Hvordan forbedre oppmerksomheten din hvis du ikke kan fokusere
Hvert menneskesinn er tilbøyelig til å vandre, spesielt når en oppgave er kjedelig eller repeterende. Kanskje du føler at du soner ut under en samtale, eller at du stikker av under et langt møte. Det er noe vi alle gjør, og det er ingenting å føle skyld for. Det kan imidlertid være verdt å lære hvordan du kan forbedre oppmerksomhetsspennet ditt, spesielt hvis du ønsker å være mer til stede i hvert øyeblikk av dagen.
Hva er oppmerksomhetsspennet ditt – og hvorfor er det viktig?
"Oppmerksomhet er hvor lenge du kan holde fokus på en oppgave eller aktivitet," sier nevropsykolog Rosemarie Manfredi, PsyD. "Det involverer konsentrasjon, så vel som evnen til å motstå distraksjoner."
I følge Manfredi lar oppmerksomhet oss fokusere på en oppgave slik at vi kan fullføre den effektivt, et mål som mange av oss har i løpet av dagene våre. "Det lar oss følge en oppgave til slutten," legger Manfredi til, uansett hva slutten kan bli.
Manfredi sier at alle sliter med oppmerksomhetsspennet til tider - perioder med stress kan ha en usedvanlig negativ innvirkning på ens oppmerksomhetsspenn. «Når vi har problemer med oppmerksomhetsspennet vårt, kan det ta mye lengre tid å fullføre oppgaver. Vi kan ha mange påbegynte oppgaver, men få som er ferdige helt frem til ferdigstillelse. Så å forbedre oppmerksomhetsspennet kan hjelpe med effektivitet og gjennomføring av [oppgave].»
Og selv om et "kort" oppmerksomhetsspenn er kjennetegnet symptom på de som har blitt diagnostisert med ADHD (oppmerksomhet Deficit Hyperactivity Disorder), sliter med oppmerksomhet og fokus er ikke begrenset til bare de med dette betingelse.
"Vanskeligheter med oppmerksomhet, konsentrasjon og fokus, selv om det er kjernen i diagnosen ADHD, er også vanlig ved mange andre psykiske tilstander, som angst og depresjon,» påpeker Manfredi ute. "Vanskeligheter med oppmerksomhet er også vanlig hos de som har gått gjennom traumatiske opplevelser."
Og selvfølgelig kan de som ikke har blitt diagnostisert med noen psykisk helseforstyrrelse også slite med oppmerksomhetsspennet. Faktisk, ifølge Den amerikanske psykologiforeningen, oppmerksomhetsspenn - vår evne til å konsentrere seg over en periode - krymper faktisk, spesielt i denne tiden med raske sosiale medier, teknologiske distraksjoner og overbelastning av informasjon. Alt fra apper til gadgets er designet for å stimulere, distrahere og stjele oppmerksomheten vår fra det vi faktisk trenger å fokusere på (å jobbe, fullføre gjøremål, være tilstede med sine kjære, sette pris på nåtiden øyeblikk).
Kan du forbedre oppmerksomhetsspennet ditt – eller er det satt i stein?
Så er det noen måter vi faktisk kan forlenge vår oppmerksomhetsspenn, og forbedre vår oppmerksomhetskontroll og evne til å fokusere på hva vi trenger?
Manfredi mener at ens oppmerksomhetsspenn ikke er satt i stein - det kan absolutt forbedres med noen nyttige strategier og bevisst praksis.
"Oppmerksomhet er en av våre mest sensitive hjernefunksjoner, noe som betyr at den er sårbar for påvirkninger fra mange forskjellige områder," sier hun. "Det betyr imidlertid også at det er en av hjernefunksjonene som også er mest mottakelige for endringer i positiv retning."
Hva påvirker oppmerksomhetsspennet ditt mest?
Understreke
Den største synderen bak forkortede oppmerksomhetsspenn er stress – og mye av det. “Når vi er stresset, vår oppmerksomhetsspenning krymper og konsentrasjonen vår blir ofte forstyrret av både ytre stimuli og våre egne indre tanker, forklarer Manfredi.
Sove
Hun nevner også søvn som en annen faktor som kan ha en betydelig innvirkning på oppmerksomhetsspennet vårt. Søvn er grunnleggende for optimal hjernehelse og fungerer. "Hvis vi ikke får nok søvn, reduseres oppmerksomhetsspennet vårt sterkt," sier hun.
Trening
Trening – eller mangel på sådan – er en annen nøkkelvane som påvirker vår evne til å fokusere. “Få regelmessig mosjon kan hjelpe kroppen vår til å regulere seg selv, slik at vi kan være oppmerksom når det er nødvendig, forklarer Manfredi. Trening har både kort- og langsiktige fordeler for hjernen, fra øke og styre humøret å forbedre minne, læring og selektiv oppmerksomhet.
4 vaner og strategier for å forbedre oppmerksomhetsspennet
01av 04
Du må begynne å få nok søvn.
Ta de skritt du trenger gjør god søvn til en topp prioritet. Søvn er avgjørende for oppmerksomhet - eller som Manfredi sier, det er en "hovedstrategi" for å forbedre oppmerksomhetsspennet. "Å etablere en rutine med å gå i dvale og våkne rundt samme tid hver dag kan gå langt i å forbedre oppmerksomhetsspennet vårt," sier hun.
02av 04
Finn ut hvordan du kan redusere stress i livet ditt.
Stressmestring har en mengde helsemessige og psykologiske fordeler, og en av dem er økende oppmerksomhet, deler Manfredi. Å finne måter å håndtere og redusere stress i livet ditt, uansett hva det ser ut som for deg, vil være enormt viktig for din mentale helse og mentale kapasitet. Dette kan bety å ta hyppigere ferier fra jobben for å forhindre utbrenthet; sette grenser og si nei når en person eller visse forpliktelser blir altfor belastende; praktisere mindfulness og potensielt vanlige meditasjonsøkter å lære sunne måter å håndtere tanker og overvelde på; eller gjøre noe annet som hjelper deg med å lindre stress.
03av 04
Tving deg selv til å ta regelmessige pauser.
Selv om det kan virke motintuitivt, sier Manfredi å ta regelmessige pauser er en svært effektiv måte å forbedre oppmerksomhetsspennet på, siden alles oppmerksomhet har en grense.
"Oppmerksomheten vår har en tendens til å være lengre for ting vi er interessert i eller liker, og kortere for ting som er kjedelige, kjedelige, uinteressante eller dagligdagse," sier Manfredi. "Målet her er å jobbe med omtrent 80 prosent av ditt maksimale oppmerksomhetsspenn for en spesifikk oppgave og deretter ta en pause. Ved å ta en pause før du virkelig trenger en, kan hjernen din bli ladet opp og få ny energi for å gjenoppta oppgaven."
Manfredi bruker ofte analogien til en bils bensintank for å illustrere dette konseptet.
"Hvis du stopper og fyller drivstoff når tanken er 80 prosent tom, trenger du bare en kort pause før du kan komme deg ut på veien igjen," sier hun. "Men hvis du går tom for bensin på veien, vil du sitte fast der i mye lengre tid til du kan få bensin. Vår oppmerksomhetsspenning fungerer omtrent på samme måte. Hvis vi tar en pause før vi absolutt trenger en, kan pausen bli kortere og vi kan få refokusert mye raskere. Men hvis vi jobber til det ytterste, sliter vi ut oss selv og trenger mye mer tid og energi for å komme oss og gjenoppta oppgaven.»
04av 04
Forplikt deg til å begrense distraksjoner.
Selv om dette kan virke åpenbart, er distraksjoner noe vi alle sliter med, og de er en viktig ekstern faktor som hemmer vår evne til å konsentrere oss. Vi trenge å gjøre en bevisst innsats for å begrense distraksjoner for å forbedre oppmerksomhetsspennet vårt. Manfredi tilbyr ett alternativ for å bruke en timer som er satt til å gå av med jevne mellomrom.
"Når timeren går av, sjekk om vi fortsatt er fokusert på oppgaven vi skal gjøre eller om vi har kommet av sporet," sier hun. "Hvis vi har kommet av sporet, kan vi bruke den muligheten til å komme tilbake på sporet."
Hvis du jobber på et støyende, åpent kontor, bør du vurdere støyreduserende hodetelefoner eller øreplugger; hvis du har et fysisk enkelt-personlig kontor, gå inn og lukk døren når du trenger å fokusere på dyptgående arbeid. Manfredi anbefaler også å kontrollere distraksjonene på enhetene dine: bruk apper og nettleserutvidelser som blokkerer distraksjoner på enhetene dine som effektive måter å øke oppmerksomhetsspennet på. Disse kan blokkere varsler - en stor distraktor - i bestemte tidsperioder, samt hindre deg fra gå til nettsteder eller apper som er spesielt distraherende når du prøver å fokusere på en bestemt aktivitet.