Du kan ikke tenke deg ut av bekymring

Som en angst spesialist jobber jeg med mennesker som sliter med en rekke angsttanker. Vanligvis har folk en følelse av at frykten deres er oppblåst, og at det neppe vil gå i oppfyllelse. Frustrerende for dem er ikke denne bevisstheten nok til å løse frykten deres. Folk prøver ekstremt hardt å resonnere gjennom frykten, til rasjonalisere deres tanker, og å bestride dem. Ofte prøver kjære å forsikre dem om at de ikke har noe å bekymre seg for. Likevel vedvarer frykten.

En av de første tingene jeg la disse klientene få vite er: "Du kan ikke resonnere deg ut av angst." Dette utsagnet er ikke 100% sant. Noen ganger kan forskning eller forsikring fra noen vi stoler på dempe frykten vår. Eller vi kan oppleve en katastrofal tanke og umiddelbart tenke: "Å, det er ikke sant." Men etter hvert noen kommer for å se meg, de har vanligvis prøvd alle slags måter å tenke seg ut av angst uten suksess. Jeg tror aldri jeg har jobbet med noen som ikke hadde prøvd å resonnere seg ut av frykten.

Mine klienter er ofte veldig harde mot seg selv om dette. De mener de ikke har prøvd nok. Når jeg deler med klienter at de ikke kan tenke seg ut av angst, uttrykker de ofte en følelse av lettelse fordi det bekrefter det de har vagt mistanke om. Det er ikke det at de ikke har prøvd hardt nok – det er at det de gjør ikke fungerer.

Grunnen til at vi ikke kan tenke oss ut av angst er forankret i selve bekymringen (f.eks. Newman & Lliera, 2011). Fordi bekymring først og fremst er verbal, holder den oss i hodet. Det er forsterkende fordi det reduserer vår opplevelse av de kroppslige følelsene knyttet til angst på kort sikt. Sagt enklere: Når vi bekymrer oss, er vi mindre i kontakt med de fysiske følelsene av angsten vår. Følgelig føler vi oss litt bedre og er mer tilbøyelige til å fortsette å bekymre oss.

Selv om vi i utgangspunktet kan føle oss bedre når vi bekymrer oss, gjør bekymring oss til å føle oss mer engstelige og deprimert over tid (McLaughlin, Borkovec, & Sibrava, 2007). Det er noen grunner til at:

• Bekymring fører til mer bekymring. Mens bekymring kan redusere vår opplevelse av angst eller nød på kort sikt, gir bekymring vanligvis mer bekymring. Fordi vi føler oss litt mindre engstelige mens vi aktivt bekymrer oss, er det mer sannsynlig at vi fortsetter å bekymre oss. Fordi vi fortsetter å bekymre oss, fortsetter vi også å føle oss engstelige. De bekymringsfulle tankene i seg selv kan bli en uønsket opplevelse folk prøver å unngå (Roemer & Orsillo, 2002). Dette holder oss fast i en tilbakemeldingssløyfe for bekymringer.

• Vi forveksler bekymring med problemløsning. Mens vi bekymrer oss, føler vi at vi driver med problemløsning. Vi kommer imidlertid ikke med konkrete løsninger, bare sykler gjennom de samme tankene og håper vi finner ut av noe. Noen ganger tror folk at bekymringen deres forbereder dem på en potensiell katastrofe. De kan overtroisk tro at bekymring reduserer sannsynligheten for at noe vondt vil skje. Studier har funnet at bekymring ikke gjør noe av det (f.eks. Roemer & Orsillo, 2002).

Følelsene våre har vanligvis en begrenset levetid. Å engasjere seg i atferd som bekymring forlenger vår nød fordi bekymring holder oss ute av kontakt med vår følte opplevelse av angst.

Det finnes en rekke teknikker for å håndtere mønstre av unyttig bekymring. Her vil jeg fokusere på det enkleste. Med "enkelt" mener jeg ikke lett - dette krever mye øvelse! Imidlertid tror jeg dette er en avgjørende ferdighet for alle som er tilbøyelige til å bekymre seg.

1. Det første trinnet er å være klar over at du bekymrer deg. Når du er i det nåværende øyeblikket, vurder om bekymringen din er produktiv – om den vil føre til noen handling. Hvis det ikke er produktivt, kan det være lurt å forstyrre det forsiktig.

For eksempel er jeg en engstelig reisende. Når jeg flyr og har et mellomlanding, bekymrer jeg meg ofte for om mellomlandingen er lang nok til å foreta en tilslutningsflyvning. "Er 50 minutter nok? Hva om min første flytur er forsinket?" Denne tanken er ikke nyttig fordi, med mindre jeg endrer flyet mitt, har jeg ingen kontroll over om jeg går glipp av mellomlandingen. Det kan føles forførende, som om jeg gjør noe, men er til syvende og sist uproduktivt.

2.Legg merke til hva du føler i kroppen. Når vi er engstelige, opplever vi det et sted i kroppen vår. Vanlige steder inkluderer spenninger eller tetthet i brystet, magen, nakken og/eller skuldrene.

3. Velg én følelse (f.eks. tetthet i brystet) og hvil forsiktig Merk følgende på den sensasjonen. Denne prosessen bidrar til å forstyrre bekymringen – får deg ut av hodet – og lar deg oppleve angsten din mer fullstendig. Det kan også føles jording å få kontakt med kroppene våre. Denne følelsen er et nyttig ankerpunkt å gå tilbake til når du uunngåelig blir fanget i tankene dine igjen. Hver gang du merker at du bekymrer deg igjen, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til følelsen.

Essential Reading for angst

Hvordan hjelpe ditt engstelige barn

En overdreven hengivenhet til arbeid kamuflerer og driver angst

4. Gjenta så ofte som nødvendig til du gradvis slutter å bekymre deg. Noen ganger kan det ta noen minutter – noen ganger timer. Det er som å pumpe bremsene på en løpsk bil. Fortsett å pumpe bremsene forsiktig til bilen bremser ned til en akseptabel hastighet.

Oppsummert er en grunn til at vi bekymrer oss at det demper vår kroppslige opplevelse av angst. Det vil si at vi føler oss mindre engstelige mens vi bekymrer oss. I tillegg kan det føles som om vi driver med problemløsning når vi ikke er det. Jo mer vi bekymrer oss, desto mer engstelig (og noen ganger deprimert) føler vi oss, og det blir stadig vanskeligere å stoppe.

Av disse grunner, jo raskere vi blir klar over at vi engasjerer oss i uproduktiv bekymring, jo raskere kan vi prøve å trekke oss ut av det. En måte å forstyrre bekymringen på er å tillate oss selv å føle det vi har unngått – de kroppslige følelsene av angst. Noen følelse har en begrenset levetid hvis vi tillater det. Jo mer vi tillater oss selv å føle – i stedet for å prøve å tenke oss gjennom angst – jo raskere vil det gå over.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.