De 10 reglene for endring

Selvendring er tøft, men det er ikke umulig, og det trenger det heller ikke være traumatisk, ifølge endringsekspert Stan Goldberg, Ph.D. Her legger han ut de 10 prinsippene han anser som nødvendige for vellykket endring.

Moren min døde juledag av et massivt hjerteinfarkt. Senere telte jeg 15 Selvhjelp bøker i hyllene hennes, men fant at hver av dem bare ga brede ideer; ingen ga de spesifikke opplysningene som var nødvendige for å redde livet hennes.

I likhet med min mor er det mange av oss som ønsker å endre seg, men vet rett og slett ikke hvordan vi skal gjøre det. Etter 25 år med forskning på hvordan mennesker forandrer seg, har jeg oppdaget 10 hovedprinsipper som omfatter alle selvendringsstrategier. Jeg har brutt ned disse prinsippene, og ved å bruke ett eksempel – en manns ønske om å være mer punktlig – viser jeg strategier for å implementere endring i ditt eget liv.

All atferd er kompleks

Forskning utført av psykolog James O. Prochaska, Ph. D., en internasjonalt anerkjent ekspert på planlagte endringer, har gjentatte ganger funnet ut at endring skjer i etapper. For å øke den totale sannsynligheten for suksess, del en atferd i deler og lær hver del etter hverandre.

Strategi: Bryt ned adferden

Nesten all atferd kan brytes ned. Del ønsket oppførsel i mindre, selvstendige enheter.

Han ønsket å komme i tide til jobb, så han skrev ned hva det ville innebære: å våkne, dusje, kle på seg, lage frokost, spise, kjøre bil, parkere og kjøpe kaffe – alt før kl.

Forandring er skremmende

Vi motstår forandring, men frykt av det ukjente kan føre til at man holder seg til status quo-atferd – uansett hvor ille de er.

Strategi: Undersøk konsekvensene

Sammenlign alle mulige konsekvenser av både status quo og ønsket atferd. Hvis det er flere positive resultater knyttet til den nye oppførselen, er frykten for det ukjente uberettiget.

Hvis han ikke ble mer punktlig, er det neste han kommer for sent til arbeidsledighetskontoret. Det var definitivt en større fordel med å endre enn å ikke endre.

Strategi: Forbered observatørene dine

Ny atferd kan skremme folk som observerer dem, så introduser dem sakte.

Å bli betimelig over natten ville gjøre medarbeidere mistenksomme. Han begynte å ankomme klokken 9 bare på viktige dager.

Strategi: Vær realistisk

Urealistisk mål øke frykten. Frykt øker sannsynligheten for å mislykkes.

Om morgenene var han treg, så han begynte å forberede seg kvelden før og doblet morgentiden.

Endring må være positiv

Som B.F. Skinnersin tidlige forskning viser at forsterkning-ikke-avstraffelse er nødvendig for permanent endring. Forsterkning kan være indre, ytre eller uvedkommende. Ifølge Carol Sansone, Ph.D., en psykologiprofessor ved University of Utah, må én type forsterkning være tilstede for selvendring, to ville være bedre enn én, og tre ville være best.

Strategi: Nyt handlingen

Iboende forsterkning oppstår når handlingen er forsterkende.

Han elsket å kle seg godt. Å se klærne hans lagt ut om natten var en gledelig opplevelse.

Strategi: Beundre resultatet

En handling trenger ikke å være morsom når sluttresultatet er ytre forsterkende. For eksempel hater jeg å vaske kjøkkenet mitt, men jeg gjør det fordi jeg liker synet av et rent kjøkken.

Etter å ha kledd seg, så han seg i speilet og nøt gevinsten fra kveldsforberedelsen: Han så upåklagelig ut.

Strategi: Belønn deg selv

Ekstern forsterkning er ikke direkte knyttet til handlingen eller dens fullføring. En arbeider kan forakte sin produksjonsjobb, men vil fortsette å jobbe for en god lønnsslipp.

Hver gang han nådde målet sitt, satte han 20 dollar inn i feriefondet på Hawaii.

Å være er lettere enn å bli

I min karatetime på 20 elever, ropte instruktøren: «Ingen smerte, ingen gevinst», midt utmattende instruksjoner. Etter fire uker var det bare tre elever igjen. Ubehagelig endring blir straffende, og rasjonelle mennesker fortsetter ikke aktiviteter som er mer smertefulle enn de er givende.

Strategi: Ta små skritt

I en studie fra San Francisco State University fant forskerne at deltakerne var mer vellykkede når målene deres gradvis ble tilnærmet. Skriv ned atferden du ønsker å endre. Skriv deretter målet ditt til høyre. Tegn fire linjer mellom de to og skriv et progressivt trinn på hver som tar deg nærmere målet ditt.

Den første uken ankom han kl. 09.20, deretter fem minutter tidligere hver påfølgende uke til han nådde målet.

Strategi: Forenkle prosessen

Metoder for endring er ofte unødvendig kompliserte og frenetiske. Gjennom enkelhet oppstår klarhet.

I stedet for å stå i kø på Starbucks, kjøpte han kaffe i kontorbygget sitt.

Strategi: Forbered deg på problemer

Perfekte verdener eksisterer ikke, og det gjør heller ikke perfekte læringssituasjoner. Pamela Dunston, Ph.D., fra Clemson University, fant at cueing var en effektiv strategi.

Vekkerklokken hans klarte ikke å vekke ham, så den første måneden brukte han en telefonvekking.

Langsommere er bedre

Alt har sin egen naturlige hastighet; ved endring skjer det ubehagelige ting. Endring er mest effektiv når den skjer sakte, slik at atferd blir automatisk.

Strategi: Etabler ro

Livet er som en rørt innsjø: La den roe seg, og gjørmen vil legge seg og rense vannet. Det samme gjelder for endring.

For å gjøre morgenene mindre plaget, løp han ikke lenger ærend på vei til jobb.

Strategi: Setter pris på stien

Forfatteren Ursula LeGuin sa en gang: "Det er godt å ha en slutt på reisen mot; men det er reisen som betyr noe til slutt.» Ikke lag en vanskelig vei; det skal være like givende som målet.

Han likte nesten alt som var involvert i å være punktlig. Kaffen kunne vært bedre, men det var en liten pris å betale.

Vit mer, gjør det bedre

Overraskelse gir en katastrofe for folk som søker forandring. Å vite mer om prosessen gir mer kontroll over den.

Strategi: Overvåk oppførselen din

Noen terapeuter insisterer på bevissthet om både nåværende og ønsket atferd, men forskning tyder på at det er tilstrekkelig å være oppmerksom på bare den nye.

I en journal registrerte han tiden det tok for hvert trinn i arbeidsforberedelsen.

Strategi: Be om tilbakemelding

En studie i British Journal of Psychology fant ut at det å reflektere over personlige erfaringer med andre er nøkkelen til vellykket endring. Men fordi det å komplimentere ny atferd innebærer at observatøren mislikte den gamle, kan det få observatører til å føle seg ukomfortable. Hvis du for eksempel en gang var nedverdigende overfor folk, ville få nå si: "Det er hyggelig å snakke med deg siden du sluttet å være en dust." Gi observatøren tillatelse, foreslår Paul Schutz, Ph. D., ved University of Georgia, og du vil motta tilbakemelding.

Hver fredag ​​spurte han en venn hvor bra han hadde det med tidsproblemet sitt.

Strategi: Forstå resultatet

Suksess er tilfredsstillende, og hvis du vet hvorfor du lyktes eller mislyktes, kan lignende strategier brukes når du endrer annen atferd.

Hver morgen analyserte han hvorfor han kom eller ikke kom på jobb i tide.

Endring krever struktur

Mange ser på struktur som restriktiv, noe som hemmer spontanitet. Selv om spontanitet er fantastisk for noen aktiviteter, er det en sikker metode for å sabotere endring.

Strategi: Identifiser hva som fungerer

Klassifiser alle aktiviteter og materiell du bruker som enten nyttige, nøytrale eller lite hjelpsomme for å nå målet ditt. Eliminer uhjelpsomme, gjør nøytrale til positive, og behold eller øk de positive.

Etter å ha evaluert morgenrutinen, byttet han ut tidkrevende frokoster med raske proteindrikker.

Strategi: Se på planen din regelmessig

Gjennomgå hver dag hvordan og hvorfor du endrer deg og konsekvensene av suksess og fiasko. Forskning av Daniel Willingham, Ph. D., en psykologiprofessor ved University of Virginia, viste at repetisjon øker sannsynligheten for suksess.

Hver kveld gjennomgikk han planen sin, smilte og sa: "Hawaii, her kommer jeg."

Strategi: Sekvenser hendelser logisk

Ifølge atferdsekspert Richard Foxx, Ph.D., en psykologiprofessor ved Penn State University i Harrisburg, det er viktig å sekvensere aspektene knyttet til å lære en ny atferd i rekkefølge etter vanskelighetsgrad eller timing.

Han fullførte alle baderomsaktiviteter og spiste deretter frokost.

Øvelse er nødvendig

Praksis er en annen nøkkeltilnærming til endring, foreslår en studie om endring av bevisst erfaring publisert nylig i British Journal of Psychology. Jeg har funnet ut at de fleste feilene oppstår fordi dette prinsippet blir ignorert. Øvelse gjør ny atferd automatisk og en naturlig del av hvem vi er.

Strategi: Bruk hjelpere

Ikke all atferd kan læres på egen hånd. Noen ganger er det nyttig å få hjelp fra en betrodd venn.

Da selv ikke telefonsvareren klarte å vekke ham, ba han sekretæren om å ringe.

Strategi: Øv i mange innstillinger

Hvis du vil bruke en ny atferd i forskjellige miljøer, praktiser den i disse eller lignende innstillinger. Etter å ha kalt denne «generaliseringen», sier psykologene T.F. Stokes og D.M. Baer fant det avgjørende å opprettholde ny atferd.

I løpet av den første uken ville han prøve å være presis på jobb. Uken etter ville han prøve å komme i tide til den faste tenniskampen.

Ny atferd må beskyttes

Selv når den utføres feilfritt, er ny atferd skjør og forsvinner hvis den ikke er beskyttet.

Strategi: Kontroller miljøet ditt

Miljøproblemer som støy og våkenhetsnivå kan forstyrre innlæring av ny atferd. Etter å ha identifisert hva som hjelper og hva som hindrer, øker hjelperne og eliminer resten.

Å ha en kveldsdrink før sengetid gjorde det vanskelig å våkne om morgenen, så han unngikk alkohol etter klokken 19.00

Strategi: Bruk hukommelse medhjelpere

Fordi en ny atferd verken er kjent eller automatisk, er den lett å glemme. Alt som hjelper hukommelsen er nyttig.

Han førte en liste i hvert rom i leiligheten hans som beskrev rekkefølgen av ting som skulle gjøres og maksimalt tillatt tid for å fullføre dem.

Små suksesser er store

Dessverre resulterer planer for store suksesser ofte i store fiaskoer. Fokuser i stedet på en rekke små suksesser. Hver lille suksess bygger ditt reservoar av selvtillit; én stor fiasko ødelegger det.

Strategi: Kartlegg suksessen din

Tilnærm deg hvert trinn som et eget oppdrag, og du vil til slutt komme til sluttmålet.

For hver morgenaktivitet han fullførte innenfor sin selvtildelte frist, belønnet han seg selv ved å sette penger inn i Hawaii-utfluktsfondet.

Prosessen med å endre fra det du er til det du ønsker å bli kan enten være vanskelig og frustrerende eller enkelt og givende. Innsatsen som kreves for begge veier er den samme. Velg den første og du vil sannsynligvis resirkulere deg selv i det uendelige. Bruk de 10 prinsippene, og endring, når bare en liten mulighet, blir en absolutt sikkerhet. Valget er ditt.