De 5 universelle sannhetene om angst
I et tidligere innlegg, "Hva er din angsttype?", beskrev jeg tre typer angst, hver med unike egenskaper, måter angst søker å beholde kontrollen på når den blir utfordret, og løsninger. Å kjenne din angsttype kan hjelpe deg å forstå angsten din på en ny måte, og å bruke strategier som er best egnet for å løse det underliggende problemet som kommer til uttrykk gjennom angsten din.
Det er også fem universelle sannheter om angst, alltid tilstede, uavhengig av din angsttype. Innenfor disse universelle sannhetene ligger viktig informasjon for bedre å forstå angstens natur og ferdigheter å øve på når man føler seg engstelig.
Angst er en medfødt biologisk respons på opplevd fare og tjener den essensielle funksjonen for å holde deg trygg. Det kontrolleres av amygdala, en klynge av celler som ligger i den mest primitive delen av hjernen. Amygdalaen har én jobb: å se etter tegn på fare.
Når fare oppdages, slipper amygdala hormoner, hvorav den ene blir adrenalin. Adrenalin forårsaker blant annet økt hjertefrekvens, overfladisk pust og stimulerte svettekjertler. Disse funksjonene forbereder kroppen din til å kjempe mot eller flykte fra fare ved å forsyne de store musklene dine med drivstoff og energi. Dette er ofte kjent som kamp, flykt eller fryse-respons. Når amygdala aktiveres, hyperfokuserer sinnet ditt på den oppfattede faren, og blokkerer tilgangen til deler av din prefrontale cortex ansvarlig for tenkning og meningsskaping på høyere nivå for å fokusere dine mentale ressurser utelukkende på dine overlevelse. Dette er ansvarlig for den "irrasjonelle tenkningen" som ofte følger med angst.
Du kjenner sannsynligvis igjen de fysiske symptomene på angst, forårsaket av den fysiologiske responsen på opplevd fare. Angst påvirker din emosjonelle, kognitive og biologiske funksjon. De fem universelle sannhetene om angst tar for seg viktige fakta for deg å forstå om alle tre konsekvensene av angst.
1. Å puste er viktig.
De fysiske symptomene på angst er et resultat av den fysiologisk opphisset tilstand utløst av frigjøring av adrenalin i systemet ditt. Når du er i en fysiologisk opphisset angsttilstand, er den mest effektive måten å roe ned kroppens biologiske respons gjennom dyp pusting. Det er fysiologisk umulig for kroppen din å forbli i en opphisset tilstand mens du puster dypt.
Det er en rekke pustemønstre som er vitenskapelig bevist for å roe den fysiologiske opphisselsen av angst. Nøkkelen til effektiv pust er en langsom, langvarig utpust.
To svært effektive pustemønstre er 4-7-8-teknikken og bokspusting.
4-7-8-teknikken innebærer å puste inn gjennom nesen når du teller 4, holder pusten når du teller 7 og puster ut gjennom leppene som teller 8. Gjenta dette mønsteret så lenge det er nødvendig for å redusere de fysiske symptomene på angst.
For bokspusting, pust inn for å telle til 4, hold pusten for å telle til 4, pust ut for å telle til fire og så igjen hold pusten for å telle til 4. Gjenta dette pustemønsteret til du har oppnådd en tilstand av ro.
2. Sinnet ditt kan bare holde en tanke om gangen.
Selv om tankene dine raskt kan hoppe fra en tanke til en annen, kan sinnet ditt bare holde en tanke om gangen. Hvis det er fokusert på en angstfremkallende tanke, for eksempel "Jeg er redd", "Dette er forferdelig" eller "Noe vondt kommer til å skje", vil du føle deg engstelig. Hvis sinnet ditt er fokusert på en nøytral eller beroligende tanke, for eksempel "Jeg er trygg", "Jeg kan håndtere dette", eller "Jeg skal finne ut av dette", vil du føle deg rolig eller roligere. Derfor vil fokus på nøytrale eller beroligende tanker redusere angsten.
DET GRUNNLEGGENDE
- Hva er angst?
- Finn råd for å overvinne angst
I tillegg bruker du beroligende strategier som å lytte til musikk, podcaster eller guidede meditasjoner kan bidra til å redusere angst ved å gi tankene dine noe beroligende eller positivt distraherende å engasjere seg med.
3. Unngåelse er en vanlig reaksjon på angst.
En nesten universell reaksjon på angst er å unngå kilden til angsten din. Hvis du er engstelig for ikke å ha nok penger, kan du unngå å se på bankkontoen din. Hvis du frykter å ha en vanskelig samtale, kan du unngå det. Selv om impulsen til å gjøre dette er forståelig, hjelper det aldri. Unngåelse er ikke annet enn langvarig lidelse forkledd som sikkerhet. I beste fall øker det angsten din, og i verste fall gjør det et fryktet utfall til et reelt problem.
Den eneste måten gjennom angst er å gå i det. Du kan ikke overvinne angst på avstand. Du må gå inn i tingen som gjør deg engstelig og tolerere det resulterende ubehaget for å komme til den andre siden av det.
For å skille distraksjon fra unngåelse, er unngåelse å gjemme seg fra kilden til angsten din. Distraksjon er et verktøy du kan bruke når du går inn i angsten din for å hjelpe deg med å tolerere ubehaget du uunngåelig vil føle. Hvis du er redd for å fly, vil unngåelse være å aldri fly. Distraksjon vil være å bruke beroligende mantraer og lytte til podcaster mens du flyr for å redusere og bedre tolerere angstfølelsene dine. De frykt for å fly, som all angst, kan bare overvinnes ved å utsette deg selv for det du frykter.
Essential Reading for angst
4. I følelsesladede situasjoner vil sinnet ditt finne opp historier. Historiene vil sjelden gjenspeile sannheten.
Menneskesinnet er ukomfortabelt med usikkerhet. Den lager hele tiden historier i et fåfengt forsøk på å kjenne det ukjente. Når du er i en følelsesladet situasjon, rundt de tingene du ikke vet (hva noen andre er tenker, føler eller hvorfor de oppfører seg på en måte du kan observere) tankene dine vil lage en historie for å fylle ut blanks. Historien vil være en refleksjon av din største frykt eller sårbarhet. Og det vil nesten aldri være en nøyaktig gjenspeiling av hva som er sant.
Nøden du føler vil sannsynligvis komme mer fra historien ditt sinn har skapt enn fra fakta du kjenner i en gitt situasjon. Når du er i en følelsesladet situasjon, rundt nøden du føler, sjekk for å se om nøden din faktisk er basert på historien du har skapt. Fokuser tankene og energien på nytt kun på det du vet er sant.
5. Det er et konstant samspill mellom tanker, følelser og atferd. Følelser er alltid de siste som endrer seg.
Til enhver tid er det et samspill mellom dine tanker, følelser og atferd; hver påvirker de andre. Følelser er alltid de sterkeste. Å endre en vil endre de to andre. Mens du kan velge tanker og oppførsel, kan du ikke like lett velge følelsene dine. Følelser fungerer ikke slik. Når har det noen gang vært nyttig å bli fortalt: "Bare ikke føler det sånn?" eller "Hvorfor føler du det ikke slik i stedet?"
Når du prøver å endre følelsene dine, må du først endre tankene og handlingene dine. Du må gjøre det mens du fortsatt føler de ubehagelige følelsene dine. Du kan ikke vente til følelsene endrer seg først. Men vit at ved å endre tankene og handlingene dine for å samsvare med ønsket følelse, vil følelsen følge.
Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.