6 matvarer som reduserer angst og depresjon
Når du har tidsfrister å møte og ærend å løpe, kan det å navigere i angst og depresjon føles som bare en annen oppgave det er umulig å takle. Dette gjelder spesielt når du trenger å skrive inn støttende aktiviteter som terapiøkter, treningstimer eller daglige turer, og telefonsamtaler for å få kontakt med kjære. Men å administrere din mentale helse starter og stopper ikke ved de "store" tingene på oppgavelisten din; din mindre, daglige atferd, som å spise måltider og snacks, kan gjøre en forskjell i humøret ditt.
Hvorfor mat er nøkkelen til å håndtere humør
Det virker kanskje ikke åpenbart, men maten du spiser kan bidra betydelig til din mental helse og stressnivå. Mer spesifikt kan noen matvarer bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon, spesielt de høy i forbindelser som bekjemper oksidativt stress og betennelse - to mekanismer bak mental helse problemer. (Faktisk, på baksiden, noe av det verste mat for angst er de som inneholder mye inflammatoriske ingredienser.) Tilsvarende
mat rik på tarmvennlige næringsstoffer (som probiotika og fiber) kan støtte humøret ditt, som tarmmikrobiom og hjerne er så nært beslektet.Selvfølgelig kan ingen enkelt mat på magisk vis kurere angst og depresjon, og mat alene er ikke en erstatning for behandlinger som medisiner eller terapi. (Det er også veldig viktig å ikke vente med å prate med legen din hvis du tror du opplever psykiske symptomer.) Men hvis du leter etter en mer godt avrundet tilnærming til å ta vare på din mentale helse, er det verdt å fokusere på å inkludere mange av disse matvarene som bidrar til å redusere alvorlighetsgraden av angst og depresjon og utbredelse.
Mat for å redusere angst og depresjon
01av 06
Fet fisk
I følge Uma Naidoo, MD, ernæringspsykiater, kokk og forfatter avDette er hjernen din på matogRolig sinnet med mat, regelmessig noshing på fet fisk (som laks og tunfisk) kan støtte sunt hjernevev og mentalt velvære, potensielt redusere angst og depresjon. De er fullpakket med omega-3 fett– spesifikt eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) – som er svært gunstige for hjernen, sier Dr. Naidoo. Begge fettene virker ved å beskytte hjernen mot oksidativt stress og betennelse, som er "knyttet til humørsykdommer som angst og depresjon, så vel som nevrodegenerasjon [dvs. død av nerveceller] som kan påvirke hukommelsestap, hjernetåke og kognitiv tilbakegang. forklarer hun.
Ikke en fan av fisk? Ifølge Dr. Naidoo finnes omega-3-fett også i plantemat som valnøtter og chiafrø. De absorberes ikke så godt som fettet i sjømat, men de er et solid alternativ med sunne fordeler for hjernen likevel.
02av 06
Fermentert mat
Victor Protasio
Nå har du sikkert hørt alt om fordelene med fermentert mat for tarmen. Men de kan også øke humøret ditt, takket være koblingen mellom tarmhelse og hjernehelse. Ifølge Dr. Naidoo, gjæret mat som vanlig yoghurt, kimchi, og tempeh inneholde levende bakteriekulturer kalt probiotika. Som Dr. Naidoo forklarer, "fyller disse bakteriene på populasjonen av gode bakterier i tarmen, noe som bidrar til å balansere mikrobiomet." Resultatet er lavere betennelse og forbedret produksjon av nevrotransmittere, eller kjemiske budbringere som styrer humør og kognisjon, legger hun til.
03av 06
Bladgrønne
Bladgrønt som spinat, grønnkål og mangold er noen av de beste maten for hjernens helse, og ikke rart: De er fulle av næringsstoffer som bidrar til et sunt humør. Bemerkelsesverdige eksempler inkluderer polyfenoler, vitamin E, og vitamin C, som alle har antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper – som igjen kan hjelpe til med å bremse på psykiske helsesymptomer. Dessuten hjelper vitamin C å rense kroppen for overflødig kortisol, også kjent som "stresshormonet". Dette kan lette følelsen av stress og angst ytterligere, ifølge Dr. Naidoo.
04av 06
Bær
En gang til for folkene i ryggen: En sunn tarm er lik en sunn hjerne! Så mange tarmvennlig mat– som de som inneholder mye fiber – er også gode for noggin. Bær, som jordbær, blåbær og bringebær, er gode eksempler. Disse rikt farget frukt er fullpakket med fiber, et næringsstoff som hjelper mikrobiell balanse i tarmen. Dette baner vei for en bedre stressrespons, forbedret regulering av nevrotransmittere (inkludert serotonin), og lavere nivåer av betennelse og oksidativt stress, som alle kan lette angst og depresjon.
Dessuten vrimler det av bær med kraftige antioksidanter antocyaniner, ifølge Dr. Naidoo. Disse forbindelsene, som også er naturlige pigmenter som gir bærene deres ikoniske rød-lilla-blå fargetone, støtte et sunt humør ved å regulere betennelse, kontrollere signaler mellom nevroner og balansere mage.
05av 06
Østers
HUIZENG HU/Getty Images
Skalldyrelskere, denne er for deg. Østers er en annen god mat for angst og depresjon – alt takket være deres skyhøye innhold av sink, et essensielt mineral. "Sink regulerer nivåene av nevrotransmitterne gamma-aminosmørsyre (GABA) og serotonin, som begge er avgjørende for humør og stressregulering," sier Dr. Naidoo. For kontekst trenger voksne omtrent 11 milligram sink per dag, og en gjennomsnittlig østers inneholder omtrent 5 milligram, sier hun. Det betyr at å spise bare to eller tre østers per dag vil hjelpe deg å få nok sink. Men hvis østers ikke er noe for deg, kan du også få sink fra «andre skalldyr som krabber eller hummer, samt belgfrukter, nøtter og storfekjøtt», sier Dr. Naidoo.
06av 06
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er en annen mat som kan øke humøret ditt, og ikke bare fordi det smaker så godt. Denne godbiten er lastet med antioksidant polyfenoler, som har vist seg å støtte hjernens funksjon ved å kontrollere nevroinflammasjon og øke nevrogenese (aka, produksjonen av nye nevroner). Mørk sjokolade har også en prebiotisk effekt på tarmen, altså det mater gode tarmbakterier, og hjelper til slutt mentalt velvære via forholdet mellom tarm og hjerne. For å toppe det, er mørk sjokolade en kilde til magnesium, "et næringsstoff som bidrar til å roe sentralnervesystemet [og redusere] angst," sier Dr. Naidoo.