Hvordan takle overveldende følelser

Jeg har jobbet som psykolog i mer enn 40 år, og jeg får ofte spørsmål om hvordan jeg takler vanskelige tanker og følelser. Tross alt har jeg brukt så mye tid på å hjelpe folk til å bli bedre at jeg absolutt må være et forbilde på mental helse – et ypperlig eksempel på noen som takler livets uunngåelige utfordringer nesten perfekt. Dessverre, så mye som jeg ønsker at dette skal være sant, kan folk som kjenner meg personlig forsikre deg om at dette ikke er tilfelle.

Den skuffende virkeligheten er at til tross for min kunnskap og erfaring, fortsetter jeg å slite. Jeg blir fortsatt fanget i mitt eget hode når jeg bekymrer meg for mye for fremtiden. Jeg har fortsatt følelsesmessige utbrudd når livet virker urettferdig og urettferdig. Og når jeg er høy stresset, Jeg sier fortsatt ting som jeg etterpå skulle ønske jeg kunne ta tilbake (eller har sagt annerledes). Jeg har forsket på og brukt teknikker fra aksept og engasjement terapi (ACT) i mange tiår, og likevel – til tider – sliter jeg fortsatt med overveldende tanker og følelser.

Det tok meg en stund å komme over denne virkeligheten selv: Uansett hva jeg gjør, vil jeg fortsette å slite. Dette kan høres deprimerende ut i begynnelsen, men det inneholder faktisk en bittersøt forsikring. Det betyr at kamp er en del av den normale menneskelige opplevelsen. Og det betyr at dine kontinuerlige klager og klager ikke bare er fordi du "ikke har funnet ut av det" eller fordi du iboende er "knust", men fordi du er en levende, pustende person.

Dette er ikke å si at du ikke har noe valg i saken eller at du ikke kan gjøre en forskjell. Med regelmessig øvelse kan du lære å håndtere vanskelige tanker og følelser mer effektivt slik at du blir sittende fast sjeldnere og mye raskere kan fokusere på det som betyr noe for deg. Det er et spørsmål om å lære spesifikke teknikker – som den jeg vil lære deg lenger nede – og deretter bruke dem regelmessig. Jeg har praktisert ACT i årevis, og når jeg begynner å føle meg overveldet nå, kan jeg stole på en rekke strategier som hjelper meg å svare.

Jeg er fortsatt ikke på langt nær perfekt til å bruke ACT i mitt eget liv (og å forvente dette fra meg selv ville være dumt), men jeg har blitt bedre med årene. Når det er sagt, her er min go-to-formel du kan bruke når du føler deg overveldet.

1. Legge merke til.

Når verden ser ut til å rase sammen, er det vanskelig å tenke rett, og det er grunnen til at det første trinnet er enkelt og greit. Du trenger ikke gjøre noe annet enn å legge merke til at dette for øyeblikket er vanskelig for deg. Det kan være så enkelt som å ha et raskt øyeblikk av klarhet mens du opplever et følelsesmessig utbrudd.

Dette høres kanskje enkelt nok ut, men det krever litt øvelse fordi det nesten alltid er enda lettere å "tape seg selv" i oppstyret av tanker og følelser. Hvis du øver på ferdighetene med å legge merke til, vil du kunne fange opplevelsene dine når de utspiller seg i det nåværende øyeblikket, slik at du kan ta en bevisst beslutning om hva du vil gjøre videre.

2. Føle.

Det neste trinnet er vanskeligere. Når overveldende tanker og følelser får tak i deg, kan de overbevise deg om at du ikke er OK. Og den eneste måten for deg å bli "OK" igjen er ved å bli kvitt disse tankene og følelsene, og få deg til å ty til gamle vaner i et forsøk på å føle deg bedre. Du kan slå ut, stappe i deg selvmat, røyke en sigarett eller to, forsvinne inn i sosiale medier eller bruke andre eskapismemidler. Og det fungerer... i det minste et øyeblikk til du finner deg selv overveldet igjen, noe som fører til at du gjentar syklusen.

Det du kanskje ikke er klar over i disse situasjonene er at du fortsatt har et valg. Og i stedet for å flykte fra opplevelsen din, kan du lære å bare være med den. Dette betyr å ta et øyeblikk for å faktisk komme inn i kroppen din: Hva kan du føle akkurat nå? Og hvor føler du det?

Faktisk, ta noen sekunder, kanskje til og med et minutt eller to, og utforsk hva du kan legge merke til internt. Hvor kan du merke oppstyr? Er det du føler stødig? Eller beveger den seg? Hva annet kan du legge merke til? Øv deg på å være nysgjerrig på din egen opplevelse.

Dette kan være skummelt, spesielt hvis du har en historie med å unngå ubehagelige følelser. Du trenger imidlertid ikke gå hele veien fra starten av. Du kan starte i det små og enkelt, for eksempel ved å bare fokusere på det du kan føle i høyre pekefinger. Herfra kan du utforske følelsene dine i de andre fingrene, deretter den fulle hånden, armen, brystet, magen og så videre. Sørg for å gjøre det på en måte der du vet på et magenivå at du vil klare deg – med vennlighet, tålmodighet og omsorg.

3. Bevege seg.

Det neste og siste trinnet er å fokusere utover. Tross alt, er det ikke ting i livet som betyr mer for deg enn å føle deg overveldet?! Du bryr deg kanskje om å møte opp for dine kjære. Eller kanskje du ønsker å oppnå visse mål på jobb eller bare forbedre din egenomsorg.

Uansett hva det måtte være, ta deg tid til å bevege deg i en verdsatt retning. Dette trenger ikke å være en stor gest; et lite skritt vil være tilstrekkelig. Det kan være så enkelt som å drikke et glass vann, skrive en kjapp tekst til en du er glad i, ta en kort tur i solen eller gi hunden din noen velfortjente magegnidder. Mulighetene er endeløse. Det som betyr noe er at du tar en liten handling i retning av det som gir livet ditt formål og mening.

Når du opplever at du sliter med å føle deg overveldet, følg denne enkle tre-trinns formelen: Legg merke til at dette er vanskelig for deg, kjenn inni kroppen din og beveg deg i en verdsatt retning. Nei, dette vil ikke eliminere alle følelser av overveldelse, og det er heller ikke ment å gjøre det. I stedet er målet med denne teknikken å hjelpe deg med å øve ferdighetene til psykologisk fleksibilitet du kan ha vanskelige tanker og følelser mens du fortsatt gjør det som beriker og styrker deg liv.

Selv om de kan være ubehagelige, kan dine tanker og følelser aldri skade deg. Og selv om det kanskje ikke føles slik til tider, kommer du til å bli OK. Du er et helt menneske som har en menneskelig opplevelse. Du vil fortsatt føle deg overveldet, men med øvelse vil du også ha ferdighetene til å raskere deg selv raskt og deretter fokusere livet ditt på det du faktisk bryr deg om.