Fire måter å overvinne alt-eller-ingenting-tenking

I årene jeg behandlet angst og depresjon, var jeg vitne til en vanlig kognitiv forvrengning. De fleste av mine klienter kom inn for å se deres verden fra en alt-eller-ingenting-linse. Også kjent som svart-hvitt-tenkning, er det troen på at det bare er to kategorier, gode og dårlige, vinnere og tapere. Forlatt uadressert, forskning viser dette begrensede perspektivtakingen kan føre til brenne ut, depresjon og overspising.

Stephanie var en slik klient av meg. Hun var en hengiven videregående sprinter med imponerende tider, men hun ville ha en dårlig start på et løp og ville kaste inn håndkleet fordi hun «ikke var ute av stand til dette». Hun hadde overbevist seg selv om at hun var en forferdelig svømmer. Selvfølgelig var det ikke sant, men i øyeblikket føltes det ekte. Dette ville utløst andre negative tanker, slik at hun ble overveldet og ikke ville stå opp av sengen for morgentrening.

Stephanie, som mange av mine klienter, hadde ingen anelse om at de ble offer for en kognitiv forvrengning. Det føltes bare normalt for dem. En måte å vite om du eller noen du bryr deg om er utsatt for alt-eller-ingenting-tenkning, er å legge merke til responsen når du står overfor et negativt tilbakeslag. Et typisk svar: "Jeg er en katastrofe." "Jeg er en fiasko." Dette viser at problemet er dypere enn omstendighetene. Denne typen forvrengt respons kan også bli kastet mot noen andre: "Du svikter meg alltid." "Du støtter meg aldri."

Depressogen skjematisk prosessering
Denne typen binær tenkning er knyttet til depresjon (Teasdale og kolleger, 2001). Videre er det en sammenheng mellom binær tenkning og spiseforstyrrelser (Fairburn, Cooper og Shafran, 2003). Det som gjør det enda mer utfordrende er at kulturen vår forsterker alt-eller-ingenting-tenkning med slagord: «Aldri kyst». "All in." og "Ingen smerte, ingen gevinst." Dette fører bare til mer tøff tenkning.

Å gå opp i vekt kan ofte utløse slik tenkning, som da kan føre til radikale dietter eller treningstiltak. Ekstreme dietter og boot camp-tilnærminger har en tendens til å forsterke problemet. De midlertidige resultatene de produserer løser ikke det underliggende problemet og de uholdbare rutinene kan gjøre vondt verre.

Heldigvis finnes det nye, vitenskapsbaserte verktøy som kan hjelpe og mange grunner til å ta seg tid til å bruke dem. Her er fire verktøy for å overvinne alt-eller-ingenting-tenkning:

1. Ro ned. Start med å bremse ned pusten. Pusten kan sette fart på tankene og bremse dem. Når stresset, akselererer pusten vår. Dette forsterker vår reaktivitet. Når du bremser pusten ned til fire eller fem pust per minutt, kan du se klarere og reagere mindre hardt. Prøv det nå, pust inn i fire tellinger, hold i ett og pust ut i fire. Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Kjenn stigning og fall av magen. Gjenta fire eller fem ganger.
2. Bevissthet. Når du blir klar over pusten din, legg merke til dine negative tanker uten å dømme. Bare skap et rom for bevissthet. Du kan forsiktig si: "Å, jeg gjør den alt-eller-ingenting-tingen igjen." Dette krever øvelse. Du vil trekke til å dømme, men forestill deg at du er fluefiske. Hvis du dømmer, spol inn snøret og kast igjen.
3. Koble ut autopiloten. Når de utløses, er våre umiddelbare tanker det som kalles automatiske tanker. Disse er sannsynligvis irrasjonelle. Alt-eller-ingenting-tenkning er et eksempel på en automatisk tanke. Du kan koble fra ved å erstatte rasjonelle tanker. En automatisk tanke: Dette er det verste noensinne. En rasjonell tanke: Dette er et øyeblikk i tid. Jeg har en plan for denne typen tilbakeslag.
4. Positive bilder. Flere studier fremhever effekten av positiv mentale bilder i behandling av depresjon og bygning motstandsdyktighet (Renner og kolleger, 2019). Når det negative selvsnakk starter, fremkaller det naturlig nok negative bilder. Den gode nyheten er at du kan endre kanal og utdype hva du ønsker. Sinnet kan ikke holde to motstridende bilder samtidig; den du fokuserer på vil seire.

Det er absolutt ingen grunn til å fortsette å lide av alt-eller-ingenting-tenkning. Når du innser at det er en annen måte å være på og la noen sekunder puste og for rasjonell tanker og bilder for å overstyre autopiloten, kan du unngå fortvilelse for deg selv og din kjære seg. Det tar tid og tålmodighet, men det er verdt det. Det er befriende når du innser at det er mer enn to veier foran deg.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.