroppsfunksjoner. Som en stor elektrolytt, hjelper det å opprettholde væskebalansen i hele kroppen samtidig som det oppmuntrer til sunne hjerterytmer. Natrium hjelper også til med transport av oksygen og næringsstoffer inn i cellene samtidig som det støtter sunn muskel- og nervefunksjon.Hvor mye natrium trenger vi daglig?
Men for å utføre disse funksjonene trenger kroppen bare 500 milligram (mg) per dag. Sammenlign det med 3400 mg til 5000 mg (noen ganger mer) natrium en typisk amerikaner forbruker hver dag, og du kan se hvorfor dette mikronæringsstoffet har blitt flagget av helsepersonell.
Å begrense natriuminntaket til rundt 2300 mg per dag anbefales generelt for de fleste voksne. For referanse, dette er mengden natrium som finnes i en teskje salt! Men for de med hjerte-, nyre- eller andre helseproblemer, kan natriumanbefalinger være så lave som 1500 mg, avhengig av helsepersonell.
Hva skjer når du har for mye?
Når vi spise natrium i store mengder over tid går elektrolyttegenskapene fra fordelaktig til tyngende. Høyt saltinntak påvirker pH og saltholdighetsnivåer i blodet - beregninger kroppen alltid ønsker å holde stabil, eller i homeostase. For å oppnå denne likevekten vil kroppen faktisk trekke vann fra cellene våre inn i blodet for å fortynne de forhøyede natriumnivåene. Denne ubalansekorrigeringen resulterer i en økning i blodtrykket samt dehydrering. Det får oss også til å føle oss oppblåste og oppmuntrer til vannretensjon. Selv om disse virkningene vil avta etter hvert som tiden går etter et salt måltid, kan de bli et kronisk problem når måltider med høyt saltinnhold blir vår norm. Høyt blodtrykk over tid kan føre til en tilstand som kalles hypertensjon, som kan legge unødig stress på hjertet og andre kroppssystemer.
Mat med mye natrium
Interessant nok kommer de fleste av natrium folk bruker ikke direkte fra salting av maten under matlaging eller ved middagsbordet. De største kildene til natrium i kosten er vanligvis ultrabearbeidet mat, hvor mye natrium er tilsatt for forbedret smak og produktkonservering. Disse matvarene kan inkludere tilberedte eller frosne måltider, hermetikk, delikatessekjøtt, spekemat og snacks som chips, kjeks, ostepuff og pretzels. Krydder og pålegg som pickles, sennep, ketchup, soyasaus og oliven har også en tendens til å være fylt med natrium. Det er derfor de smaker så utrolig deilig.
Hvilke matvarer inneholder lite natrium?
Mange av produktene som er oppført ovenfor kommer også i varianter med lavere natrium, men de beste matvarer med lavt natrium har en tendens til å være de som er i - eller er nær - deres hele, ubehandlede former. La oss dykke ned i hva noen av disse er:
01av 09
Urter og krydder
Når du prøver å kutte ned på salt, er en av de største bekymringene for folk at maten deres ikke vil smake like godt. Det er viktig å merke seg at det å være oppmerksom på natriuminntaket ditt ikke betyr at du ikke har lov til å salte og krydre maten på en beskjeden måte – snarere innebærer det å diversifisere smaksstoffene dine. Urter og krydder er fantastiske alternativer: De tar smaken av oppskriftene dine til neste nivå og er naturlig lav i natrium. Enten den er fersk eller tørket urter som persille, basilikum, dill, koriander og mynte, eller skarpe krydder og aromater som gurkemeie, hvitløk, ingefær, kajenne, spisskummen, za'atar eller allehånde – disse krydderne er så smakfulle at du ikke trenger å stole på store mengder salt. Pluss, fun fact: smaksløkene våre endres annenhver uke, så før du vet ordet av det, vil de gamle saltoppskriftene dine smake altfor salt!
02av 09
Hele, ferske frukter
Frukt er en annen matvaregruppe som er naturlig lav i natrium. Dette er gode nyheter, siden de er den perfekte snackserstatningen for de salte go-tos de fleste av oss strekker seg etter på ettermiddagene. Noen gode frukt-forward snack alternativer inkluderer epler og ingen- eller lav-natrium nøtter eller frø smør, yoghurt med bær og granola, eller bare ta en banan eller appelsin på vei ut døren.
03av 09
Ferske grønnsaker
Det kommer kanskje ikke som en overraskelse at grønnsaker i sin opprinnelige tilstand også er matvarer med lite natrium. Dette gjør dem til et flott tillegg til ethvert måltid eller mellommåltid du pisker opp. Grønnsaker er også en utmerket kilde til fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser som bidrar til å øke immunforsvaret og den generelle helsen.
Vær forsiktig med hermetiske grønnsaker, siden de kan være høye i natrium for å bevare og øke smaken. Hvis du elsker hermetiske grønnsaker, se etter alternativer med lite natrium eller skyll dem godt før bruk hvis du allerede har noen vanlige varianter i pantryet.
04av 09
Ubehandlet kjøtt
Mens lunsjkjøtt og spekemat som deli kalkun, skinke, bacon og pepperoni er noe av det høyeste natriuminnholdet matvarer du kan finne, kjøtt som ikke har blitt behandlet, behandlet, pakket eller spekemat har en tendens til å være ganske lite natrium.
Magert protein inneholder lavere mengder mettet fett og kolesterol som kan bidra til forhøyede kolesterolnivåer i blodet. Noen av disse inkluderer fjærfe uten skinn, indrefilet av svin eller magert biff (i moderate mengder). Les alle matetiketter, siden noen av disse alternativene, spesielt fjærfe, ofte injiseres med en saltløsning under bearbeiding for å øke saftigheten og forhindre tørrhet under matlaging.
Hermetisert kjøtt, som kylling, er også sleipe skyldige av natrium, så sørg for å se etter alternativer med lite natrium her eller skyll den hermetiske kyllingen godt før du bruker den.
05av 09
Fersk fisk
Mange kan anta at fisk er naturlig høy i natrium siden den kommer fra det salte havet, det er faktisk ikke tilfelle. De fleste fersk fisk, inkludert skalldyr, er naturlig lav i natrium. Det er hermetiske fiskealternativer, som tunfisk, krabbe og østers, som har en tendens til å være ganske fulle av natrium og som ikke skylles så godt som noen av de andre hermetiske alternativene som er nevnt her. Hvis du elsker fisk på boks eller hermetikk, kan du se etter varianter som ikke er tilsatt salt, eller prøv å finne ferske alternativer i fiskedisken.
06av 09
Usaltede nøtter og frø
(Usaltet) nøtter og frø er ikke bare ekstra kilder til hjertesunne fettstoffer, men kan også være gode matvarer med lite natrium eller måltidsingredienser. Det kan være en selvfølge, men hvis lavt natrium er målet ditt, unngå de erfarne eller saltede nøttene du finner på markedet. Kjøp rå, usaltede nøtter og stek dem med et beskjedent dryss salt hjemme. Du kan til og med legge til tørkede urter, krydder og et snev av olivenolje for en smakfull hjemmelaget nøtteblanding.
07av 09
Tørkede eller ferske belgfrukter
Enten det er bønner, erter eller linser, tørkede eller ferske belgfrukter er en annen helmat du kan stole på – husk dens hermetiske produkter som pleier å komme med mye tilsatt natrium (men en god skylling og drenering hjelper virkelig her!). Å tilsette litt salt i vannet når du tilbereder disse plantebaserte proteinalternativene er helt rimelig, selv når du ser på inntaket ditt - du vil bli overrasket over hvor mye smak en liten klype vil gi.
08av 09
Helkorn
Helkorn er et blankt lerret med lavt natriuminnhold å fylle på. Bare noen få av kornvariantene å se etter inkluderer brun ris, bygg, hirse, quinoa, havre, farro eller fullkornspasta og brød. Hele korn er høyere i andre næringsstoffer enn deres raffinerte korn-motstykker (som hvit ris og hvite melprodukter) på grunn av deres intakte fiber og mikronæringsstoffer. Når du går for et bearbeidet fullkornalternativ som fullkornspasta eller brød, skann etiketten raskt: Noen merker vil legge til en heftig mengde salt. Se etter mindre enn 140 mg natrium per porsjon i disse matvarene når det er mulig.
09av 09
Hjertesunt fett
Flotte alternativer her inkluderer usaltede oliven og olivenolje, avokado- og avokadoolje, sesamolje og frø, usaltede nøtter og saflorolje. Mange av de sunne fettalternativene har også lite natrium. Ikke bare vil det umettede fettet i disse matvarene holde deg fornøyd, men de vil bidra til å senke kolesterolnivået i blodet som kan bidra til hjertesykdom.