Flytt over, HIIT—EMOM-treningsøkter vil være din nye aerobe besettelse
Hvis du leter etter en ny måte å øke kondisjonstreningen på, enten hjemme eller på treningsstudioet, gjør deg klar for EMOM, som står for Every Minute on the Minute. Du kommer til å huffe, puste og svette på kort tid, takket være den ustanselige aktiviteten til denne spesielle treningsstrukturen.
Hva er EMOM?
Som navnet antyder, er en hvert minutt-på-minutt-trening, eller EMOM, et kretstreningsformat som innebærer å utføre én øvelse innen en viss tid eller et visst antall reps under én minutt; deretter fortsetter du for å starte en annen øvelse i samme tidsintervall ved starten av neste minutt.
"Det er en treningsøkt i intervallstil der du prøver å fullføre et spesifisert antall reps (eller dekke en bestemt avstand) innen ett minutts tid,” forklarer Sarah Pace, ACE-sertifisert personlig trener og helsecoach basert i Gilbert, Arizona. "Ideelt sett ville du planlegge repetisjonene eller distansen for å tillate litt hvile før minuttet er over, slik at du kan restituere deg litt før du starter neste minutt."
Gjenta den syklusen i så mange runder, eller så mange forskjellige øvelser du vil.
Helsefordeler med EMOM-trening
Mer enn bare en ny måte å bryte ut av en treningsfunk, tilbyr EMOM noen viktige helsefordeler også.
Avhengig av hvordan du legger opp øvelsene dine, styrker dette treningsformatet også din sirkulasjonssystem (hjerte og lunger), muskelsystem, utholdenhet/utholdenhet, og til og med disiplin og besluttsomhet mens du fokuserer på å holde tid og fullføre hvert intervall.
En studie fra 2021 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health støtter ideen om intervalltrening for en rekke helsemessige fordeler, fra metabolisme til aerob kondisjonsutholdenhet. I tillegg bemerker forskningen at intervalltrening gjør kondisjon mer oppnåelig for de som har kort tid: Så mange siterer mangel på tid som en stor barriere for kondisjon, men effektiviteten av intervalltrening, som en EMOM-trening, er vanskelig å slå.
En av grunnene til at en EMOM-krets er så effektiv er fordi du bokstavelig talt tar tid på hver øvelse, og en del av treningen innebærer å holde tritt med klokken – så det er ingen bortkastet tid. Det er enkelt i konseptet, men det er ikke lett i praksis!
Tips for å gjøre din egen EMOM-trening
Du får bestemme hva du vil jobbe med, enten det er kondisjonering (som sprint eller hoppetau), kjernestyrke, setemusklene dine-eller en blanding som gir deg en helkroppstrening. Bestem deretter hvor mange reps, eller hvor lenge du skal utføre dem. Husk å bygge inn litt hviletid før du starter neste øvelse ved starten av neste minutt.
"EMOM-treningene dine kan være kardiovaskulærbaserte, styrkebaserte eller en kombinasjon," sier Pace og legger til at du kan rotere gjennom de samme få øvelsene hvert minutt eller velge åtte helt forskjellige øvelser til fullstendig.
En del av treningsøkten kan gjøres i dette intervallformatet, eller du kan gjøre hele treningsøkten knyttet til minuttene. "EMOM-treningsøkter kan vare alt fra 4 til 20 minutter, avhengig av om du fullfører en hel treningsøkt EMOM-stil eller du inkluderer et kortere EMOM-intervall i en lengre treningsøkt," sier Pace.
Hun anbefaler også å begynne med bevegelser du er kjent med for å "unngå å bruke tid på å bekymre deg for form eller lære bevegelsen."
Velg fem til åtte kardioøvelser du er kjent med, ta en tidtaker og kom i gang.
For eksempel:
- Ett minutt: Hopp i 45 sekunder, hvil i de resterende 15 sekunder.
- Minutt to: Vekte biceps krøller i 45 sekunder, hvile i de resterende 15 sekunder.
- Minutt tre: Triceps fall i 45 sekunder, hvile i resterende 15 sekunder.
Og så videre.
Og etter å ha fullført din første EMOM-rutine, foreslår Pace at du legger merke til hvordan du føler deg og hvor lange hviletidene dine var. "Hvis du trenger mer hvile, forkort antall repetisjoner eller velg en annen øvelse," sier hun. Burpees for morder? Prøv å forkorte til jump squats eller bare pushups (begge elementer av burpee som er utfordrende nok alene!).
Kan noen gjøre en EMOM-treningsrutine?
EMOM-rutiner er utfordrende og tilfredsstillende, men de kan ofte være intense, spesielt hvis du ikke er vant til den sterke treningsøkten. Stopp treningen hvis du er svimmel, ør i hodet eller er kvalm, eller hvis du opplever smerte av noe slag.
Når det er sagt, kan nybegynnere absolutt fortsatt følge denne EMOM-formelen, og velge mindre intense bevegelser med mindre effekt. Tenk: gå eller marsjere på plass i stedet for å løpe eller hoppe; modifiserte planker på knærne; og steg fremover utfall i stedet for å hoppe splitt knebøy.