En motgift mot overtenking
Følelser er ikke fakta
Et grunnleggende prinsipp for enhver ikke-farmasøytisk behandling for depresjon og angst innebærer å sette en viss avstand mellom seg selv og sine følelser. Psykodynamisk terapi, tankefullhet, meditasjon, og trening, for å nevne noe, skaper rom mellom oss og det som renner gjennom hodet vårt. Kognitiv atferdsmessig terapi (CBT), en av de mest studerte intervensjonene, lærer pasienter å identifisere og utfordre feilaktige vane-tenkemønstre kjent som kognitive forvrengninger som alt-eller-ingenting-tenkning og emosjonelle resonnementer. CBT innebærer å lære at tanker ikke alltid er en refleksjon av virkeligheten. Bare fordi du føler på en bestemt måte, gjør det ikke nødvendigvis sant. Enkelt sagt: Følelser er ekte, men de er kanskje ikke sanne. Dette ikke er gassbelysning. Dette er Psychology 101.
Vår tro, og følelsene de gir opphav til, påvirker hvordan vi tolker en situasjon så vel som vår påfølgende atferd. Tenk deg å gå forbi noen i gangen som ikke sier hei. Du kan anta at de misliker deg og dette sårer følelsene dine. Som et resultat bestemmer du at personen er uvennlig og unngår fremtidige interaksjoner med vedkommende. Du spør deg selv: "Hvorfor gidder å gjøre en innsats med noen som det?" Du kan til og med fortelle deg selv at personen er giftig og ikke fortjener din velvilje.
Hva annet kan foregå her?
Kanskje gangsnubberen har en frist å overholde. Kanskje de var oppe sent i går kveld med et sykt barn. Kanskje de bare sov dårlig. CBT lærer pasienter å vurdere andre muligheter - faktisk kan det være at personen misliker deg, men det er andre forklaringer også.
"Det er ikke noe godt eller dårlig, men det å tenke gjør det slik." -William Shakespeare
Aksept- og forpliktelsesterapi (ACT), en nær fetter av kognitiv atferdsterapi, tilbyr noen nyttige datadrevne strategier for å løsrive deg fra tankene og følelsene dine. Mesteparten av tiden lever vi i en tilstand av kognitiv fusjon, og tror fullt ut på våre tanker og følelser uten å tenke en gang til. Enkelt sagt er virkeligheten vår smeltet sammen med følelsene våre. Disse defusjonsøvelser, som de er kjent, skaper litt rom og perspektiv.
Her er seks eksempler:
Den løpende sushien
Se for deg tankene dine som de mange små tallerkenene på et løpende bånd i en sushirestaurant. Alle rettene går forbi en etter en, på samme måte som tankene dine dukker opp og forsvinner etter hverandre. Du kan velge å strekke deg etter tallerkenene med sushi (tanker) eller la dem gå forbi. Hvis de dukker opp igjen senere, trenger du fortsatt ikke å ta dem.
Fiskekroken
Tanker er som fiskekroker, og du er en fisk som svømmer rundt i vannet. Du kan ikke kontrollere hvor mange fiskekroker du kommer forbi, men du kan bestemme om du svømmer forbi dem eller tar agnet. Det er umulig å unngå noen tanker mens du går gjennom livet, og noen ganger tar du agnet. Men du kan fortsatt velge å hekte av deg selv og svømme forbi krokene.
Skyer på himmelen
Tanker er som skyer på himmelen. De kommer og går, og det er ingenting du kan gjøre for å påvirke dem. Å prøve å skyve dem bort eller bekymre seg for dem er ikke nødvendig eller nyttig. Det beste er å la skyer okkupere sin egen plass og la dem flyte forbi. Prøv å gjøre det samme med dine negative tanker og følelser.
DET GRUNNLEGGENDE
- Hva er kognitiv atferdsterapi?
- Finn en rådgiver som praktiserer CBT
Passasjerer på bussen
Se for deg at du kjører buss. Behandle vanskelige tanker som bøllete, irriterende passasjerer. Se om du kan fortsette å kjøre, i stedet for å stoppe når de vil eller prøve å sparke dem i gang. Kan du holde fokus på å kjøre bussen din trygt til destinasjonen?
Tanketog
Tenk deg at dine engstelige tanker er som tog som ankommer en jernbanestasjon. I stedet for å klatre om bord, hold deg på plattformen og se togene som går forbi.
Pass på deg selv
For å uskadeliggjøre en negativ tanke som «Jeg er en fiasko», si i stedet: «Jeg tenker på at jeg er en fiasko.» For å uskadeliggjøre den enda mer, legg til, "Jeg merker at jeg har tanken på at jeg er en fiasko." Jeg tenker på denne øvelsen som tilsvarer å ta på briller når du svømmer i hav. Resultatet er mindre uskarphet og mer klarhet.
Kognitiv atferdsterapi Essential Reads
Vi har alle en tendens til å overidentifisere oss med våre tanker og følelser. Hensikten med disse øvelsene er å forstyrre den overtenkende spiralen.
En siste strategi innebærer å handle en "i" for en "a." Forfatter Elizabeth Musser forklarer:
«Å tenke for mye bringer det bare tilbake til meg, meg, meg – men å takke fjerner øynene mine fra meg selv og mine feil og setter dem på andre, på ting som er større enn meg selv. Jeg kan ikke stå her lenge uten å bli ydmyk over hvor liten jeg er og overrasket over hvor stor og vakker verden vår er.»
Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.