For opptatt for Mindfulness? Prøv Mindful Moments i stedet

Bilde av Drazen Zigic på Freepik

Kilde: Bilde av Drazen Zigic på Freepik

Livene våre er hektiske, travle og fulle av konkurrerende krav som kan være vanskelig å holde tritt med. Noen ganger lever vi livene våre på autopilot, og går tankeløst fra en oppgave til en annen, og som et resultat går vi glipp av nyansen i opplevelsene våre. Tankefullhet, på den andre siden, er en motgift mot autopilotliv og har vist seg å forbedre flere fysiske og mentale helseproblemer (Zhang et al, 2021).

En ting jeg ofte hører i terapi er: «Men jeg vet bare ikke hvordan jeg skal passe inn mindfulness». Hvis du er overbelastet og opptatt, kan det føles for mye å utvikle en konsekvent mindfulness-praksis.

I dette innlegget skisserer jeg noen enkle måter å veve oppmerksomme øyeblikk inn i livet ditt uten å trenge en app, YouTube eller telefon.

Mindfulness innebærer å bringe bevissthet til nåværende øyeblikk, og oppleve interne hendelser fra et mer ikke-dømmende perspektiv. —Flaxman, Blackledge & Bond (2011)

Mindfulness har fått enorm popularitet de siste årene. I

psykoterapi verden, legger mange terapeutiske tilnærminger vekt på å utvikle ferdighetene til å være mer i øyeblikket, slik som aksept- og forpliktelsesterapi og medfølelsesfokusert terapi. Innenfor disse tilnærmingene, hvis du kan dyrke ferdigheten til å være tilstede uten å dømme, går det ved siden av å være i stand til å gå tilbake fra uhjelpsom mental skravling som holder uhjelpsomme atferdsmønstre går.

Alt dette høres og ser bra ut på papiret. Men når det gjelder å utvikle ferdighetene til nåtidsbevissthet, kan det oppstå visse hindringer. Den vanligste er - for opptatt. "Jeg er for opptatt" eller "jeg har ikke tid" er en fjellrik blokkering for å prøve noe nytt som kanskje, i det minste i begynnelsen, kan være utfordrende, men i det lange løp svært gunstig for din mentale helse og forholdet du har til din sinn.

Så la oss pakke det ut litt. Når tankene våre finner ut grunner til å ikke gjøre noe, kan vi lett bli vippet nedover veien til "OK, så jeg gidder ikke da". Problemet med denne tilnærmingen er at ingenting endres. Vi blir stresset, vi forblir engstelige og lave, og vi blir sittende fast i gammel, uhjelpsom atferd som ikke hjelper oss å bevege oss i den retningen vi ønsker å gå i.

Ta av trykket

Hvis du føler deg overveldet, stresset og engstelig, er «å måtte gjøre mindfulness» en annen ting å legge til den uendelige gjøremålslisten. Dette vil ikke bidra til å redusere stress/angst. I stedet, ta av trykket.

Mindfulness trenger ikke å være "formell" - dvs. sittende/lyver ned i 10 minutter eller mer mens du lytter til en kroppsløs stemme som forteller deg gjennom en oppmerksomhetsøvelse. Ta fokuset fra «å måtte gjøre mindfulness» og på å være mer i nuet.

Å kontakte det nåværende øyeblikket ligger i hjertet av all oppmerksomhet. – Harris (2009)

Mindful øyeblikk

Å være mer oppmerksom i livet ditt trenger ikke å være komplisert. Generelt er et godt sted å starte å velge en aktivitet du gjør regelmessig – for eksempel å vaske opp, ta en dusj, stryke, rengjøre, pusse tennene og gjøre det på en oppmerksom måte. Det er en rekke aktiviteter du kan gjøre med omhu. Noen andre eksempler inkluderer:

DET GRUNNLEGGENDE

  • Hva er Mindfulness?
  • Finn en mindfulness-basert rådgiver
  • Mindful gange/bevegelse eller tøying
  • Hører på musikk
  • Drikker med omtanke en kopp te (eller hvilken som helst varm drikke)
  • Mindful strikking/hekling eller annen kreativ aktivitet
  • Oppmerksomme samtaler med andre
  • Leker bevisst med barna dine

Å dyrke nåværende bevissthet

Nøkkelen til å være mer i nuet er å gjøre aktiviteten ved å bruke dine fem sanser og for å beskrive dette i rik detalj:

  • Hva kan jeg se (som jeg gjør X)?
  • Hvilke lyder kan jeg høre (som jeg gjør X)?
  • Hva kan jeg føle mot huden/på hendene/beina/føtter? Hvilke sensasjoner opplever jeg?
  • Hva kan jeg smake i munnen?
  • Hva kan jeg lukte?

Det er greit hvis sinnet ditt distraherer deg fra aktiviteten - du kan finne deg selv å drive inn i tankene dine, plutselig huske den e-posten du måtte sende eller hva du trenger å få fra butikkene. Det er normalt. Bare erkjenne at du har drevet av til å tenke, og ta deg selv tilbake til å fokusere på aktiviteten. Det kan skje mange ganger - igjen, dette er normalt og naturlig. Bare fortsett å erkjenne og fokusere på nytt.

Essential Reading for Mindfulness

Hvorfor Mindfulness lærer oss å elske
Slå opp med smarttelefonen din

Inkorporer oppmerksomme øyeblikk i rutinen din

Start med et oppnåelig mål til å begynne med - for eksempel én oppmerksom aktivitet per uke, per dag, eller hva som passer med livet ditt. Prøv noen forskjellige aktiviteter og finn en du liker å gjøre med omhu.

Når du har en eller noen få aktiviteter du liker å gjøre oppmerksomt, gjør det konsekvent slik at det blir en del av din daglige rutine. Husk, hver gang du gjør en aktivitet, med omtanke, øver du på ferdighetene med å være her og nå, forankring deg selv til det nåværende øyeblikk.

Det kan være nyttig å ha noen påminnelser om å engasjere seg i oppmerksomme øyeblikk – noen mennesker synes en påminnelse på telefonen er nyttig eller gammel skolepost-it-lapper på stedene de vil øve på et oppmerksomt øyeblikk (f.eks. ved kjøkkenvasken hvis oppmerksom oppvask er deres ting).

Takeaways

  • Du kan være fleksibel med oppmerksomhet og starte med oppmerksomme øyeblikk - og det er greit!
  • Bygg forsiktig opp oppmerksomme øyeblikk inn i dagen din - et par minutter her, fem minutter der - alt legger seg opp og hjelper deg å bygge inn ferdighetene til å være tilstede i dagen din, noe som hjelper deg å leve livet ditt litt mindre i autopilot modus.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.