Bygg dine selvreguleringsverktøykasser

Dette innlegget er del to av en serie.

I del én av denne serien, Jeg delte det første trinnet og verktøyet du kan bruke for å skape et robust psykologisk grunnlag for deg selv: en "Healthy Mind Platter", basert på arbeidet til Dan Siegel.

Jeg håper at oppfordringene og eksemplene jeg delte oppmuntret deg til å komme opp med noen realistiske, praktiske og implementerbare strategier du kan bruke for å støtte din egen mentale helse på en mer regelmessig.

Nedenfor vil jeg beskrive det andre verktøyet for å støtte din følelsesmessig regulering evner: dine egne personlige verktøykasser for de gangene du befinner deg i hyperarousal eller hypo-arousal.

Utvikle verktøykassene dine for selvregulering

Etter at vi har utviklet vår "Sunn sinnsplater” og tatt konkrete og praktiske skritt for å sikre at vi møter disse syv behovene på en jevnlig basis, den andre delen av arbeidet for å hjelpe oss med å utvide vårt toleransevindu og øke vår egen selvregulering evner er å dyrke og påkalle et bredt spekter av verktøy når vi befinner oss utenfor den optimale opphisselsessonen og i hyper- eller hypo-arousal-tilstander. (Hyperarousal-sonen er preget av økte følelser som f.eks

Å utvikle rike, robuste, personlig tilpassede verktøykasser er en måte vi øver på spenst og rebound når vi befinner oss i hyper- eller hypo-arousal-soner. Vi gjør dette arbeidet ved å utvikle praksiser, vaner, verktøy og internaliserte og eksternaliserte ressurser som hjelper til med å lindre, regulere, omdirigere og jorde oss selv.

Jeg fokuserer tungt i arbeidet mitt med min terapi klienter om å hjelpe dem med å dyrke brede, mangfoldige, rike og effektive multisensoriske verktøykasser med ressurser de kan bruke til å øve på motstandskraft når de er utenfor toleransevinduene deres. Jeg tar sikte på å sørge for at disse verktøyene er både interne og eksterne (verktøy du kan bruke uten eksterne rekvisitter eller relasjonsressurser, og verktøy som inkluderer disse tingene); multisensorisk (de engasjerer alle fem sansene); og usynlig og synlig (verktøy du kan bruke hjemme når ingen ser på, og andre du kan bruke i konferanserommet når sjefen din presenterer og ser på deg).

Her er et eksempel på en multisensorisk selvreguleringsverktøykasse jeg utviklet sammen med noen som de kan gjøre hjemme hvis de er hyperopphisset og går inn i panikk, angst, sinne og irritasjon:

Multisensorisk Hyper-Arousal Toolbox:

• Øv på bokspusting.
• Lytte til indiansk fløytemusikk.
• Ha lavendelolje på håndledd og tinninger.
• Hold en isbit i den ene hånden og la den smelte.
• Se på et bilde av noen du elsker i en lykkeligere, mer regulert tid.

Og her er noen verktøy for noen som er utsatt for hypo-arousal.

Multisensorisk hypo-arousal-verktøykasse:

• Ta en interbaltreningstur med høy intensitet på Peloton (eller gjør en hvilken som helst kraftig trening).
• Lytt til Rage Against the Machine-sanger (eller hvilken som helst høyenergistimulerende musikk).
• Lukt kanelolje eller rosmarinolje (noe skarpt og avstivende).
• Tygg crunchy, hard mat som popcorn.
• Se en actionfilm eller actionfylt TV-serie.

Igjen, alle disse verktøyene er designet for å "få hjernen tilbake på nettet" - med andre ord, regulert med den prefrontale cortex tilgjengelig igjen - og komme tilbake inn i toleransens vindu.

De er verktøy som styrker vår evne til selvreguleringsresiliens når vi merker at vi er utenfor den optimale opphisselsessonen.

Bygg dine egne multisensoriske verktøykasser

Bruk et øyeblikk på å begynne å bygge din egen multisensoriske selvreguleringsverktøykasse via disse ledetekstene:

• Hva er et verktøy du kan bruke som engasjerer din fysiske kropp for å fjerne overflødig energi når du er i hyper-opphisselse?
• Hva er et verktøy du kan bruke som engasjerer din fysiske kropp for å øke energien og blodstrømmen når du er i hypo-rarousal?
• Hva er en duft som roer deg ned?
• Hva er en duft som aktiverer deg og gir deg energi?
• Hva er en mat du kan spise som virker beroligende og beroligende? (Tenk kremaktig, kald, søt eller glatt.)
• Hva er en mat du kan spise som føles litt mer engasjerende? (Tenk krydret, knasende, skarpt eller bittert.)
• Hva er en slags musikk, eller spesifikk sang, som bare beroliger deg når du spiller den?
• Hva er en slags musikk, eller spesifikk sang, som aktiverer deg når du hører den?
• Hva er en tekstur og/eller ting du kan ta på eller omgi kroppen med som føles beroligende og beroligende? (Tenk vekttepper, beroligende lotion, solskinn eller boblebad.)
• Hva er en tekstur og/eller ting du kan ta på eller omgi kroppen din med som føles energigivende og aktiverende? (Tenk kalde stuper, å være i regnet eller ligge i gresset.)

Når disse verktøyene kanskje ikke er nok

Hvis det virker uoppnåelig å bygge slike verktøykasser og bruke dem, er det viktig å erkjenne at visse faktorer kan kreve ekstra støtte for å regulere nervesystemet. Disse faktorene inkluderer en historie med relasjonell eller ubearbeidet traume, en anstrengt ekteskap utløsende vedlegg sår, eller foreldreskap et barn som trenger egen terapeutisk støtte for å redusere husholdningen understreke.

Følelse Viktige reguleringer

Hvorfor lufting kanskje ikke er bra for deg

3 trinn for å navigere livets daglige, uventede "stormer"

I disse situasjonene, søke veiledning fra en kvalifisert psykisk helsepersonell, for eksempel et barn eller traumer terapeut, eller en parrådgiver, kan være medvirkende til å forbedre din følelsesmessige regulering og generelle velvære hjemme.

For å finne en terapeut, besøk Psychology Today Therapy Directory.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.