Hvordan takle sosial angst forverret av pandemien og høytider

Sosial angst lidelse er ikke bare å være sjenert eller innadvendt; det er en psykisk helsetilstand som påvirker minst 7 prosent av den amerikanske befolkningen. Pandemien har forverret seg sosialt angst for mange, spesielt unge mennesker, som påvirker ca 9-10 prosent av ungdom og unge voksne. Dette skyldes en rekke faktorer, som å være mer sosialt isolert under pandemien, pandemi-indusert vektøkning, helseangst for å være nær andre, og rett og slett være utenfor øve på. Om 12,1 prosent av amerikanerne vil lide av en sosial angstlidelse på et tidspunkt i løpet av livet.

I min kliniske praksis og gjennom nasjonale webinarer og taleengasjementer på tvers av bransjer, har jeg funnet ut at mange om ikke de fleste av oss har opplevd noen aspekter av sosial angst under pandemien, selv om vi ikke oppfyller alle kriteriene for en formell diagnose. National Alliance on Mental Illness bemerket at 64 prosent av individer som lever med en psykisk lidelse følte at forholdene deres ble verre rundt høytidene

, så sosial angst er verre i høytiden, med mange forventninger til å samles med andre for feiringer.

Tegn på sosial angst

• Frykt, frykt eller bekymre deg for en sosial begivenhet eller setting
• Frykt for ydmykelse, flause, eller sosial avvisning
• Frykt for å bli dømt, kritisert eller gransket
• Intens selvbevissthet eller følelser av utilstrekkelighet eller skam
• Tendenser til å unngå sosiale situasjoner eller til selvmedisinering med mat, narkotika eller alkohol
• Følelsesmessige plager og ubehag under sosiale interaksjoner som kan føre til gråt, avstengning, utstøt, panikkanfall osv.
• Kognitive symptomer, som for eksempel drøvtygging eller rasende tanker, negative eller katastrofal tenkning, overvelde eller problemer med å tenke klart eller ta avgjørelser
• Fysiske symptomer, som hodepine, mage-tarmproblemer, søvn eller appetitt forstyrrelse, psykomotorisk agitasjon (som fikse eller tics), eller psykomotorisk retardasjon (føler seg frossen, stiv eller anspent)

Virkningen av sosial angst

Sosial angst kan påvirke oss selv og våre kjære på følgende måter:

• Nedsatt funksjon i mellommenneskelige relasjoner: Dette kan inkludere frakobling, misforståelser, dårlig kommunikasjon, konfliktunngåelse og mellommenneskelige utfordringer hjemme og på jobb. I min praksis ser jeg ofte sosial angst føre til relasjonskonflikter, for eksempel at en forelder prøver å oppmuntre barnet sitt til å være mer sosial eller ekteskapelig når en partner er veldig utadvendt og får energi av mellommenneskelig interaksjon mens den andre gruer seg til middagsselskaper og sosiale sammenkomster på grunn av sosial angst.
• Lav følelse av egenverd: Sosial angst kan forårsake en nedadgående spiral av følelser av utilstrekkelighet som svekker selvtillit, selvaksept og selvtillit.
• Nedgang i jobb eller akademiske prestasjoner: Sosial angst kan føre til fravær, forsinkethet, unngåelse av oppgaver eller muligheter som vil føre til vekst og utvikling, og mangel på selvsikkerhet, selvforsvar eller forhandlinger. Dette kan få alvorlige konsekvenser for noen karriere suksess og økonomisk helse.
• Ensomhet og depresjon: Sosial angst kan føre til å ha færre venner, mindre sterke relasjoner, vanskeligheter med dating, og kan avle isolasjon som gir næring til depresjon, stoffmisbrukog andre atferdsmessige helseproblemer.

Tips for å håndtere sosial angst

Sosial angst oppstår når vi projiserer våre egne følelser av usikkerhet og utilstrekkelighet over på andre og forestiller oss at det er slik de ser oss og føler om oss. Vi kan tro at andre har skylden, men sannelig kan ingen få oss til å føle oss dårlige med oss ​​selv uten vår tillatelse. Gjenoppretting fra sosial angst starter med å jobbe med forholdet vårt til oss selv. Her er noen strategier for å takle:

• Gjør din indre sabotør stille. Vi har alle en indre sabotør – en kritisk stemme i hodet vårt som kommer fra tidligere livserfaringer, tidligere forhold eller kulturell eller religiøs lære og dømmer oss hardt og setter oss ned. Negativ og kritisk selvsnakk gir næring til sosial angst. Bruk teknikker fra kognitiv atferdterapi (CBT) som f.eks tankerekorder å omstrukturere negative tanker og irrasjonelle overbevisninger til nøytrale eller positiv tenkning. Vurder å navngi din indre sabotør og kultivere bevisst bevissthet om når det dukker opp og hvordan det forverrer din sosiale angst. Innse at du har makten til å løsrive deg fra dette selvskading ved å praktisere disse teknikkene.
• Forhold deg selv som din egen kjærlige forelder, bestevenn og positive trener. Motvirke virkningen av din indre kritiker ved å bli din egen kjærlige forelder (øve god egenomsorg, for eksempel riktig ernæring, trening og hvile og moderering av rusmiddelbruk), bestevenn (utøver selvmedfølelse, skjærer deg selv litt, og å ha din egen rygg), og positiv coach (øve på selvbekreftelse og oppmuntre til positiv vekst og utvikling). Erkjenne at du har valget mellom å være din egen verste kritiker eller mest medfølende talsmann.
• Få tilgang til støtte. Flytt forbi stigma og innse at vi alle har psykiske helseproblemer som en del av den menneskelige tilstanden. Vurder å søke rådgivning eller terapi, delta i en støttegruppe, eller snakk med legen din for å se om medisiner som en mild antidepressiva eller angstdempende medisiner vil være nyttig for deg. Del åpent med venner og familie om din sosiale angst og be om hjelpen og støtten du trenger (en venn kan bli med deg til en avtale eller fest eller en wingman for å gå på et singelarrangement).
• Visualiser suksess. Angst innebærer katastrofale bekymringer og frykt for fremtiden, som å forutse de verste scenariene. Vær oppmerksom på å skrive skjønnlitteratur om pinlige hendelser som sannsynligvis aldri vil skje, og bruk CBT-teknikker som f.eks tankestoppende å dempe dem. Erstatt denne frykten med positive visualiseringer av at du føler deg avslappet og selvsikker på et jobbintervju eller familiesammenkomst. Akkurat som i sportspsykologi, øker visualisering av suksess sannsynligheten for et positivt resultat fordi du utnytter kraften i en selvoppfyllende profeti.
• Utvid komfortsonen din. Øve på eksponeringsterapi slik at du kan lære å håndtere sosial angst. Utvikle et belønningssystem for deg selv når du lykkes med å presse forbi din sosiale angst, for eksempel å belønne deg selv med tid til din favoritthobby eller egenomsorgspraksis.

Du er verdt å ta tak i den sosiale angsten din slik at du kan blomstre inn i den beste versjonen av deg selv og ønske det rike livet du fortjener velkommen.

For å finne en terapeut nær deg, besøk Psychology Today Therapy Directory.