24 Evidensbaserte måter å trene og spore motstandskraft på

Nylig hadde jeg gleden av å snakke med Jonathan DiPierro, Ph.D., om hans nylig oppdaterte bok Resiliens: Vitenskapen om å mestre livets største utfordringer. DiPierro er assisterende direktør for Senter for stress, Motstandsdyktighet og personlig vekst (CSRPG) ved Mount Sinai Icahn School of Medicine i New York. Boken gir pragmatisk praksis basert på år med klinisk forskning med Vietnam-veteraner, 9/11 utvinningsarbeidere, og andre, støttet opp av inspirerende historier om utholdenhet og transformasjon.

Hva er motstandskraft, og hvordan kan jeg bygge den opp?

Resiliens kan være vanskelig å måle, og mange mangeårige måter å vurdere resiliens på, selv om de er nyttige, har kommet til kort. For eksempel er motstandskraft ikke bare fraværet av post-traumatisk stresslidelse; det er tilstedeværelsen av helse og, ofte (men på ingen måte utelukkende), ledsaget av posttraumatisk vekst.

Uansett tjener motstandskraft til å buffere PTSD slik at personer med større motstandskraft har mindre sannsynlighet for å utvikle patologiske utfall etter betydelige traumer. Ikke bare det, men mens mange aspekter av motstandskraft er medfødt (relatert til biologiske faktorer som påvirker hjernens plastisitet, for eksempel), er mange motstandsfaktorer lærbare ("modifiserbare"). Det er disse modifiserbare faktorene folk trenger for å målrette, trene og spore.

Di Pierro og kollegene har utviklet Mount Sinai Resilience Scale (2023), som forbedrer kapasitet til ikke bare å vurdere motstandskraft, men om dens komponentfaktorer blir brukt effektivt. Pålydende fungerer de 24 elementene som et evidensbasert rammeverk for selvevaluering, så vel som et middel til å identifisere områder der motstandskraft kan trenes videre.

Å øke motstandskraften korrelerer med forbedrede langsiktige helseresultater og har vist seg, på organisasjonsnivå, å være en kostnadseffektiv strategi. Å investere i robusthet sparer organisasjoner for betydelige kostnader i fremtiden. Likevel er det relativt få organisasjoner som faktisk implementerer robust og beviselig effektiv motstandstrening i sine nøkkelresultatindikatorer og andre mål for fremgang.

Mount Sinai Resilience Scale

Hvert element spesifiserer en atferd eller tankesett som sannsynligvis vil øke motstandskraften og er vurdert på en skala fra "Ikke i det hele tatt" (0) til "Nesten alltid sant" (4). For hvert element spør skalaen: "Hvor nyttig/effektiv var denne strategien?", og fremhever den sentrale rollen til pågående ikke-dømmende selvvurdering. Skalaen kan brukes til å spore fremgang over tid og identifisere områder der tilleggstrening er nyttig.

1. Jeg konfronterte eller møtte frykten og problemene mine direkte.
2. Jeg forsøkte aktivt å endre eller utfordre negative eller kritiske tanker om meg selv eller andre.
3. Jeg forsøkte å bli et positivt eksempel eller et forbilde på hvordan man håndterer utfordringer.
4. Jeg henvendte meg til venner, mentorer, familiemedlemmer, åndelig ledere, eller lærere for å få råd om hvordan de kan håndtere utfordringer.
5. Jeg gjorde anstrengelser for å holde meg håpefull om fremtiden.
6. Jeg søkte støtte fra andre.
7. Mine valg og oppførsel stemte overens med min overbevisning om hva som er rett og hva som er galt.
8. Jeg sa til meg selv at utfordringene i livet mitt kan føre til personlig vekst.
9. Da jeg fikk muligheten til å velge maten min, valgte jeg mat som var næringsrik eller sunn.
10. Jeg gjorde mitt beste for å få nok søvn.
11. Jeg deltok i aktiviteter som ga meg mening og hensikt.
12. Jeg tok meg tid til å legge merke til og forstå mine følelsesmessige og kroppslige reaksjoner på stressende situasjoner.
13. Jeg aksepterte at det er vanskelige følelser, situasjoner eller mennesker som jeg ikke kan endre akkurat nå.
14. Jeg følte den positive virkningen av min religiøse og/eller åndelige tro på mange områder av livet mitt.
15. Jeg tok aktive skritt for å komme meg følelsesmessig etter stressende situasjoner.
16. Jeg ga følelsesmessig, økonomisk eller andre typer støtte eller donasjoner til de som trenger det.
17. Jeg tilbød støtte til andre.
18. Jeg sakket ned "i øyeblikket" for å håndtere intenst negative følelsesmessige reaksjoner.
19. jeg jobbet til tilgi meg selv eller andre for å gjøre noe som ikke var i tråd med mine verdier.
20. Jeg dedikerte tid til mine hobbyer eller interesser.
21. Jeg tok meg tid til å lære nye ferdigheter eller ting som interesserer meg.
22. Jeg gjorde en innsats for å trene.
23. Jeg holdt fast ved følelsen av forbindelse med en høyere makt eller guddom.
24. Jeg søkte trøst i åndelige praksiser som bønn, meditasjon, eller trosmøter.

Konklusjoner

Det er absolutt mer med historien om tilfredshet, velvære og helse, restitusjon fra traumer, sykdom og motgang enn bare motstandskraft. Resiliens er imidlertid kjernen i samtalen, og selv om det ikke er et universalmiddel, er det en grunnleggende ingrediens i et godt levd liv, i vanskelige tider og alle tider. En oppdatert manual for motstandskraft, rettet mot handlingsorienterte trinn, samt reflekterer dyp forståelse, gir verktøy folk umiddelbart kan ta i bruk – verktøy som er sårt trengende i dagens stadig mer stressende, overfylte og forvirrende virkelighet.

Over tid vil inkorporering av resiliensstrategier føre til et skifte i ens generelle tilnærming til motgang og kan være en del av en plan for å satse på personlig utvikling. Små endringer legger opp, men å prøve å gjøre alt på en gang er antitesen til motstandskraft. Det er klok å velge et par områder, jobbe med små endringer, se resultater, motivere til utholdenhet og skape en god syklus. Målet er på en måte å dyrke en spenstig personlighet.

Resilience Essential Reads

Omfavne livets vanskeligste øyeblikk som læringsmuligheter

Oppenheimer, Los Alamos Ranch School og Molding Character

Fra søvn og trening til kognitiv fleksibilitet, til å finne mening og/eller tro, til å bli støttet av andre og for å støtte andre, er det mange relativt tilgjengelige, effektive måter å begynne å bøye stivhet til spenst. Endring som starter i det små og bygger styrke og fleksibilitet over tid har også nytte av selvmedfølelse, slik at når vi vakler, tar vi oss opp med fast vennlighet i stedet for å falle ned i selvkritikk.

Etter hvert som grensene mellom ekte og falske visker ut, jager amerikanerne i økende grad ideen om autentisitet. Det første trinnet kan være å vurdere selverkjennelse, sannhet og andre byggesteiner på veien til personlig vekst.