9 måter å leve sunnere og lengre på

Autofagi er prosessen der cellene våre renses ut. Organellene, proteinene og rusk som ikke lenger er effektive eller effektive, pakkes og sendes på vei, enten ved nedbrytning eller frigjøring. Autofagi kan diktere ikke bare hvor godt vi lever, men kanskje hvor lenge vi lever. Det er en viktig fysiologisk mekanisme som har blitt bevart gjennom evolusjonen med det tydelige formålet å la den menneskelige arten trives.

Når de autofagiske mekanismene er overveldet eller dysfunksjonelle, klarer ikke cellene å yte optimalt, noe som kan resultere i sykdom eller raskere aldring. Autofagi omfatter mitofagi, fjerning av skadede mitokondrier, lipofagi, nedbryting av lipider av lysosomale organeller, og aggrephagi, fjerning av andre cellulære proteiner og rusk, og mer.

Det er bemerkelsesverdig at de fleste nevrodegenerative lidelser, som Alzheimers sykdom eller Parkinsons sykdom, er assosiert med akkumulering av feilfoldede proteiner eller patologiske proteiner. Nedsatt autofagi forårsaker sykdom, men den nøyaktige mekanismen som den gjør det er ikke helt forstått, som det er flere transkripsjonsfaktorer, signalmolekyler og chaperoneproteiner som har vært involvert. Uansett vet vi at reguleringen av autofagi kan påvirkes av vår livsstil, vårt miljø, vår næringsstatus og eksterne og interne stressfaktorer.

Her er måter du kan optimalisere autofagi

1. Kalorirestriksjon: Begrensning av kalorier med periodisk faste oppregulerer autofagi. Studier viser at kalorirestriksjon er assosiert med en oppregulering av autofagi i lever, fett, hjerne og muskler, samt lengre, sunnere levetider. Dette antas å skyldes økt tilgjengelighet av substrater og forløpere for andre essensielle biokjemiske reaksjoner.
2. Ernæring: Intracellulære enzymatiske reaksjoner krever ikke bare substrater, men også kofaktorer for riktig funksjon. Kofaktorer er ofte vitaminer som kan fås fra et bredt spekter av plantebaserte matvarer. Overflødig protein og mettet fett svekker autofagi da de krever for mye cellulær energi å fordøye, med en påfølgende økning i reaktive oksygenarter. Plantebasert mat har en enorm mengde antioksidanter å redusere oksidativt stress, som kan forstyrre autofagi.
3. Antioksidanter: Matvarer som skal inkluderes i ditt plantebaserte kosthold er bær, for eksempel barbær, en kilde til berberin; brokkoli frø spirer, en kilde til sulforaphane; og grønn te, en kilde til polyfenoler. Juice gurkemeie og ingefærrøtter og drikk dem ofte.
4. Unngå oljer, mettet fett, meieri, sukker og bearbeidet mat: Disse elementene er pro-inflammatoriske og kan belaste mitokondriene, og svekke deres funksjon og rolle i autofagi.
5. Tren og oksygenere: Regelmessig aerob trening forbedrer tilførselen av oksygen og næringsstoffer til cellene dine ved å øke blodstrømmen til de vitale organene dine. Det forbedrer også transporten av pakkede og degraderte inflammatoriske metabolitter og avfallsbiprodukter. Forbedring av oksygenering har positive effekter på autofagi og kan også oppnås ved hyperbar oksygen terapi (HBOT). HBOT hjelper sår å gro delvis på grunn av reguleringen av autofagi. HBOT har også vist seg å forbedre nevrogenese og redusere betennelse.
6. Restorativ søvn: Det glymfatiske systemet og autofagi er svært aktive under søvn. De jobber synergistisk for å forbedre helsen og funksjonen til hjernen din. Vi bør alle jobbe hardt for å respektere den cirkadiske naturen til hjernen og kroppen vår, da dette vil bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Det kan være enkelt, men krever motivasjon og dedikasjon. Gå til sengs til samme tid hver natt og våkn opp til samme tid hver morgen. Kom deg ut om morgenen for å ta inn lyset. Spis til faste måltider og tren til lignende tider hver dag. Bruk av melatonin 30 minutter før leggetid kan også være nyttig. Nyere forskning på melatonin støtter dens nevrobeskyttende rolle.
7. Beskytt din gener: Kromatin og epigenetisk endringer via histonmodifikasjoner kan ha en betydelig innvirkning på autofagi. Selv om vi ikke har mye kontroll over mange eksponeringer, bør vi strebe etter å redusere eksponeringen for elektromagnetisk stråling, kjemikalier, forurensninger og giftstoffer, som alle har post-translasjonseffekter på genomene våre.
8. Amplifiser AMPK-veien: Den adenosinmonofosfataktiverte proteinkinase (AMPK) er et enzym som er kritisk for cellulær bioenergi. Under næringsfattige tilstander aktiveres AMPK for å oppregulere autofagi for å opprettholde homeostatiske krav. Svekkelse av AMPK-banen har vært assosiert med aldring, kreft, nevrodegenerativ sykdom og endokrine dysfunksjon. Kalde temperaturer har vist seg å oppregulere AMPK (grunnlaget bak kryoterapi), men kan også oppnås ved kalde dusjer, kalde bad, kalde svømmeturer og bruk av kalde pakker. Det er også noen medisiner, som aspirin eller metformin, og naturmedisiner, som cordyceps, som kan regelmessig AMPK. Intermitterende faste, samt en diett med lavt innhold av mettet fett, kan også være nyttig.
9. Kom deg utendørs og samhandle med naturen: Eksponering for naturen har gjentatte ganger vist seg å avta inflammatoriske mediatorer, som prostaglandiner og interleukiner, samt oppregulerende induktorer av autofagi.