Hvordan lindre en stiv nakke ASAP, ifølge fysioterapeuter

Stress, holdning, normal aldring, sovestilling og timer brukt på å se på telefoner og datamaskiner kan fort føre til stiv nakke. Det samme kan skader, angst og dårlig søvnkvalitet. I følge a studere i BMC Musculoskeletal Disorders journal er nakkesmerter den nest vanligste muskel- og skjelettlidelsen, med høyere prevalens og forekomst blant kvinner.

Årsaker til nakkestivhet

Ser ned på skjermene så lenge.

En av de vanligste synderne bak en stiv nakke? Teknologibruk. Enten vi ser på en bærbar datamaskin, slenter foran TV-en eller leser på en smarttelefon, har hodene våre en tendens til å vippes nedover lenger enn de burde være. Kroppen er bare ikke ment å sitte fast i en stilling over så lange perioder.

"Fra å se ned hele tiden, strammer musklene våre foran i nakken seg opp og ryggmusklene bli svak bare av å være i den langvarige stillingen," forklarer Bill Love, PT, MPT og anleggssjef på Athletico fysioterapi i Bannockburn, Illinois.

Høyt stress.

Stress er en annen stor komponent til nakkestivhet. Vi bærer naturligvis mye stress i de øvre trapeziusmusklene og nakken, og jo mer stresset vi er, jo mer sannsynlig er det at vi føler stramhet og stivhet i disse områdene.

Aldersrelatert skivedegenerasjon.

Nakkesmerter kan være forårsaket av skivedegenerasjon, som er et normalt resultat av aldring - men vær oppmerksom på: Denne studien viste at 86 prosent av menn og 89 av kvinner viste skivedegenerasjon i 60-årene, men var alle asymptomatisk uten smerte med riktig livsstilsendringer og plan. Med andre ord, ikke la bildebehandling eller en diagnose forsegle skjebnen din!

Selv om nakkestivhet kan føles bekymringsfullt, er det vanligvis ikke et tegn på noe livstruende. "Stivhet er kroppens beskyttende mekanisme mot skade, smerte eller til og med vedvarende holdning," forklarer fysioterapeut Jen Fraboni, PT, DPT, grunnlegger av JenHealth.

Men hvis du føler nummenhet, brenner eller prikker nedover armene på grunn av nakkesmerter eller stivhet, bør du konsultere en profesjonell, enten det er en fysioterapeut for konsultasjon og/eller en lege, som kan gjøre bildediagnostikk og andre tester for å identifisere rotproblemet, som nerve Spenninger.

Hvis nakkestivheten din ikke går over av seg selv innen noen få dager etter å ha prøvd noen hjemmeløsninger, er det verdt å utelukke hjernehinnebetennelse også. Sjekk alltid med legen din for å være sikker.

Uansett årsak kan en stiv nakke fortsatt være ubehagelig og gjøre det vanskelig å jobbe, sove eller gjøre vanlige hverdagsaktiviteter.

Livslange vaner å adoptere for lindring av stiv nakke

Fortsett.

Vi ønsker alle en rask løsning på stivhet i nakken, men den kommer stadig tilbake hvis vi ikke gjør noen livsstilsendringer. Det første du bør merke deg er at selv om du føler deg stiv, må du fortsette å bevege deg.

Kjærlighet forklarer at når folk har det vondt, beveger de seg ikke, forståelig nok – men ironien er at smerte og stivhet forverres når de slutter å bevege seg av frykt.

Nå betyr ikke dette å ta tak i de tyngste vektene eller ta en HIIT-treningstime. Tenk på små, kontrollerte bevegelser, bevegelse med pusten og bevegelse innenfor et behagelig bevegelsesområde for deg for øyeblikket. Du prøver ikke å imponere noen eller slå personlige rekorder – du bygger opp tillit mellom hjernen og kroppen din.

For eksempel, som en start foreslår Fraboni at du bare strekker armene over hodet og over til hver side noen ganger for å bringe blodstrømmen til nakken og redusere spenningen uten engang å bevege nakken seg selv.

Bland din holdning ofte i løpet av dagen.

Du bør også endre holdning i løpet av dagen, sier Fraboni. Still inn en timer for hvert 30. til 60. minutt og gjør en få strekninger og pust dypt hver gang det går av. Trekk på skuldrene og rull skuldrene, gjør noen bevegelighetsøvelser, bare sett kroppen din opp for en annen holdning for å fortsette å jobbe. Til og med fem nakkebøyninger (ser ned) og fem forlengelser (ser opp til taket) ved skrivebordet ditt kan endre holdningen din litt.

Prøv varmeterapi.

Litt varmeterapi, som en varmepute, kan være nyttig for å løsne opp musklene før tøyning eller styrking, hvis nakkestivhet er et vedvarende problem. Kjærlighet vil ofte gjøre dette med pasientene sine for å slappe av dem nok til å begynne en fysioterapiøkt.

Bruk massasje og manipulasjon.

Massasje og profesjonell manipulasjon kan føles bra i øyeblikket og roe nervesystemet. Fraboni bemerker imidlertid at disse modalitetene er utformet som passive, midlertidige avlastningsmetoder og bør gå hånd i hånd med mer aktive strategier (som mobilitet og styrking) for å løse problemet lenge begrep.

Styrk musklene i og rundt nakken.

"Jeg sier alltid at styrke er hvordan vi bygger spenst i kroppen," sier Fraboni. "Hvis vi bare gjør passive ting som å strekke, hjelper vi ikke til å forhindre fremtidig smerte og skade."

Du kan starte i det små med kroppsvekt eller lettere vekter, eller bruke motstandsbånd i stedet for vekter. Kjærlighet liker å legge til øvelser som rader og omvendte fluer til en rutine for å hjelpe til med å bygge opp musklene rundt skulderbladene.

Fabroni deler en stor treningsserie for å komme i gang via Instagram, nedenfor.

Hvis du fortsatt er redd for å bevege deg, bør du konsultere en fysioterapeut som kan hjelpe deg med form for å utføre øvelser riktig og forhindre ytterligere skade. Når du har fått taket på det, ikke glem å holde oppe disse øvelsene hjemme på egen hånd for langsiktige fordeler.

Hvordan lindre en stiv nakke akkurat nå

Ønsker du lindring ASAP? Disse grunnleggende øvelsene, strekningene og milde bevegelsene anbefales når nakken din føles stiv eller vond, for eksempel om morgenen eller etter en lang dag på jobb.

1. Skånsom, assistert nakkebevegelse

Hvis du for eksempel våkner med en superstiv nakke om morgenen, kan dette være svært nyttig. I rullen nedenfor, Fraboni demonstrerer hvordan du trykker forsiktig med fingrene på forskjellige punkter i nakken som omgir deg ryggraden, bruk deretter trykket og den manuelle kontakten for å veilede, eller assistere, subtile nakkebevegelser og rotasjoner.

2. Døråpning Pectoral Stretch

Stå i en døråpning og plasser armene opp i 90 graders vinkel (som om du lager en målstolpe). Med håndflatene på hver side av døråpningen, len deg forsiktig fremover gjennom døråpningen for å strekke forsiden av brystet og muskelmusklene. Åpning av brystet lindrer litt spenninger i forkroppen som kan bidra til nakkestivhet. Og "dette vil hjelpe til med å flytte skuldrene og skulderbladene dine slik at du er i en fin nøytral posisjon," sier Love.

3. Chin Tuck, liggende

Ligg på ryggen, skyv haken rett inn og ned mot gulvet. Unngå å bøye nakken eller vippe toppen av hodet fremover (tenk å prøve å gi deg selv så mange haker som mulig). Slipp så, og det er ett hakestikk.

"Gjør to sett med ti, hold hver tuck i fem sekunder per repetisjon," legger Love til. "Det er en fin strekk for den øvre cervikale muskulaturen (øvre rygg og bunnen av nakken)."

Du kan også gjøre disse enkle hakestikkene mens du sitter eller står oppreist, ved skrivebordet ditt, venter på at kaffen skal brygge, på bussen, ser på TV – du skjønner ideen.

4. Dyp pusting

Plasser hendene rundt hver side av det nedre brystkassen. Ta en sakte, dyp, tre-til-fem sekunders innpust, la brystkassen utvide seg til hendene dine, og slipp deretter en lang, kontrollert utpust på seks til åtte sekunder gjennom nesen eller sammensveisete lepper.

"Tenk på å slippe skuldrene og overkroppen med hver utpust," sier Fraboni. Å bruke pusten til å presse gjennom sidene av brystkassen tvinger kroppen til å sitte rettere opp og skape plass i overkroppen, mens du puster sakte og fullstendig avslapper nervesystemet og reduserer spenninger som kommer inn i nakke. "Det hjelper med å slå av musklene som ikke trenger å jobbe," sier hun.

5. Øvre Trapezius Stretch

Sittende eller stående oppreist, plasser venstre hånd bak hodet og plasser høyre arm oppå hodet. Forovervendt, før hodet og nakken forsiktig over til høyre, kjenn strekningen på venstre side av nakken og skulderen. Hold i 30 sekunder eller så, pust sakte og dypt, og bytt side.