Lag en enkel sengetidsrutine for å sove bedre

I disse dager øver vi på måter å sove bedre på – sammen.

Søvn har vært en nemesis av meg så lenge jeg har vært voksen. Heldigvis, min bedring reise med bipolar lidelse har ført meg til å oppdage noen kraftige verktøy for søvn av høyere kvalitet – og det er en fryd å dele dem her med deg, én etter én.

I de foregående ukene dekket vi hvordan eksponering for morgensollys og kveldsmørke hjelper oss naturlig låse opp bedre søvn.

Denne uken vil vi målrette oss mot noe som vil føles veldig kjent for foreldrene her og som kan virke villedende enkelt: en beroligende, konsekvent leggetid.

Barna våre trenger dette, uansett hvor gamle de er, og lite kjent fakta - voksne kan også ha nytte av en!

Husk Pavlovs hunder: Gjentatte parring av lyden av en bjelle med utseendet til mat førte til at hundene viser en sterk spyttrespons på bare lyden av klokken alene - en klassisk betinget respons.

En sengetidsrutine fungerer også slik (selv om den blander elementer av klassisk og operant kondisjonering).

Når vi kommer tilbake til de samme beroligende aktivitetene om og om igjen, hver kveld, kondisjonerer vi kraftig hjernen vår til å assosiere disse aktivitetene med de fysiologiske endringene som signaliserer overgang til sove. Med praksis, rutinen

seg selv kan da lede oss til å bytte til å slappe av og deretter sover.

En god leggetid er avslappende og hyggelig, med elementer du ser frem til – uten å aktiveres.

Som et eksempel, her er hva jeg gjør (på en god natt), etter å ha lagt sønnen min i seng, rundt 20:30:

• Skru ned temperaturen til det som føles kjølig og behagelig med teppet på plass (avhengig av hvor jeg er, inkluderer jeg noen ganger en vifte eller åpner et vindu).
• Bytt til natttøy.
• Pusse tennene mine, vaske ansiktet mitt, ta medisinene mine (noen netter gjør jeg disse første trinnene tidligere, med sønnen min).
• Snakk med mannen min om alt vi tenker på.
• Sett deg godt til rette med å lese en bok (fiksjon – jeg trenger alltid en måte å skifte gir fra dagen): hvor lang tid jeg tilbringer her avhenger av hvor søvnig jeg er; noen netter leser jeg bare en side eller to – andre netter leser jeg i 30 eller 40 minutter.
• Jeg har en blokk og penn tilgjengelig på sengekanten i tilfelle jeg tenker på gjøremål eller villfarne tanker jeg trenger å "dumpe" fra hjernen og gå tilbake til senere; Jeg prøver å holde telefonen langt unna der jeg sover – og på lydløs.
• Spesielt når jeg har det vanskelig med søvn, bruker jeg blå lysblokkerende briller hele kvelden.
• Når jeg er søvnig, slår jeg av lyset, tar på meg øyemasken og ørepluggene og fokuserer på pusten når jeg sovner.

Ting jeg av og til finner på å gjøre som er bestemt ikke nyttig for en sengetidsrutine - og jeg gjør det jeg kan for å unngå disse fallgruvene:

• Sjekk e-posten min
• Doom-scroll
• Les eller lytt til nyhetene
• Sjekk kalenderen min og lag planer for neste arbeidsdag

Så: denne uken gir jeg hver enkelt av dere mulighet til å etablere en sengetidsrutine hvis dette har blitt borte fra dere eller å starte på nytt en du har hatt tidligere - og utforsk hvordan å gå tilbake til den natt etter natt kan hjelpe deg med å få dem mer pålitelig Zs.

Hvis du ønsker å lage en: Velg først en ideell leggetid og planlegg deretter å bruke 15-60 minutter før leggetiden til leggetid.

Noen elementer å leke med er: lesing, journalføring, beroligende musikk eller lyder, massasje, bevisst aktiviteter som meditasjon, progressiv muskelavslapping eller visualiseringer (mange apper kan hjelpe med dette, men hvis du bruker telefonen, prøv å holde øynene unna det, eller bruk blå lysblokkerende briller), strekker eller ikke-aktiverende yoga, rytmisk banking eller gynging, og beroligende dufter som lavendel.

(Rytmiske bevegelser og lyder er verdt å vurdere å inkludere - de har beroliget oss helt siden våre dager i livmoren, når vår mors hjerteslag og diafragmatiske bevegelser ville holde oss regelmessige, metronomiske selskap. Dette er grunnen til at rytmisk hvit støy og gynging er så beroligende for en baby.)

Her ønsker vi deg god hvile!

En versjon av denne artikkelen vises også i mitt helsenyhetsbrev, Ask Dr Devika B.