Å spise, kanskje å sove

Nevn et land og, med mulig unntak av Spania, ser søvnproblemene ut til å øke. Flere og flere mennesker overalt rapporterer mindre og mindre søvn og mindre rolig søvn. Ikke bare mangler de de nesten universelt anbefalte syv timene per natt, de har også vanskeligere for å sovne og holde seg i søvn. Etter hvert som søvnen tar et dykk, øker medisinsk bekymring: Studier knytter i økende grad både søvnmangel og søvn uregelmessighet til en voksende mengde sykdommer, fra motiverende blahs til metabolske forstyrrelser til kardiovaskulære dødelighet.

Søvn er et biologisk imperativ, rytmisk kodet i hver celle i kroppen. Menneskets søvn-våkne syklus koordinerer alle mentale og fysiske prosesser og hvor godt disse prosessene fungerer. Søvn er avgjørende for kognitiv ytelse, metabolisme, immunfunksjon og appetitt og hormon regulering, for å nevne noen.

Mesteren tidtaker, gjemt inn i den suprachiasmatiske kjernen til hypothalamus, er nært knyttet til naturens syklus av lys og mørke. Lys er hovedsignalet som får SCN til å koordinere rytmen til fysiologi og atferd, men det er ikke den eneste. Ytre temperatur og fysisk aktivitetsnivå har innflytelse.

Det samme gjør dietten. Faktisk er kosthold en av de sterkere synkronisatorene av kroppens klokkemekanismer - en zeitgeber, i vitenskapens leksikon. Uregelmessige eller unormale fôringstider, finner forskere, kan forstyrre effekten av miljøsignaler på den sentrale pacemakeren. De kan for eksempel avbryte rytmen til melatoninproduksjonen, det søvnfremkallende hormonet hjernen produserer når dagen mørkner til natt.

Fôringsbehov er så tidsbestemt til dagslys at feiltidsbestemt diettinntak, som spising sent på kvelden, til og med har vist seg å endre det genetiske maskineriet til selve kroppsklokken. Fôringssignaler kan ha størst effekt på pacemakermekanismene til spesifikke organer i kroppen – for eksempel leveren og nyrene.

I løpet av de siste to tiårene har forskere i økende grad inkorporert informasjon om kroppens temporale rytmer i ernæring forskning, utvikle et studiefelt kjent som krononernæring. Et av de tydeligste funnene av krononernæring er at de fleste fungerer best – og selve stoffskiftet fordeler - når matinntak (som annen menneskelig aktivitet) er på linje med den biologiske klokken, som er synkronisert med lette sykluser.

I det meste av menneskets historie var det ingen annen måte å overleve på. Landbruksrevolusjonen og senere kunstig belysning endret alt dette. Selv i det 21. århundre tyder stadig flere bevis på at vi bør spise mesteparten av kaloriene våre og absolutt karbohydratene våre ved et middagsmåltid og stoppe matinntaket før sent på kvelden.

Noen undersøkelser indikerer at når det gjelder metabolsk og hjernehelse, er en slik tidsbegrensning av matinntaket viktigere enn mengden energi som forbrukes på disse tidspunktene. Med andre ord, en kalori er ikke alltid en kalori. Studier viser gjentatte ganger at å skifte energiinntak til tidligere i stedet for senere på dagen ikke bare induserer vekttap, men senker også nivåene av LDL-kolesterol, fastende glukose og insulin motstand.

Selv i det uopphørlige mørket i menneskets tarm, utøver lys sin pacemakerinnflytelse. Tarmmikroorganismer, som andre levende ting, har sin aktivitetsrytme timet til lyse og mørke perioder, signalisert også av melatonin og temperatur.

Flere studier viser at døgnforstyrrelser i søvn, kosthold og spisemønstre påvirker den daglige dynamikken til mikrobiom, svekker metabolsk funksjon og inflammatoriske prosesser, noe som fører til økt risiko for metabolsk syndrom. Forsinket måltidsinntak, hopp over frokost og spising sent på kvelden har vært assosiert med døgnrytmeforstyrrelser av glukosemetabolismen, kroppstemperatur og utskillelse av melatonin og understreke hormonet kortisol.

Men tidspunktet for måltider er ikke deres eneste innflytelse på døgnkompetanse og søvn. Innholdet deres teller også. Det er en rekke spesifikke næringsstoffer som påvirker søvnen, ved å påvirke kroppsklokken og andre midler.

Faktisk kan det være at de helsemessige effektene av middelhavsdietten ikke i liten grad skyldes bidraget det gir til døgnmønster og søvn. Dietten, rik på plantebasert mat, er også rik på melatonin.

Melatonin er både et hormon som påvirker døgnrytmen og et kraftig antioksidant. Det produseres av hjernens pinealkjertel, men det er også en del av mange frukter og grønnsaker. Tomater, olivenolje, rødvin, mandler, pinjekjerner, hvitløk, blomkål, linser og bygg er blant dem, alle komponenter i middelhavsdietten. Animalske matvarer - kjøtt, fisk, egg - inneholder bare små mengder av stoffet.

Melatonininnholdet i selv den samme maten kan variere enormt, avhengig av variasjonen av planter som dyrkes, tidspunktet på dagen den høstes og behandlingen etter høsting. Ikke desto mindre, viser studier, diett-avledet melatonin øker menneskelige blodnivåer av hormonet og er biologisk aktivt.

Regelmessig inntak av slike matvarer, mener forskere, kan påvirke både søvnkvalitet og søvnmengde. Bortsett fra maten i seg selv, er middelhavsdietten kjent for å tilordne hoveddelen av energiforbruket til måltidet midt på dagen, når døgnrytmer kan de fleste romme det. Ingen har ennå kvantifisert hvor mange av helsefordelene med denne dietten skyldes å fremme gjenopprettende søvn, men søvn ser ut til å være det ennå enda en vei gjennom hvilken dietten kan redusere risikoen for slike kroniske tilstander som kreft og kardiometabolske, nevrodegenerative, og psykiatrisk sykdommer.

Middelhavsdietten inneholder andre næringsstoffer som påvirker søvnen. Den ene er serotonin. Mens serotonin i seg selv har en kompleks effekt på søvn, er tilstrekkelige serotoninnivåer avgjørende for produksjonen av melatonin i kroppen. Høye nivåer av serotonin finnes i spinat, tomater, plommer og valnøtter, alle matvarer som regelmessig inntas i middelhavsdietten. Melk er også rik på serotonin, og selv om melk ikke konsumeres regelmessig som en del av denne dietten - voksne i regionen mister generelt evnen til å tolerere laktose med mindre den gjennomgår gjæring - den inntas som ost.

Omega 3 fettsyrer, som finnes i fet fisk og konsumert på suboptimale nivåer i vestlige dietter, fremmer også melatoninproduksjonen i kroppen. Studier knytter dem spesielt til økt søvneffektivitet. Mens laks ikke er hjemmehørende i Middelhavet, er andre fete fisker - tunfisk, makrell og ansjos - det.

Selvfølgelig er den beste kilden til næringsstoffer alltid full mat. De inneholder vanligvis mange faktorer som virker synkront for å fremme positive effekter. Men tilskudd av stoffer som melatonin og omega-3-fettsyrer støttes av mange studier.

Mat å slumre av

Melatonin-økende matvarer

• Tomater
• Valnøtter
• Druer
• Syrlige kirsebær
• goji-bær
• Fet fisk

Serotonin-økende matvarer

• Kiwi
• Melk
• Tyrkia
• Kylling
• Tunfisk på boks

Anti-søvn mat

• Sukkertøy
• Koffeinholdige drikker
• Sjokolade
• Salami
• Lagret ost
• Sitrusfrukt