ADHD og effektive motivasjonsstrategier

Kilde: Nuthawut Somsuk/iStock

Ser du en haug med utfoldet klesvask, snur deg og løper bort? Føler du at reisningen din tok av og dro til Bermuda? I så fall deler du noe til felles med mange andre voksne med ADHD: unngå ubehagelige aktiviteter som du mangler interesse for.

Likevel kommer det en tid da en oppgave ikke lenger kan unngås. Bekymret og muligens panikk, kommer adrenalin som regel inn og tenner bål motivasjon under deg for å komme i gang. Men dette «la oss komme i gang ellers» i siste øyeblikk produserer enorme mengder usunt understreke for sinn, kropp og følelser.

Generelt sett har personer med ADHD nytte av å sette oppgaven som må foran oppgaven ønsker å og samle meningsfulle insentiver for å begynne, opprettholde og fullføre noe. Men noen ganger har du rett og slett ikke lyst til å gjøre det "må". Du er trøtt; oppgaven virker uoverkommelig; det er kjedelig å stoppe det som er gøy. Hvorfor skrive en kjedelig rapport nå når du kan se noe kult på YouTube? Men hvis du ser på YouTube, er din

Det er grunnen til at du må gå først med små pauser for å tilbakestille til du kommer til den større premien når du er ferdig – det du vil. Å sette opp dette og holde fast ved det kan være komplisert og tøft for folk med ADHD, og ​​det er derfor de sliter med produktivitet. Her er noen organiseringstips for voksne med ADHD som er klare til å energisere potensialet sitt og svinge til mer produktivitet.

Skift perspektivet ditt for å gi deg selv en sjanse

Samtidig som utsettelse kan være ødeleggende, den negative selvpraten om din mangel på motivasjon, organisering og planlegging kan være direkte giftig. Når din indre kritiker raser på deg for alle tingene du ikke gjør og alle måtene du ikke holder mål på, overveldelsen setter inn. Det er lett å føle seg håpløs, fastlåst og ute av stand til å samle den styrken du har for å sette i gang noe.

Her er de gode nyhetene: Du kan endre omstendighetene dine ved å skifte perspektiv på å leve med ADHD og komme i gang med ting. I stedet for å gjenta det som er galt med deg eller det du ikke kan, hvordan ville det vært å tenke på noe du er god på? Noe du liker å gjøre? Hva er en liten handling du kan ta for å begynne veien mot produktivitet?

Kilde: Mihni Kristina/iStock

Bruk insentiver for å komme i bevegelse.

Insentiver er nøkkelen til produktivitet for folk med ADHD. Bygg insentiver inn i prosessen din for å hvile og fornye motivasjonen din for å fortsette oppgaven. Du kan velge å ta en 10-minutters pause hver time eller gjøre noe hyggelig etter å ha fullført hvert element på listen din. Legg igjen noen brødsmuler: Skriv ned ideer du har om hvor du går med tankene dine, eller nevne noen neste trinn. Disse notatene vil hjelpe deg med å fokusere på nytt og lette tilbake i arbeid når du kommer tilbake. Du kjenner deg selv best, så velg de insentivene som passer for deg.

Her er noen belønningsideer for å holde motivasjonen oppe:

1. Gå ut noen øyeblikk.
2. Gå en tur.
3. Høre på musikk.
4. Ring eller tekst en venn.
5. Nyt en kaffepause.

Redusere utsettelse hos voksne med ADHD

Utsettelse kan være ødeleggende for folk med ADHD. Det kan påvirke arbeid, intime relasjoner og vennskap, så vel som selvtillit. Her er noen måter du kan takle utsettelse på:

1. Reflekter over dine egne utsettelsesmønstre.

Det er tre typer utsettelse:

1. Perfeksjonisme — «Jeg må få det til, ellers gjør jeg det ikke.»
2. Unngåelse - "Jeg hater å gjøre denne tingen; det virker umulig, så hvorfor bry å prøve?"
3. Produktivitet — "Jeg skal gjøre andre ting som må gjøres og føles bra, men hold meg unna det større som jeg ikke liker."

Ta deg tid til å vurdere måtene du utsetter på. Har noen av de tre typene utsettelse resonans hos deg spesielt? Gjør mer enn én? Hvilke tanker eller tro dukker opp for deg når du tenker på hvorfor du kan utsette? Når du forstår dine utsettelsesmønstre, vil du føle deg mer bemyndiget og forberedt på å redusere forsinkelsestaktikkene dine.

Viktige lesninger for ADHD

ADHD og cannabis

Kan vi utvikle en hjernetest for ADHD?

2. Del opp store oppgaver i mindre, mer håndterbare.

Utsettelse for personer med ADHD er ofte relatert til angst og en sviktmentalitet. Den beste måten å bekjempe utsettelse er å dele opp ting i små, gjennomførbare biter som virker mer håndterbare. Å bryte ting ned i deler gjør dem mer håndterbare å prøve fordi du ber deg selv om å gjøre en mindre oppgave.

Tenk på noe du utsetter. Hvordan kan du dele dette opp i små deler, og hvilken kan du begynne med? Hvis du fortsatt ikke kan sette i gang, er ikke delen liten nok.

I stedet for å sette sammen alle sokkene, hva med å bare brette en skjorte? Du synes kanskje dette er latterlig. Det er greit; det er bare din indre kritiker som prøver å hindre deg igjen. Aktiver den indre treneren din i stedet, og be den stemmen om å ta plass og zippe den mens du eksperimenterer. Denne prøvemetoden bygger din selvtillit ett skritt om gangen fordi du utfører noe i stedet for å unngå det.

3. Hold oppgavene engasjerende.

Hold deg engasjert i en oppgave ved å legge til noe morsomt – musikk, snakk med en venn, samarbeid. Det er tøft for umotiverte ADHD-hjerner å komme i gang med noe som virker kjedelig og kjedelig. Hva kan du gjøre for å live opp litt? Endre rekkefølgen på oppgavene, ta tidsbestemte bevegelser og snackspauser, bytt arbeidssted, gi deg selv et fristende insentiv eller finn en ansvarlig venn. Lag realistiske mål – de du faktisk kan nå og ønsker å oppnå.

Kilde: gustavofrazao/iStock

Anerkjenn prestasjonene dine.

Motivasjon drar nytte av oppmuntring, og dette gjelder spesielt for nevrodivergene mennesker. Ta deg tid til å legge merke til fremgangen din, noe som er like viktig som å legge merke til prestasjonene dine. I stedet for "Hvorfor er du ikke ferdig med det?" prøv å anerkjenne hva du har gjort med "Jeg har kommet i gang. Jeg kastet søppelposten. Kult." Len deg inn i din indre trener for å fortsette å prøve og vokse.

Når personer med ADHD spesifikt anerkjenner innsatsen deres, nærer de positiviteten deres og fremmer endringene de ønsker. Det ideelle positivitetsforholdet bør være tre positive for hvert negativt utsagn. Er det dette du gir til deg selv? Begynn i dag med å ta deg selv i å gjøre noe du er stolt av, og snu fra uenighet til produktivitet.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.