Hvordan stoppe negativ selvsnakk, ifølge en terapeut
Hvis du skulle skrive ned alle de negative tingene du sier eller tenker om deg selv, ville de se ut som noe en slem barndomsbølle kan si.
"Du rotet igjen."
"Du kommer aldri til å få lønnsøkning."
"Du er så lite attraktiv."
Men dette er den typen tanker som mange mennesker som sliter med negativ selvsnakk faktisk har – hver dag, noen ganger hele dagen lang. De National Science Foundation rapporterer at 80 prosent av tankene våre er negative, og 95 prosent av tankene våre er repeterende. Så vi er alle skyldige i å ha mindre enn fantastiske tanker om oss selv eller å være våre egne verste kritikere noen ganger. Det er altfor mulig i dagens verden hvor vi jevnlig sammenligner oss med andre, noe som er enklere enn noen gang før takket være sosiale medier 24/7 og internettilgang.
Men hva skjer når denne typen tanker begynner å dominere livet ditt? Hva om du egentlig aldri har en positiv tanke om deg selv? Her er hvordan vedvarende negativ selvsnakk ser ut, hvordan det kan påvirke din mentale helse og livet, og hvordan du stopper syklusen av endeløs selvkritikk.
Hva er negativ selvsnakk?
"Negativ selvsnakk er et tankemønster der en person gjentatte ganger engasjerer seg i å tenke negative tanker om seg selv," sier Los Angeles-basert terapeut Natalie Moore, LMFT. "Det manifesterer seg ofte som en indre kritiker eller indre dialog som alltid har en kommentar eller dom å dele."
Si for eksempel at du uttaler et ord feil mens du holder en presentasjon på jobben. Moore sier at din negative selvsnakk i øyeblikket kan gå omtrent slik: «Wow, du har virkelig ødelagt det. Nå vil ingen ta deg på alvor."
Hvis du skulle snu dette øyeblikket til positiv selvsnakk – eller til og med nøytral selvsnakk – tenker du kanskje i stedet: «Det er greit. Fortsett. Alle gjør feil, og jeg vedder på at ingen har lagt merke til det uansett.»
"Negativ selvsnakk høres ut som en mobber, som påpeker dine feil og feil," sier Moore. "Det har en tendens til å snakke i absolutt, for eksempel 'du' alltid rote til,' eller 'du kan aldri kom deg gjennom et møte uten å sjenere deg selv.»
Hvor kommer denne negative vanen fra?
Ifølge Moore kommer negativ selvsnakk hovedsakelig fra oppveksten din og rådende meldinger du har hørt om dine talenter, evner og verdighet. "Hvis du hadde en forelder, en lærer eller en trener som var spesielt hard mot deg, eller enda verre, hvis du ble mobbet eller misbrukt, kunne du ha internalisert disse negative uttalelsene," forklarer hun.
En annen vanlig kilde bak vanen med å engasjere seg i negativ selvprat er å være vitne til, eller å ha vært vitne til, andre mennesker rundt deg sette seg selv ned. "Du kunne også ha lært negativ selvsnakk implisitt gjennom modellering," sier Moore. «Kanskje du så en forelder eller autoritetsfigur banke seg selv opp for å ha gjort en enkel feil som å slippe melkekartongen eller få en parkeringsbot. Disse subtile meldingene kan også feste seg i psyken din.»
Hvorfor vi engasjerer oss i negativ selvsnakk
Negativ selvsnakk kan virke som en plage for deg i dag, men husk at det utviklet seg som en vane av en grunn, forklarer Moore. Hun sier at hjernen har en naturlig negativitetsskjevhet for overlevelsesformål.
"Mennesker legger naturlig merke til og husker negative opplevelser i et høyere forhold enn de positive fordi det hjelper oss å unngå kilder til fare," sier Moore.
Med andre ord, den negative selvpraten er en del av deg som prøver å beskytte du.
"Den negative selvsnakk prøver sitt beste for å hjelpe deg med å unngå trusler i dag, som å bli dumpet eller få sparken," sier Moore. "Problemet her er at negativ selvsnakk er mye som en alarm - det er nyttig for å varsle deg om en trussel, men det er ubrukelig for å hjelpe deg å avvæpne trusselen."
Moore legger til at det ofte kan ha en skadelig effekt. «I stedet for å hjelpe deg med å komme deg gjennom arbeidspresentasjonen uten å gjøre en feil, kan det gjøre deg hyperfikser deg på feilen du gjorde, øker angsten din og gjør det mer sannsynlig at du gjør en ny feil."
Hva er virkningen av ukontrollert negativ selvsnakk?
Moore sier at det kan føre til at kronisk negativ selvsnakk løpe løs dag etter dag, uten å gjøre noe med det. til mange forskjellige psykologiske problemer som depresjon, angst, lav selvtillit, forholdsproblemer og arbeid brenne ut.
"Det kan gjøre det vanskeligere å ta stegene og risikoene som trengs for å mestre ens mål," bemerker hun. Så selv om det er en beskyttende mekanisme, kan det faktisk holde deg fanget i en syklus av negativitet, lav selvtillit og unngå utfordringer og endringer du er definitivt klar for og verdig.
Strategier for å stoppe negativ selvsnakk
1. Oppvei det med positiv – eller bare nøytral – selvsnakk.
Det motsatte av negativ selvsnakk er positiv selvsnakk, selvfølgelig, og Moore sier at den beste måten å motvirke disse pessimistiske tankene på er med positive og/eller nøytrale utsagn om deg selv. Når du legger merke til en selvironisk tanke, anerkjenne den, og prøv deretter å notere noe positivt eller rett og slett nøytralt for å balansere det. "Finn muligheter gjennom dagen for å legge merke til en eller to ting du har gjort bra," sier hun. "Du kan til og med gi deg selv et fysisk klapp på skulderen."
2. Prøv selvmedfølelse.
Husk at et dårlig øyeblikk ikke betyr at du er dømt til å ha en dårlig dag; og en dårlig dag er ikke et tegn på et dårlig liv. "Noen ganger kommer du bare til å ha en dårlig dag," sier Moore. "Du kan ikke alltid holde deg til standarden du vanligvis gjør. Ta et øyeblikk og legg en hånd på magen din og en hånd på brystet og si: 'dette er et tøft øyeblikk. Jeg er her for deg. Alt kommer til å ordne seg."
3. Anerkjenn kritikeren og snakk tilbake til den med vennlighet.
Selv om det virker kontraintuitivt, må du noen ganger se den indre kritikeren rett i øynene og være det snill til det.
"Når du hører den kritiske stemmen, prøv å snakke til den med vennlighet," sier Moore. "Du kan si høyt eller mentalt," Hei, indre kritiker. Jeg vet at du er her for å hjelpe. Jeg er veldig klar over feilen jeg gjorde, og jeg har allerede iverksatt tiltak for å rette opp den. Takk for innspill.'"
Du kan til og med uttrykke takknemlighet for det ved å si: "Takk for at du prøver å beskytte meg. Jeg vet at intensjonene dine er gode, men dette tjener meg ikke lenger, og jeg kommer til å gjøre ting annerledes denne gangen. Jeg kan ta det herfra."
4. Øv på mindfulness.
Moore sier at når negative tanker blir høye og overveldende, bring bevissthet til kroppen din og de fem sansene for å komme ut av hodet og føle deg jordet i det nåværende øyeblikket.
"Føl at føttene presses ned i gulvet," foreslår hun. "Legg merke til temperaturen på luften på huden din. Kjenn at pusten kommer inn og ut. Å være bevisst på kroppsfølelsene i øyeblikket kan gi deg en fin pause fra de negative tankene.»
5. Implementer en egenomsorgsrutine som tjener deg.
Egenomsorg har hatt mye blest de siste årene, og det med god grunn. Som Moore sier, kan en solid egenomsorgsrutine gå langt for å bidra til å bryte opp det negative selvsnakkmønsteret. Når du behandler deg selv med omsorg og vennlighet, oppfører du deg som om du allerede elsker deg selv betingelsesløst.
"Dette sender en sterk melding til underbevisstheten din om at du er verdig kjærlighet og takknemlighet," sier Moore. "Og tankene dine vil begynne å reflektere det over tid."
6. Nå ut til støttende mennesker.
Moore sier at noen ganger trenger vi litt hjelp fra utsiden til vi er klare til å praktisere positiv tenkning. "Omgi deg med familie, venner, kolleger eller en partner som ser det gode i deg og regelmessig påpeker hva de elsker med deg," sier hun. "Dette kan være en nyttig bro når du jobber mot din egen positive selvvurdering."
7. Arbeid med en autorisert psykisk helsepersonell.
Sliter du fortsatt med å overvinne negativ selvsnakk? I dette tilfellet anbefaler Moore å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell, siden terapeuter er godt kjent med å hjelpe folk til å begynne å se seg selv i et mer positivt lys. De vil kunne gi deg mer konkrete, vitenskapelig støttede strategier å jobbe med for å forbedre kvaliteten på selvsnakk, basert på dine unike omstendigheter og behov.