Den enkleste stressmestringsferdigheten

Kilde: bilde fra Pixabay

Diafragmatisk pust er det enkleste angstledelse dyktighet og en av de mest effektive for rask lindring av symptomer. Også kalt "bukpusting", er det veldig forskjellig fra brystpust fordi det signaliserer hjernen og kroppen til å slappe av. Det kan gjøres på en rekke måter med forskjellige mønstre av inn- og utåndinger. Her vil jeg beskrive to av de enkleste versjonene av magepusting og hvordan det antas å være effektivt for å roe ned kroppens stressrespons.

Med så mange måter å puste dypt på, er det en riktig måte?

Jeg blir ofte overrasket over hvor mange av mine klienter med angst uttrykker tvil om at magepusting vil fungere for dem. Jeg tror det er fordi de enten ikke forstår hvordan det påvirker kroppens stressrespons, og/eller at de egentlig ikke har skilt det fra vanlig brystpust. I tillegg resulterer et enkelt søk på nettet etter "dyp pusting" i å finne seks eller syv forskjellige måter å muligens gjøre det på. Når allerede stresset eller forhastet seg, er det ikke nyttig å ha mange valg.

Vanlig variasjon: skjeve vs symmetriske pust

Det er motstridende rapporter i forskningen om hvordan man gjør diafragmatisk pusting. Noen kilder indikerer at pusten må være "skjev" mot pusten, noe som betyr at pusten må være lengre enn innpusten. Forutsetningen i de rapporter er at lengre utpust gir den ideelle balansen mellom karbondioksid og oksygen i blodet. Andre oppgir at jo lengre utåndinger er mer effektiv i å stimulere vagus nerve, som er den kritiske mekanismen for kroppens beroligende respons.

Alternativet er "symmetrisk" pust, der inn- og utpust er like lange. Box Breathing er et godt eksempel på symmetrisk pust. Det innebærer en 4 sekunders innpust, pause og deretter 4 sekunders utpust.

EN nylig studie publisert i International Journal of Psychophysiology konkluderte med at både symmetriske og skjeve pustemetoder er like effektive til å stimulere vagusnerven, og begge førte til en opplevd reduksjon i stress sammenlignet med en kontroll gruppe. Denne studien konkluderte også med at bare 2 minutter med diafragmatisk pust var nok til å få fordelen av en avslappende respons.

Hvis det er en "riktig måte" å øve dyp pusting på, kan man konkludere med det pusten bør være minst like lang som innpusten og pustesyklusene bør fortsett i minst 2 minutter.

Hvordan utløser vagusnerven den beroligende effekten?

Vagusnerven er en del av det parasympatiske nervesystemet, som gir kommunikasjon mellom hjernen og tarmen, hjertet og lungene. Når vagusnerven fungerer bra, er kroppen i stand til å skifte effektivt fra «fight or flight»-modus til «rest and digest»-modus.

De vagus nerve stimulerer hypothalamus, som frigjør nevrohormoner for å styre hypofysen, som deretter setter bremsene på binyrene, noe som resulterer i reduserte nivåer av kortisol og adrenalin i blodet. (Det er kortisol og adrenalin som jobber sammen for å øke glukose i blodet, øke hjertefrekvensen og øke blodtrykket for kamp eller flukt respons.) Ved å sette bremsene på frigjøringen av kortisol og adrenalin, forskyver vagusnerven kroppen mot avspenningsresponsen, også kjent som resten og fordøyelsesmodus.

2 enkle magepusteteknikker

Følgende to enkle teknikker er basert på eksempler i forskningslitteraturen, og retningslinjer foreslått i journalen Puste, utgitt av NIH. Forskning har vist at den optimale pustefrekvensen for friske voksne som bruker diafragmatisk pust er mellom 6 og 10 pust per minutt. For å nå 6 åndedrag per minutt, ville man ha seks 10-sekunders sykluser med innånding/utpust. De følgende metodene er to av mange mulige måter å puste mage på og involverer retningslinjene gitt av nyere forskning.

Enkel, symmetrisk magepust

1. Sitt i en komfortabel stilling eller ligg flatt på gulvet.
2. Legg en hånd på magen under ribbeina og den andre hånden på brystet.
3. Pust inn gjennom nesen. Legg merke til at hånden på magen din beveger seg utover (eller oppover hvis du er det lyver flat). Hånden på brystet skal så vidt bevege seg. Tell til fem mens du inhalerer.
4. Pust ut gjennom sammenknepte lepper mens du teller i hodet til fem. Det kan hjelpe å late som om du blåser ut stearinlys på en kake mens du puster ut.
5. Gjenta dette omtrent 12 ganger, eller i totalt 2 minutter.
6. Legg merke til enhver forskjell i ditt fysiske og mentale velvære når du er ferdig.

Enkel, skjev magepust

1. Sitt i en komfortabel stilling eller ligg flatt på gulvet.
2. Legg en hånd på magen under ribbeina og den andre hånden på brystet.
3. Pust inn gjennom nesen. Tell til fire mens du inhalerer. Legg merke til at hånden på magen din beveger seg, mens hånden på brystet forblir ganske stille.
4. Pust ut gjennom sammenknepte lepper mens du teller til seks.
5. Gjenta dette omtrent 12 ganger, eller i totalt to minutter.
6. Legg merke til enhver forskjell i ditt fysiske og mentale velvære når du er ferdig.

Stress Essential Reads

En fortelling om to mødre

5 flere måter å slå utbrenthet på

Å oppsummere…

Dyp pusting har vist seg gjennom forskningsstudier å skifte kroppens respons fra stress (kamp eller flukt) tilstand til avslappet tilstand (hvile og fordøyelse). Den fysiologiske mekanismen for dette er Hypothalamus-hypofyse-binyrene (HPA) aksen, som formidles av vagusnerven. Dyp pusting er en måte å aktivere vagusnerven på.

Selv om det er forskjellige måter å puste dypt på, er det noen få retningslinjer som maksimerer effektiviteten for å redusere stress. Utpusten bør være minst like lang som innåndingen, og mønsteret bør fortsette i minst to minutter. To enkle eksempler er gitt her for friske personer, basert på nyere forskning. Det kan virke utrolig at en så enkel øvelse kan gjøre en stor forskjell i en persons evne til å føle seg mindre stresset. Til skeptikerne blant dere: hvorfor ikke prøve det? Det kan være to minutter veldig godt brukt.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.