La oss sove bedre ved å fange mørket

Vi er i turbulente tider og for mange av oss er søvn og sinnsro lenger unna vår rekkevidde enn vanlig. Jeg sender ut kjærlighet og lys, og mitt håp om fred.

For de som legger merke til en spesielt overaktiv understreke svar i disse dager, men det dukker opp for deg - stramme skuldre, en grop i magen, kanskje frykt og panikk, eller sinne – prøv disse jordingsaktiviteter som utgangspunkt. For de som har luksusen til å gjøre det, prøv å balansere ut de økte stressfaktorene ved å med vilje øke dosen av motstandsdyktighet faktorer. Når det er mulig, rot deg inn i aktiviteter og selskap som fyller koppen din og forbinder deg med helbredelse og håp.

I disse dager øver vi på måter å sove bedre på – sammen.

Søvn har vært en nemesis av meg så lenge jeg har vært voksen. Heldigvis, min bedring reise med bipolar lidelse har ført meg til å oppdage noen kraftige verktøy for søvn av høyere kvalitet – og det er en fryd å dele dem her med deg, én etter én.

Forrige uke fremhevet vi hvordan morgensollys fordeler humøret vårt,

Før vi mennesker oppfant kunstig lys, sovnet vi i utgangspunktet med mørkets begynnelse: fraværet av lys signaliserte pinealkjertelen vår til å produsere melatonin, hormon som hjelper kickstarte søvnighet og alle relaterte biologiske prosesser.

I vår moderne verden, med sine mange kilder til kunstig lys, mottar hjernen vår imidlertid motstridende signaler om hvorvidt det er dag eller natt. Etter solnedgang kan de blå bølgelengdene i kunstig lys og skjermer, som står inn for solen, lure hjernen vår til å tro at vi er i en vedvarende, aktiv dagmodus, i stedet for søvnig natt modus. Dette er fordi lys direkte hemmer melatoninproduksjon - forstyrrer vår biologiske søvnlyst. Når vi bader i kunstig lys om natten, produserer mange av oss ikke nok melatonin for optimal søvn og helse.

Vi har alle møtt dette: etter å ha sett en film eller rullet i timevis på telefonene våre, finner vi oss selv lyver i sengen, lys våken og aktivert, i stedet for klar for hvile.

For å bekjempe dette: prøv å bruke blå lysblokkerende briller etter skumringen. (Også veldig nyttig for jetlag - mer kommer).

Selv når vi bruker skjermer, reduserer disse brillene betydelig eksponeringen vår for de (blå) bølgelengdene av lys som vekker hjernen vår og stenger produksjonen av melatonin. Bruk disse brillene etter solnedgang, og du vil drive rettidig produksjon av nok melatonin til naturlig øke din biologiske drift til å sove og aktivere søvn av høyere kvalitet, spesielt hvis du har problemer sover. (De har til og med vist seg å redusere symptomer på mani hos pasienter med bipolar lidelse.)

Og melatonin styrer ikke bare søvn-våkne-syklusen; den låser også opp andre nøkkelfysiologiske funksjoner, inkludert anti-inflammasjons-, antioksidant- og glukosereguleringsprosesser, så å ha tilstrekkelige nivåer vil ha innvirkning på helsen langt utover søvn.

En fersk studie på nesten 87 000 voksne viste at større lyseksponering om natten var assosiert med økt risiko for en rekke helsetilstander, alt fra alvorlig depressiv lidelse, generalisert angst lidelse, post-traumatisk stresslidelse, selvskading atferd, bipolar lidelse og psykose.

Merk at blå lysblokkerende briller har blitt feilaktig annonsert for å forhindre belastning på øynene - det er det ingen bevis for dette - men ikke la det stoppe deg fra å få disse for å sove.

Det er det - det er mitt enkle og favoritthack for bedre søvn.

Det jeg elsker med den er at den på en kraftfull måte inngår i og styrker våre naturlige søvnmekanismer. Prøv det: Jeg lover at du vil føle forskjellen.

Uten å få tak i brillene, prøv disse tipsene for bedre kveldseksponering for mørke for å øke melatoninproduksjonen:

• Demp eller slå av sterkt lys etter skumring.
• Hold deg unna eller reduser skjermeksponeringen i minst én til to timer før ønsket sengetid.
• Hold soveområdet mørkt, kjølig og stille. Jeg bruker en fantastisk øyemaske (som ikke legger noe press på øynene eller øyevippene dine) for å hindre lys fra å nå meg og øreplugger for støyreduksjon. Noen mennesker liker hvit støy.

En versjon av denne artikkelen vises også i mitt helsenyhetsbrev, Ask Dr Devika B.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.